Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych

sbcajijf02.jpg

Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.

Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.

Zalety splita:
– Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
– Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.

Główne założenia splita!
– Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
– Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
– Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
– Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:

  • Klatka piersiowa + triceps
    Plecy + biceps
    Nogi + barki
    1. Klatka piersiowa + Biceps
      Nogi + barki
      Plecy + triceps

    4 dniowe:

      Klatka piersiowa + biceps
      Nogi
      Barki + triceps
      Plecy
      Plecy
      Klatka piersiowa + Barki
      Biceps + triceps
      Nogi

    —————————————————————————

    Przykładowy split na mase:

      Poniedziałek:
      Klatka:
      – Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
      – Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
      – Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
      Triceps:
      – Pompki na poreczach 12<10<8<6
      – Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10Środa:
      Plecy:
      – Martwy ciag 10<8<6=6
      – Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
      – Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
      – Szrugsy 20<15<10
      Biceps:
      – Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
      – Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

      Piątek:
      Nogi:
      – Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
      – Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
      – Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
      – Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
      Barki:
      – Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
      – Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
      – Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

    —————————————————————————

    Przykładowy split na wytrzymałość:

      Poniedziałek: A
      Wtorek: B
      Środa: C
      Czwartek: A
      Piątek: B
      Sobota: CA
      Klata:
      Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
      Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
      Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
      Brama 15=15=15=15
      Barki:
      Arnoldki 15=15<12=12
      Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
      Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

      B
      Plecy:
      Martwy ciag 15<12=12=12
      Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
      Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
      Szrugsy 20<15<12=12
      Triceps:
      Pompki na poreczach 15<12=12>15
      Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
      Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

      C
      Nogi:
      Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
      Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
      Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
      Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
      Biceps:
      Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
      Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
      Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

    autor; Georgu

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    One thought on “Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *