Podstawy budowania masy mięśniowej

Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej.

Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach (kolejność nie jest przypadkowa):

1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu).

DIETA

Ile jeść i jak to rozplanować?

Budując masę powinniśmy spożywać:
Białko – ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała
Węglowodany – ok. 4-5gr/kg masy ciała
Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała

Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków.
Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany.

Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym”. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie.

Co jeść?

– Białko
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

– Węglowodany złożone
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

– Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki

– Tłuszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona

Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny)
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię “praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, – ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych

TRENING

Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.

REGENERACJA

Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę.

ODŻYWKI I SUPLEMENTY

Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia” takich ilości jedzenia.
W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek).

Źródło: www.mocni.net

autor; Czorcia7 z SFD

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *