Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych

sbcajijf02.jpg

Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.

Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.

Zalety splita:
– Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
– Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.

Główne założenia splita!
– Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
– Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
– Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
– Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:

  • Klatka piersiowa + triceps
    Plecy + biceps
    Nogi + barki
    1. Klatka piersiowa + Biceps
      Nogi + barki
      Plecy + triceps

    4 dniowe:

      Klatka piersiowa + biceps
      Nogi
      Barki + triceps
      Plecy
      Plecy
      Klatka piersiowa + Barki
      Biceps + triceps
      Nogi

    —————————————————————————

    Przykładowy split na mase:

      Poniedziałek:
      Klatka:
      – Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
      – Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
      – Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
      Triceps:
      – Pompki na poreczach 12<10<8<6
      – Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10Środa:
      Plecy:
      – Martwy ciag 10<8<6=6
      – Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
      – Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
      – Szrugsy 20<15<10
      Biceps:
      – Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
      – Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

      Piątek:
      Nogi:
      – Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
      – Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
      – Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
      – Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
      Barki:
      – Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
      – Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
      – Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

    —————————————————————————

    Przykładowy split na wytrzymałość:

      Poniedziałek: A
      Wtorek: B
      Środa: C
      Czwartek: A
      Piątek: B
      Sobota: CA
      Klata:
      Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
      Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
      Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
      Brama 15=15=15=15
      Barki:
      Arnoldki 15=15<12=12
      Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
      Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

      B
      Plecy:
      Martwy ciag 15<12=12=12
      Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
      Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
      Szrugsy 20<15<12=12
      Triceps:
      Pompki na poreczach 15<12=12>15
      Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
      Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

      C
      Nogi:
      Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
      Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
      Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
      Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
      Biceps:
      Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
      Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
      Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

    autor; Georgu

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    One thought on “Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.