Trening Holistyczny od podstaw

 5_article_56adc774beda0_article_v3

Źródło zdjęcia

Przeglądając w ‘Alternatywnej drodze’ materiały o HST zauważyłem, że chodzi tam poza kompletnym rozregulowaniem pracy mięśnia (krótkie cykle) o atakowanie mięśni pod różnym kątem – wpływając na rozwój różnych włókien. Podobne podejście po wieloletnich badaniach wypracowano w USA tworząc tzw. metodę treningu holistycznego (całościowego) różniącą się od wyżej wspominanej.
UWAGA – METODA DLA ZAAWANSOWANYCH do zastosowania okresowo w przypadkach zastojów, oraz gdy potrzebna OGROMNA intensywność [to chyba sami wiecie kiedy ]

PODSTAWY METODY
Jak wiemy (mam nadzieje, że w większości) mięśnie składają się z włókien mięśniowych. Wśród włókien wyróżniamy wolnokurczące (wolnokurczliwe) zwane też czerwonymi, które są delikatne, słabe i oporne w rozrastaniu oraz włókna szybkokurczące (szybkokurczliwe), zwane białymi, które dla odmiany są duże i silne i łatwo się rozrastają.
Przy czym rozrost to zmiana jakościowa włókien a nie ilościowa!! Liczba włókien poszczególnych u różnych osób jest inna (są osoby z przewagą włókien szybkokurczących i są z przewagą wolnokurczących).
Rozwój mięśni to suma rozwoju włókien mięśniowych – zatem im więcej włókien jest stymulowanych do wzrostu, tym rozrost mięśni jest większy.

Włókna białe (szybkokurczliwe) rozrastają się w odpowiedzi na ciężki i dynamiczny trening (stąd tez dość atletycznie zbudowani są biegacze na 100m – no nie licząc innych ‘uwarunkowań’ ). Wskazane zatem dla kulturystów, w okresie budowania masy mięśniowej, jest wykonywanie małej liczby powtórzeń (optymalnie podaje się 6-8 w zależności od źródła) dość dużymi ciężarami z zastosowaniem dłuższych przerw (i tu też podaje się od około 2 nawet do 4 min).
Bieże się to z faktu, że włókna kurczą się szybko i z dużą siłą, ale ich czas pracy jest krótki. Najbardziej dynamiczne włókna włączają się do pracy tylko przy maksymalnej intensywności a ich głównym źródłem energii jest kreatyna, której zasoby wystarczają na około 10 sek pracy. Najbardziej wytrzymałe z białych włókien wykorzystujące jako źródło energii glikogen mogą pracować dłużej ale ich czas maksymalny pracy to 2 min. Włókna białe potrzebują też dluższego czasu na regeneracje – nie będą w stanie pracować w czasie krótszym niż 2 minuty.

Włókna czerwone (wolnokurczliwe) najlepiej reagują na średnio-ciężki trening o większych wymaganiach wytrzymałościowych. Najlepiej wykonywać po 12 powtórzeń w serii skracając czas przerw do około minuty. Wiemy, że włókna wolnokurczliwe wykorzystują jako energii kwasy tłuszczowe. Jednakże wiemy też, że procesy uzyskiwania energii z tłuszczu są powolne, ale za to są długookresowym jej źródłem (to właśnie tłumaczy większą ilość powtórzeń i krótsze przerwy przy treningu podczas rzeźbienia).

Ale jak wiemy z doświadczenia często stosowany jest trzeci rodzaj treningu kulturystycznego – na polepszenie ukrwienia. Celem tego treningu jest zwiększenie masy mitochondrii, jako systemów natleniających i dostarczających komórkom mięśniowym energii, co za tym idzie poprawa krążenia krwi i zwiększenie zasobów glikogenu w mięśniach. Trening ten wymaga treningu z stosunkowo niewielkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń w seriach (najlepiej ).

Metoda treningu całościowego ma kompleksowo pobudzić do wzrostu zarówno białe, jak i czerwone włókna oraz mitochondria podczas jednego treningu.

OGÓLNY ZAŁOŹENIA TRENINGU HOLISTYCZNEGO
1. Każde wykonywane na treningu ćwiczenie powinno zawierać serie o małej, średniej i dużej liczbie powtórzeń (w klasycznej metodzie właśnie w takiej kolejności)
2. Przed rozpoczęciem treningu danej grupy mięśniowej, przeprowadzamy dokładną rozgrzewkę (jak przed każdym treningiem) oraz wykonać serie wstępną – rozgrzewającą (osoby ze skłonnościami do kontuzji przed każdym ćwiczeniem!!)
3. W pierwszej kolejności wykonujemy serie ciężkie (bo zapasy kreatyny i glikogenu mamy na wysokim poziomie więc mięśnie są zdolne do maksymalnej pracy) – UWAGA: DLATEGO TAK WAŻNA JEST ROZGRZEWKA I SERIA WSTĘPNA – ŻEBY SIE NIE NABAWIĆ KONTUZJI!!
4. W drugiej kolejności wykonujemy średnie serie, które mają przećwiczyć (zmusić do pracy) włókna czerwone
5. Jako trzecie w kolejności wykonuje się serie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondrii, polepszenia ukrwienia i zapoczątkowania procesów magazynowania glikogenu (robimy je na końcu aby pobudzić krążenie, które jak wiemy podczas treningu z ciężarami jest upośledzane – napompowane mięśnie przyhamowują krążenie – co spowalniałoby regeneracje)

PODZIAŁ GRUP I TYGODNIOWY ROZKŁAD
W treningu holistycznym podział grup mięśniowych i tygodniowego rozkładu treningu stosuje te same zasady, które stosujemy przy ciężkim treningu masowym, czyli w skrócie:
1. Mięsień ćwiczymy raz na 6-7 dni dając mu czas na pełną regeneracje np.: T1-T2-W-T3-T4-W(-W/T1)…
2. Jeśli mamy na treningu więcej niż jeden mięsień to najpierw ćwiczymy mięsień większy

itd

ILOŚĆ i DOBÓR ĆWICZEŃ, SERIE i POWTÓRZENIA
Na duże mięśnie wybieramy 3 ćwiczenia na mniejsze 2. Przy każdej grupie wybieramy ćwiczenie podstawowe (będą to ćwiczenia wielostawowe, w których zwykle w treningu na masę stosujemy progresje) oraz 1-2 ćwiczenia bardziej izolowane.
W ćwiczeniu podstawowym na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriami średnimi i lekkimi i zaczynamy je zawsze serią wstępną (jak już pisałem podatni na kontuzje wykonują ją przed każdym!!).

Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1×6-8; 1×12; 1×25

PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) – T2(Barki) – W – T3 (Nogi) – T4(Klatka, triceps) – W – W

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1×6; 1×12; 1×25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1×6-8; 1×12; 1×25

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1×6-8; 1×12; 1×25

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1×8; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1×8; 1×12; 1×25

Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przysiady na hackmaszynie 1×6; 1×12; 1×25
Wyprosty nóg na maszynie 1×6-8; 1×12; 1×25

Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25

Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 2×25

Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1×6; 1×12; 1×25
Rozpiętki 1×8; 1×12; 1×25

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Wyprosty ramion na wyciągu 1×6-8; 1×12; 1×25

Brakuje tu treningu brzucha, który można śmiało dołączyć do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosujemy tu tradycyjny trening)

Oczywiście metoda ta ma kilka wariantów innych (dostosowujących ją do mniej zaawansowanych), ale o tym napisze jak będzie zainteresowanie.

autor; Nowac

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *