Bardzo ciekawy system cyklicznego treningu laczacego rownoczesnie w sobie utrzymanie a nawet przyrost masy miesniowej,poprawe jakosci umiesnienia,pozbycie sie zbednego tluszczu.
czyli ideal dla kulturysty a juz szczegolnie dla kulturysty naturalnego.
by jednak trenowac w ten dosc skomplikowany sposob,konieczne bezwzglednie jest spelnienie kilku warunkow:
1.staz treningowy polaczony z odpowiednimi juz osiagnieciami pod wzgledem masy,sily,stopnia samodyscypliny,wieku,doswiadczenia treningowego i dietetycznego.bez tego szkoda czasu na prezentowany trening cykliczny.wg mnie staz min 2-3 lata i przyzwoita masa i sila,wiek powyzej 18 lat.
2.odpowiedni stopien bf:dla mezczyzn w granicach12%-15 % tluszczu w organizmie,dla kobiet od18% do 22%.nalezy zbadac ten poziom dokladnie:wskazniki na wagach,czy jakies przyblizone tabele biorace pod uwage wzrost ,wage,wiek-sa niedokladne.
decydujac sie na trening cykliczny ze zbyt duzym bf-tracisz czas i do tego otluscisz sie jeszcze bardziej…masa tluszczu w organizmie jest w tym przypadku bardzo istotna-a podane wartosci sa naprawde graniczne,by to wogole zadzialalo.jezeli sie nie miescimy w tych granicach-nalezy zrobic typowa redukcje tluszczu
3.odpowiedni stan zdrowia-czyli bez zastrzezen
4.odpowiednia praca:trening cykliczny wplywa tez na nasza forme fizyczno-psychiczna w trakcie cykliw szerokim zakresie:od zmeczenia,zniechecenia,braku energii,sennosci do ozywienia,energii.przy odpowiedzialnej pracy wymagajacej dobrej formy psycho-fizycznej warto sie zastanowic,czy wogole probowac tego treningu.
cel treningu cyklicznego :pozbycie sie zbednego tluszczu a szczegolnie tluszczu opornego na redukcje z rownoczesnym zwiekszeniem (a juz absolutnym minimum-zachowaniem juz posiadanej masy miesni i sily) masy miesniowej oraz poprawa definicji.
dlatego ten system treningu stosuje sie czesto przed zawodami kulturystycznymi,w trojboju-by zmiescic sie w danej kategorii wagi oraz w sposob zblizony w innych dyscyplinach sportowych.
cala istota treningu cyklicznego polega na osiaganiu w ciagu danego cyklu przy uzyciu odpowiedniego treningu i odpowiedniej diety optymalnych warunkow do spalania tluszczu i co wazniejsze do zwiekszania masy miesni bez zagrozenia otluszczeniem.
w takim stanie organizm czlowieka nie jest zbyt dlugo-trwa to ok 30-48 godzin,pozniej wszystko wraca do normy.
jest kilka glownych metod tego treningu:cykle trwaja od 7 do 11 dni.i powtarzane sa do maksymalnie dwoch miesiecy.nastepny cykl mozna zrobic po co najmniej dwutygodniowej zmianie treningu i odzywiania.
tu prezentuje trening w cyklu 7 dniowym-chyba najbardziej odpowiednim dla osob zawodowo nie zajmujacym sie sportem-bo przeciez trzeba sie uczyc lub pracowac i jeszcze funkcjonowac w normalnym zyciu 🙂
powyzszy cykl trzeba powtarzac ok 6-8 razy(czyli max 8 tygodni).
pierwze rezultatu widac juz po 6 dniach(np wzrost wagi o ok 3-4 kg),rezultaty optyczne po ok dwoch tygodniach-jak koledzy z silowni zaczna sie pytac,co bierzesz-jest dobrze-trening dziala 🙂
przed rozpoczeciem tego cyklu trzeba sobie wszystko dokladnie obliczyc,wg podanych parametrow.
nalezy tez obliczyc ilosc niezbednych kalorii ,swoja beztluszczowa mase ciala-odejmujemy od masy calego ciala mase tluszczu obliczona z procentu bf.(np masa ciala 100 kg,bf 12 %,beztluszczowa masa ciala:100-12(12% ze 100=12)=88kg)
I.Poniedzialek -Trening objetosciowy
Wszystkie grupy,
lub podział na dwie czesci:klatka ,barki,plecy
-10-12 serii na grupe/15-20 powt
podział:15/20 serii/15-20 powt
krotkie przerwy ok 60-90 sekund obciazenie ok 60%
-a):max redukcja/zachowanie miesni:50% kalorii potrzebnych na stan zero,obcinamy weglowodany
b)nacisk na masę miesni i redukcje:
80%-85% stanu zero,obcinamy weglowodany
-1)bialko od
2 gr/kg do 3 gr/kg
2)tluszcz ok 20-40 gramow
3)weglowodany min 50 gramow ale nie więcej niż 20% zapotrzebowania kalorycznego zredukowanego,
reszta kalorii z bialek i tluszczu
-6 kaps omega-3
olej MTC
witaminy,
mineraly
kreatyna
kofeina
tauryna
– cel:Dieta niskoweglowodanowa,
niskotluszczowa,ma zblizyc nas do stanu ketozy
II wtorek:
-Trening objetosciowy
Wszystkie grupy,
lub podział na dwie czesci:nogi,ramiona brzuch
-10-12 serii na grupe/15-20 powt
podział:15/20 serii/15-20 powt
-Dieta jak wyzej
III sroda:
-bez treningu:Ewentualnie aeroby 30-60 min.
-Dieta jak wyzej
IV czwartek:
-Rano cardio ok 30-60 min.
trening wieczorem:
trening HST całe ciało:
-Serie rozgrzewkowe+ 4 serie (75-80% obciazenia max) na kazda grupe.
Na ramiona 2 serie
-75% diety poprzednich dni w 3 posilkach do godz 15:00
przed treningiem ok 30-60 min:
weglowodany ok 30 gramow,bialko 15 gramow(np baton proteinowy)
po treningu: bardzo wazne!:
-weglowodany:2 gramy /kg
-bialka 1/3 dziennego zapotrzebowania
-Bialko min 2 gramy/kg
tluszcz ok 50 gramow
weglowodany:
od 12-16 gramow na kg beztluszczowej masy ciala!-do zjedzenia do piatku wieczor.podzielic to na 8-10 posilkow co ok 2-3 godz,w tym ok 2-3 w czwartek(mozna jesc w nocy)
-Kreatyna od czwartek wieczor 20 gramow
-bardzo wazny dzien!
Przelom: do godz 15:00 cel jak wyzej
po godz 15:00 -początek ładowania weglowodanów w celu wywolania maksymalnego anabolizmu i rownoczesnego spalania tluszczu
V piatek –
-bez treningu i aerobow!!!
-Jemy weglowodany co 2-3 godz w równych porcjach
–Bialko-min 2 gr/kg
-tluszcz 50 gramow max
-weglowodany-reszta z 12-16 gramow /kg beztluszczowej masy,w zaleznosci ile zjadlo się od czwartek wieczor.
-Kreatyna 20 gramow
unikac spalaczy,kofeiny itp.
unikac fruktozy i sacharozy(max 50 gramow lacznie)
-Hipertrofia beztluszczowej masy ciała!
Wykorzystanie okna anabolicznego trwajacego ok 30 godzin-wzrost masy mieśniowej bez tluszczu. Nadal spalanie tluszczu.
VI sobota
-Trening na sile calego ciala(mozna ewentualnie podzielic na trening rano i wieczor,jak ktos nie daje rady.
-Od 3do 6 a serii na grupe,duze grupy 2 cwiczenia
po ok 3-6 powtorzen
przerwy ok 3min do 5 min.
–zapotrzebowanie
w 100 % pokryte
-przy checi większej redukcji
ok 80% zapotrzebowania organizmu
–Bialko:min 2 gramy/kg
-tluszcz max 50 gramow
-weglowodany 4-5 gramow na kg beztluszczowej masy ciała
-Kreatyna 10 gr
kofeina
vitaminy,mineraly
-Hipertrofia beztluszczowej masy ciała!
Wykorzystanie okna anabolicznego trwajacego ok 30 godzin-wzrost masy mieśniowej bez tluszczu.dalsze spalanie tluszczu.wzrost masy ciała o ok 3-4 kg w stosunku do poniedziałku
VII niedziela:
-Cardio wieczorem
-Od rana weglowodany zlozone,po południu przechodzimy na diete niskoweglowodanowa(warzywa)
zapotrzebowanie ok 80%-100% kalorii
–
-Bialko min 2 gr/kg
-weglowodany:2-3 gr/kg beztluszczowej masy ciala
-tluszcz-w ilosci uzupelniajacej reszte brakujacych kalorii:ok 40-60 gramow
-Kreatyna 10 gr
kofeina
vitaminy,mineraly
-Utrzymanie zdobytej masy i zmniejszonego poziomu tluszczu
przygotowanie do kolejnego cyklu od poniedziałku
autor; Masti z SFD
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
