Zwycięska praca konkursowa, której autorką jest meraviglia.
1. Dla przykładu powyżej oblicz zapotrzebowanie oraz ułóż jadłospis, uwzględniając dni treningowe i bez treningu.
Dane: Kobieta, 20lat, zaczynająca przygodę z dietą i treningiem siłowym.
55kg wagi, 160cm wzrostu, bf ok.25%,
Aktywność: Uczelnia, 5 treningów w tygodniu(siłowy+aerobowy 3×60-80minut, aerobowy/hiit – 2x)
Cel: Obniżenie bf, poprawa estetyki sylwetki
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne postanowiłam skorzystać z następującego wzoru:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Aby dokonać obliczeń wydatku energetycznego podczas treningów, oraz po ich zakończeniu, jak i też efekt termiczny pożywienia, postanowiłam wybrać średnie, z proponowanych dla tego wzoru, wartości.
Oto szczegółowe wyliczenia:
BMR = (9,99 x 55) + (6,25 x 160) – (4,92 x 20) – 161 = 1290
TEA = [(3 x 60 x 7) + (3 x 0,04 x 1290) + (2 x 60 x 5)] / 7 = 287
NEAT = 300
1290 + 287 + 300 = 1877
TDEE = 1877 + TEF ( 0,07 x 1877 = 131) = 2008 kcal
Od wyliczonego zapotrzebowania odejmuję 300 kcal, to da nam około 1700 kcal.
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
Kobieta z przykładu dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym oraz przemyślaną dietą, postanowiłam zatem zaproponować dietę zbilansowaną .
Uważam, iż ten typ diety jest odpowiedni dla osoby początkującej ze względu na łatwość zastosowania w życiu codziennym zasad komponowania posiłków, a co najważniejsze, dieta jest prosta do utrzymania.
Poza tym dieta zbilansowana daje duże pole manewru makroskładnikami w przypadku zastoju lub braku oczekiwanych efektów (często, w przypadku zastoju, wystarczy np. obciąć część kcal z węglowodanów lub modyfikować dietę, idąc w kierunku „low carb”).
Uwzględniając dni treningowe oraz nietreningowe, zdecydowałam zmienić proporcje węglowodanów i tłuszczy, zachowując tym samym stałą ilość białka oraz kalorii każdego dnia.
Wyliczając rozkład makroskładników przyjęłam następujące zasady:
DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 66g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 510 kcal = 127g
DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 765 kcal = 85g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego -> 340 kcal = 85g
JADŁOSPIS
UWAGI :
Do diety nie wliczyłam wartości odżywczych warzyw.
Między posiłkami warto pić odpowiednią ilość płynów (woda mineralna, niesłodzone napoje takie jak: zielona, czerwona, czarna herbata, herbaty ziołowe i owocowe).
Niemal każdy z proponowanych posiłków można zapakować do pojemnika na żywność i zabrać ze sobą np. na uczelnię.
Poza tym postarałam się tak skomponować posiłki, aby były łatwe i szybkie w przygotowaniu dla zabieganej studentki oraz zawierały łatwo dostępne produkty.
W większości z nich dobór warzyw jest tylko propozycją i zależeć może od „gustu kulinarnego” osoby stosującej dietę.
DZIEŃ TRENINGOWY
I
Omlet z płatków owsianych
Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
kilka kropel aromatu do ciasta (ja wybrałam waniliowy)
słodzik
Wykonanie
Płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy wrzątkiem i dodajemy słodzik.
Gdy płatki nasiąkną, wbijamy jajka i białka, dodajemy kilka kropel aromatu, dokładnie mieszamy.
Smażymy z dwóch stron na patelni teflonowej.
Wartości odżywcze
B 29g T 15g W 34g 393 kcal
II
Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem
Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
olej lniany 15ml (1 łyżka)
szpinak mrożony rozdrobniony
kalafior mrożony lub świeży
czosnek granulowany, sól
Wykonanie
Kaszę i kalafiora gotujemy „al dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę, również gotujemy.
Szpinak wkładamy do rondelka, dolewamy odrobinę wrzątku.
Następnie czekamy, aż szpinak się rozmrozi, później mieszamy aż do odparowania nadmiaru wody.
Dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego, czosnek oraz sól.
Wrzucamy ugotowanego kurczaka, mieszamy.
Podajemy razem z kaszą i kalafiorem, a całość polewamy łyżką oleju lnianego.
Wartości odżywcze
B 30g T 18g W 20g 361 kcal
III posiłek przedtreningowy
Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową
Składniki
pierś kurczaka 130g
kasza jęczmienna perłowa 50g
fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
kawałek warzywnej kostki rosołowej
oliwa z oliwek 10ml
Wykonanie
Kaszę i fasolkę gotujemy „al dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę i następnie gotujemy w wodzie z dodatkiem kostki rosołowej (na jedną porcję kurczaka wystarczy ¼ kostki).
Podajemy z kaszą i fasolką polanymi oliwą z oliwek.
Wartości odżywcze
B 31g T 13g W 34g 380 kcal
IV posiłek potreningowy
Mintaj z makaronem żytnim
Składniki
mintaj mrożony lub świeży 150g
makaron żytni pełnoziarnisty 60g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb
Wykonanie
Makaron i warzywa gotujemy „al dente”.
Rybę rozmrażamy.
Następnie skrapiamy ją sokiem z cytryny oraz posypujemy przyprawą do ryb.
Pieczemy w dobrze nagrzanym piekarniku lub grillujemy (około 15 minut).
Podajemy z makaronem i warzywami.
Wartości odżywcze
B 34g T 2g W 41g 317 kcal
V
Ser biały z surówką z białej kapusty
Składniki
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól
Wykonanie
Surówkę przygotowujemy mniej więcej pół godziny przed posiłkiem.
Siekamy drobno kapustę, solimy, skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy, aby puściła sok i zmiękła.
Ser rozdrabniamy widelcem, solimy i dolewamy olej lniany. Mieszamy.
Zarówno surówkę, jak i ser „wzbogacić” możemy dodatkiem posiekanej natki pietruszki oraz kiełków.
Wartości odżywcze
B 24g T 16g W 4g 251 kcal
PODSUMOWANIE DNIA
B 149g
T 63g
W 134g
Kcal 1703 kcal
DZIEŃ NIETRENINGOWY
I
„Tradycyjne”, proste i pożywne śniadanie, czyli jajecznica i owsianka
Składniki
Owsianka:
płatki owsiane 50g
cynamon
słodzik
Jajecznica:
jajka całe
200g (3 sztuki)
cebula
olej PAM lub odrobinka smalcu do posmarowania patelni
Wykonanie
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, dodajemy cynamon i słodzik do smaku.
Czekając, aż płatki nasiąkną, przygotowujemy jajecznicę:
Siekamy cebulę, którą następnie podsmażamy delikatnie na patelni spryskanej PAMem lub posmarowanej symboliczną ilością smalcu.
Gdy cebula jest już zeszklona, wlewamy na patelnię rozbełtane uprzednio i posolone jajka.
Smażymy jajecznicę.
Wartości odżywcze
B 28g T 20g W 32g 425 kcal
II
Wołowina z „wiosenną” sałatą
Składniki
chuda wołowina 120g
Sałata:
sałata zielona, pomidor, rzodkiewka, kiełki lucerny lub rzeżuchy
Sos do sałaty:
oliwa z oliwek (15 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
Wykonanie
Wołowinę rozbijamy tłuczkiem, solimy, pieprzymy.
Następnie grillujemy (jeśli lubimy, wołowina może pozostać w środku krwista).
Przygotowujemy sałatkę:
Myjemy warzywa, kroimy.
W małym kubeczku lub kieliszku robimy sos -> mieszamy dokładnie wszystkie jego składniki. Sosem polewamy warzywa i dokładnie mieszamy.
Podajemy wołowinę razem z sałatą.
Wartości odżywcze
B 26g T 17g W 0g 261 kcal
III
Sałatka z tuńczyka
Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
Wykonanie
Kaszę gotujemy „al dente”. Czekamy aż wystygnie lub studzimy zimną wodą.
Kroimy paprykę, oliwki i cebulę.
Tuńczyka mieszamy z kaszą i warzywami oraz polewamy sosem (mieszamy uprzednio dokładnie wszystkie jego składniki w małym kubeczku lub kieliszku).
Mieszamy.
Wartości odżywcze
B 35g T 16g W 26g 389 kcal
IV
Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym
Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza jęczmienna perłowa 30g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 15ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól
Wykonanie
Kaszę gotujemy „al. dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię lub do rondelka. Wlewamy odrobinę wody i dorzucamy fasolkę. Dusimy pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.
Gdy mięso i fasolka są już ugotowane, dodajemy kaszę i wlewamy sok pomidorowy (ilość soku – wedle uznania). Jeszcze przez chwilę gotujemy ciągle mieszając (do odparowania nadmiaru wody).
Potrawę przyprawiamy czosnkiem, papryką, solą.
Już na talerzu polewamy olejem lnianym i mieszamy.
Wartości odżywcze
B 28g T 17g W 21g 350 kcal
V
Biały ser z orzechami
Składniki
chudy biały ser 120g
orzechy włoskie 20g
cynamon, słodzik
Wykonanie
Ser rozgniatamy widelcem i dodajemy cynamon oraz słodzik.
Następnie dodajemy posiekane orzechy i całość dokładnie mieszamy.
Wartości odżywcze
B 27g T 14g W 5g 250 kcal
PODSUMOWANIE DNIA
B 143g
T 85g
W 83g
Kcal 1674
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: meraviglia (sfd)
