Trening dzwonnika
rozwoj opornych grup miesniowych,zdobycie czystej masy,wlaczenie treningu dzwonnika do splitu tworzy pomost między zaletami splitu i fbw.Można ten sposób trenowania właczyc w każdy system treningowy jako dodatkowy trening w dodatkowy dzień.
Dzieki przerwom między treningami osiagamy większe o ok 30% obciazenie mięsni i pewność,że wszystkie włókna dały z siebie wszystko.Bardzo charakterystyczne jest po tym treningu uczucie napompowania danej grupy mieśni przez dlugi czas-czesto od 3 do7 dni po treningu.
treningu dzwonnika pozwala maksymalnie wlaczyc do pracy wszystkie wlokna miesniowe,doprowadza do duzego zniszczenia wlokien miesni,przez co,jak wiadomo, nastepuje o wiele wieksza ich odbudowa.dlugie przerwy między danymi cwiczeniami(15-30 min)pozwalaja wycisnac z wszystkich wlokien maksymalne zaangazowanie po ich wstepnej regeneracji.
Nazwa pochodzi od charakterystyki pracy dzwonników-dzwonili-proces ten przy większych dzwonach zajmowal parę minut do pelnego rozbujania kilku tonowego często dzwona(faza I-najbardziej obciazajaca),typowe dzwonienie,czyli utrzymanie energii rozpedzonego już dzwona(faza II-stabilnego wysilku),wyhamowanie dzwona(faza III-obciazenie mniejsze niż w fazie I ale powinno być większe niż w fazie II-w praktyce było mniejsze..ale to inna historia),pozniej nastepowala przerwa: kwadrans,pol godziny,godzina-w zaleznosci od zwyczaju dzwonienia-w małych miasteczkach bez wieży zegarowej-dzwony wybijaly rytm dnia.Jeszcze dziś mozna to zaobserwować-tyle ,że dzwonnika zastąpily elektryczne silniki z automatem czasowym.
-dla zaawansowanych,trenujacych co najmniej kilka lat,majacych grupy miesni slabiej reagujace na bodzce lub brak motywacji,przekonania do treningu danej partii miesni-bo nie idzie,bo brak efektów,bogenetyka itp…
Czasem nawet jeden trening dzwonnika szybko przelamuje stagnacje,budzi mieśnie i nas z marazmu.
4.Sposób wykonania
-trening dzwonnika wykonujemy tylko na wybrana jedna grupe miesni-oczywiste jest ,ze większe efekty są na duzych grupach miesni,ale można to zastosowac na kazdy kompleks miesni.
-taki trening przeprowadzamy tylko raz w tygodniu-wieksza ilosc razy niespecjalnie zwieksza efekty a szybciej doprowadza do przemeczenia miesni i nerwow-o kontuzje wtedy już latwo.
-trening dzwonnika można podlaczyc do zaplanowanego treningu danej grupy lub zrobic dzien,dwa pozniej po treningu danej grupy-w zaleznosci od planu treningowego,czasu wolnego.
-mozemy wykorzystac do tego treningu jedno wybrane cwiczenie-najlepiej angazujace najwięcej miesni lub mozemy dobrac 3 rozne cwiczenia na ta sama grupe-ale bardzo podobnie oddzialywujace.
-trening wykonujemy w trzech fazach-wersja podstawowa:
*faza I-silowa,lub silowa -dynamiczna-wybrane cwiczenie wykonujemy eksplozywnie w 4-5 seriach po 4-6 powtorzen(przed tym wiadomo dobra rozgrzewka na mniejszych ciezarach)-obciazenie do 90%-najlepsza tu metoda to 5×5 lub podobne.
Po zrobieniu tego jednego cwiczenia-robimy przerwe od 15-30 minut.w tym czasie mozemy trenowac srednio intensywnie mniejsze grupy miesni ,nie zaangazowane mocno w powyzszym cwiczeniu(np trenujemy dzwonnikiem barki a w przerwach robimy lydki),mozna tez przyjac aminokwasy,wegle lub tylko wode-w zaleznosci od upodoban i przyzwyczajenia a można tez nic nie robic.przerwa nie dluzsza,by nie ostygly trenowane miesnie(po rozgrzewce i treningu temperatura treningowa w miesniach wynosi ok 41 st -przez 15-30 minut obnizy się bez zadnego treningu o ok 1-2 stopnie.to pozwoli nam przejsc bez większej rozgrzewki do fazy II .
Trenowanie w międzyczasie mniejszych miesni nie pozwala na obnizenie temperatury calej muskulatury i cwiczonej poprzednio grupy miesni,trzyma organizm w gotowości.
*faza II:to samo cwiczenie(lub bardzo podobne) co w fazie I – wykonujemy w 4-5 seriach z ciezarem dobranym na 8-10 powtorzen ,technicznie poprawnie.
Przerwa 15-30 minut i
*faza III to samo cwiczenie robimy z progresja ciezaru dobrana do powtorzen : powtorzenia : 10 powt,8 powt,6 powt,6powt,12-16 powtorzen .
I to konczy trening dzwonnika.
klatka piersiowa:
I faza: wyciskanie z podkladek 5 x 5
II faza:wyciskanie leżac 5 x 8-10
III faza :wyciskanie leżąc progresja 10,8,6,4,10-16
plecy-najszerszy
I faza:podciaganie na drążku z podrzutem i z wyciskaniem się na drazku 5 x 6-uchwyt szerokość barków.
II faza :podciaganie na drązku 5 x 8-10 szerszy nachwyt
III faza: podciaganie na drązku uchwyt neutralny,szerokość barków 5 x 6-progresja obciażenia
plecy -prostowniki
I faza:podrzut z progresja na proste nogi 5 x 6
II faza:martwy ciag 5 x 8-10-staly ciezar
III faza: martwy ciąg ,progresja,10,8,6,4,10-16
barki:
I faza:wyciskanie stojąc zza karku z podrzutem 5 x 5 progresja
II faza:wyciskanie zza karku siedzac ,z oparciem 5 x 8
III faza:wyciskanie zza karku-suwnica,maszyna do wyciskania itp., 10,8,6,4,10-16 progresja
biceps
I faza:bruch curl-czyli biceps z maksymalnym zarzutem 5 x 5progresja
II faza: biceps siedzac z kolan ,podchwyt sztangą 5 x 8
III faza :biceps sztangą stojac 10,8,6,6,12-16
triceps
I faza :rzut zza glowy(jak przy rzucie z autu) odwaznikiem 17,5 kg,kula olimpijska lub odpowiednio ciezkim kamieniem 5 x 5 rzutow na maksa
II faza:pompki na poreczach 5 x 8(odpowiednie obciazenie)
III faza: wyciskanie w waskim chwycie progresja :10,8,6,4,10-16
nogi-czworoglowe
I faza-wyskoki ze sztanga na plecach 5 x 5 progresja(tu bez przesady-chodzi o maksymalny skok z danym obciazeniem-obciazenia wzglednie male-szkoda kregoslupa i kolan)
II faza-glebokie przysiady 5 x8-10
III faza-przysiady sztanga z przodu-10,8,6,4,10-16
autor; Masti z SFD
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów znajdziesz na forum klikając TUTAJ
