Przysiad bułgarski, a siła w kończynie dominującej

Przysiad bułgarski jest bliższy wykrokom, niż klasycznym przysiadom (przednim, tylnym, Zerchera, Karlsena itd.). Z samej swojej natury wykroki, przysiady bułgarskie i np. wchodzenie na podwyższenie (ławkę, stepa, skrzynię, schody itd.) są przykładami ćwiczeń które mocniej angażują pośladki i tylną część uda, niż typowe „czwórki”. Jednak nadal wielu autorów książek przekonuje, iż są to najważniejsze boje aktywujące m. czworogłowy uda.

W obecnym świecie modne stało się rezygnowanie z podstaw na rzecz ćwiczeń uzupełniających, podobnie jak wybieranie wyciskania nogami na suwnicy, zamiast przysiadów. Moje zdanie w tej kwestii jest następujące: możesz nie wykonywać zasadniczej części treningu, ale zawsze odbije się to na sile, masie, mocy i wytrzymałości.

Zwykle kluczowe partie mięśniowe takie jak m. czworogłowe uda pozostaną tutaj niedotrenowane. Rezygnowanie z pełnozakresowych przysiadów (przednich lub tylnych) jest może i dobrym rozwiązaniem dla profesjonalnych kulturystów mających 15-20 czy 30 lat stażu treningowego, zbudowaną masę mięśniową. Takiej drogi szukał np. Dorian Yates. Tylko jak ma się Dorian, jego siła, masa i docięcie do 99.9% populacji?

Eksperyment 

Celem badania było porównanie siły w trakcie przysiadów bułgarskich (gdy jedna noga jest oparta np. o ogranicznik, ławkę, skrzynię itd.) dla nogi dominującej i niedominującej. Ćwiczenie wykonywało 17 zdrowych mężczyzn (średnia masa 90,5 ± 20,9 kg i wiek 21,7 ± 1,8 lat) i 25 kobiet (średnia masa 62,2 ± 14,5 kg i wiek 21,9 ± 1,3 roku).

We wszystkich testach siłowych badani wykonali 5-10 powtórzeń z lekkim ciężarem w pierwszej serii z minutową przerwą na odpoczynek, a następnie serię 5 powtórzeń po dodaniu 10-20% ciężaru.

Pomiędzy każdą kolejną serią ćwiczenia pozostawiano 3 do 5 minut przerwy. Po zwiększeniu ciężaru o 20-30% w trzeciej próbie podjęto próbę ustalenia ciężaru maksymalnego (1RM).

Po każdej udanej próbie dodawano 10-20% ciężaru. Jeśli się nie powiodło, podjęto próbę ostatniej próby po odjęciu 5-10% wagi.

Wszyscy badani osiągnęli maksymalny ciężar w ciągu 6 podejść. Badani wykonali jedno powtórzenie maksymalnie (1RM) zmodyfikowanego jednostronnego przysiadu na dominującej i niedominującej nodze.

Przysiad wykonywali do momentu gdy noga pracująca pomocniczo (tylna kończyna) w trakcie przysiadu zgięła się do kąta 90 stopni (patrz fotografia wyżej).

Wyniki

Średnia siła nogi dominującej (107,0 ± 21,4 kg) i niedominującej (106,0 ± 21,4 kg)  była podobna u mężczyzn,

Średnia siła nogi dominującej (45,3 ± 12,5 kg) i niedominującej (45,0 ± 12,4 kg), była podobna u kobiet,

Referencje:

Kevin McCurdy i in. Comparison of Unilateral Squat Strength Between the Dominant and Non-Dominant Leg in Men and Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880882/