Druga część treningu adresowanego dla kobiet, w celu poprawienia definicji dolnych partii ciała.
Autor: Charles Poliquin
Po pierwszej części, kiedy to przygotowaliśmy odpowiednio nasze ciało do dalszego progresu, przedstawiam czytelnikom program treningowy, który ma na celu zintensyfikowanie dalszego progresu. Podobnie jak w poprzednim mikrocyklu treningowym, ten składa się również tylko z dwóch dni treningowych, ukierunkowanych na dolną część ciała. Większa częstotliwość dla tego programu w rezultacie wywołałaby przetrenowanie.
Faza 2 Łączenie ćwiczeń na mięśnie synergistyczne w tak zwaną super serię
Zazwyczaj łączy się ze sobą ćwiczenia w tzw. super serię dla przeciwnych grup mięśniowych naszego ciała, na przykład ćwiczenie na biceps (zgina staw łokciowy) z drugim na triceps (prostuje staw łokciowy). Tak nazywa się super serię dla mięśni antagonistycznych. My natomiast połączymy w tym programie dwa ćwiczenia, które obejmują tą samą grupę mięśniową, co znacznie zwiększy ilość pracy danego mięśnia w obrębie jednostki treningowej.
Super seria jest tak tworzona, aby ćwiczenie, które izoluje daną grupę mięśniową było wykonane przed ćwiczeniem z grupy wielostawowych, wciąż wykorzystując tą samą grupę mięśni. Dobrym przykładem może być połączenie uginania ramion (ćwiczenie izolacyjne) z podciąganiem na drążku w podchwycie (ćwiczenie wielostawowe). Jeśli ćwiczenie izolacyjne jest wykonywane przed złożonym, to nazywa się takie połączenie fazą wstępnego zmęczenia mięśni szkieletowych. Natomiast jeśli ćwiczenie wielostawowe jest wykonywane przed izolacyjnym nazywa się to metodą serii dopompowujących. Jako dodatkowe utrudnienie w poniedziałkowym treningu połączyłem dwa ćwiczenia wielostawowe, przysiad przedni oraz tylni z uniesionymi piętami.
Podobnie jak we wcześniejszym programie interwał wypoczynkowy pomiędzy dwoma pierwszymi ćwiczeniami wynosi tylko 10 sekund, co dodatkowo zintensyfikuje trening.
Poniedziałek
A-1. Przysiad przedni, 4 serie x 4-6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij tylko10 sekund, a następnie zmniejsz ciężar o jakieś 10-15 %
A-2. Przysiad tylni ze sztangą, pięty na podwyższeniu, 4serie x 6-8 powtórzeń, tempo 20X0, odpocznij 3 minuty
B-1. Uginanie nóg leżąc, stopy w pozycji neutralnej, 4 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 10 sekund
B-2. Rumuński martwy ciąg, 4 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 4020, odpocznij 3 minuty
Reszta artykułu dostępna pod poniższym linkiem:
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
