Trening plyometryczny

plyometrie.jpgPreludium

na poczatek warto sprawdzic swoj wyskok dosiezny, bedzie to pozniej przydatne..:)
-stajemy przy scianie bokiem i wyciagamy jedna reka maksymalnie wysoko-zaznaczamy ta wysokosc(np palce nacieramy kreda )
-teraz wyskakujemy z miejsca i z przysiadu zaznaczajac na scianie palcami maksymalne polozenie.
-wykonujemy najwyzej 3 proby
-mierzymy odleglosc miedzypoczatkowym polozeniem stoja a maksymalnym zaznaczeniem skaczac
-ta odleglosc jest naszym wynikiem skoku dosieznego.

Trening plyometryczy czyli zamieniamy sile w moc.

Nowoczesne opracowanie w 1964-radziecki naukowiec Jurij Verkhoshansky(zmarl w tym roku).
Innym guru tego teningu(i zreszta nie tylko tego) jest naukowiec i trener Mel Siff

-istota treningu plyometrycznego:

system cwiczen generujacych w maksymalnie krotkim czasie maksymalnego skurczu miesni lub maksymalnego skorczu rozkurczu-tez maksymalnii szybko.
Trening plyometryczny zaliczany jest do treningow silowych z wszystkimi tego konsekwencjami oraz jako trening laczacy sile i szybkosc.

Naukowcy podzielili ruch plyometryczny na 3 fazy
I faza ekscentryczna-napinanie miesni,akumulowanie energii sprezystosci w miesniacg,sciegnach i tkankach lacznych

II faza akumulacji-czym krotsza tym wieksza sile wyzwolimy w fazie III (np.:uderzamy cala sila w worek treningowy-ale to nie jest maximum jakie mozemy z siebie wydobyc.naprawde maksymalnie silne uderzenie będzie następne natychmiast po tym pierwszym-czyli uderzamy raz i maksymalnie szybko natychmiast uderzamy drugi raz-to będzie max)

III faza koncentrycza,faza eksplozji sily

-dzialanie treningu plyometrycznego:

-najwazniejsze-poprawa mocy ,czyli wyzwalanie maksymalnej sily w najkrotszym mozliwym czasie-rozwoj ukladu miesniowo,sciegnowo nerwowego oraz tkanek lacznych, stawow

-wzrost sily i jej efektywniejsze wykorzystanie, wzrost koordynacji ruchowej, wytrzymalosci i szybkosci

-efekty dla kulturystow: skoordynowanie miesni calego ciala ,zwiekszenie przez to wykorzystania sily zdobytej ciezkimi treningami z ciezarami,zwiekszenie sily dynamicznej,sprawnosci ogolnej,wytrzymalosci i zrecznosci,swietny dodatek do aerobow.

-nieodzowne dla uprawiajacych sporty walki,lekka atletyke(rzuty ,skoki,sprinty),podnoszenie ciezarow(to olimpijskie)

Do dziela!

zasady treningu:

-ze względu na duza intensywnosc stosuje się na jednym treningu od 100 powtorzen w seriach do 140 powtorzen w seriach dla zaawansowanych.
W seriach w zaleznosci od cwiczenia i kondycji od 3 do 20 powtorzen

-przerwy między seriami ok 2 min.stosuje się tez czasem zasade czas treningu: do przerwy jak 1:10. np:20 sekund treningu-200 sekund odpoczynek

-nie poleca sie robic tego treningu w dzien treningu na silowni ale niektorzy sportowcy tak robia i jest ok.
-w tygodniu zaleca sie maksymalnie 4 takie treningi ale przy sportach silowych spokojnie 1-2 razy(gdy dzielimy na gore i dol) w tygodniu wystarcza.

– bezpieczenstwo:jest to trening przy ktorym urazy i kontuzje nie sa rzadkoscia.
powody:slaba koordynacja,kondycja,zrecznosc,gibkosc(przyczyna:trening silowy i nic wiecej).bardzo wazne jest tez gdzie sie taki trening odbywa.najwazniejsze jest miekkie a nawet bardzo miekkie podloze typu piasek,materace,szczegolnie przy wiekszej wadze(pow 100 kg)

podstawowe cwiczenia:
-skoki w gore,zeskoki w dol ale z minimalnym zejsciem do przysiadu(nie poleca sie powyzej 0,5 m,ogolnie tego to za bardzo nie polecam),w dal,podskoki na przeszkody lub przez przeszkody,wieloskoki obunoz i na jednej nodze-w serii najczesciej od 3-6 skokow
-pompki z klasnieciem ,podskokiem calym cialem
-podciagania na drazku z klasnieciem lub oderwaniem rak od drazka
-rzuty pilkami lekarskimi,kulami,kamieniami-roznymi technikami
-bieg z naglymi zwrotami(podobnie jak krycie przeciwnika w grach zespolowych)

autor; Masti z SFD

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *