Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2x w tyg.- jest to trening podzielony na dwa plany treningowe A i B. Zakłada on, że trening typu A będzie wykonywany 2x w tyg tak samo jak trening typu B. Układając ćwiczenia dla planu A bądź B należy pamiętać, aby zgrywały się one pod kątem wzajemnej współpracy. Dla przykładu, gdy w planie A umieścimy mięśnie piersiowe to logicznym posunięciem będzie umieszczenie również mięśni naramiennych oraz tricepsów. Każda z tych partii w jakiś sposób się ze sobą łączy podczas treningu, ponieważ ćwicząc mięśnie piersiowe, naramiennie również są zaangażowane, natomiast podczas pracy mięśni naramiennych zaangażowane są tricepsy.
Układając plan treningowy musimy również pamiętać o odpowiednim dostosowaniu objętości treningowej. Dane partie mięśniowe będą pracowały dwa razy w tygodniu, więc możemy pozwolić sobie na zmniejszenie objętości treningowej dla mniejszych grup mięśniowych takich jak barki czy tricepsy. Zastosujmy zasadę, że na początku treningu pracę zaczynają duże partie mięśniowe i liczba ich serii wynosi 4, natomiast posuwając się dalej ilość serii dla mniejszych partii będzie się zmniejszać. Tak więc na małe grupy stosujemy tylko 3 serie. Zakres powtórzeń dla wszystkich grup mięśniowych może pozostać taki sam, czyli 8-12 ruchów.
Po wykonaniu treningu A i B, jeden po drugim, dobrym pomysłem byłoby zrobić sobie dzień przerwy, natomiast po kolejnych treningach A i B-2 dni przerwy. Pozwoli to na regenerację organizmu i przygotowanie do kolejnego tygodnia ćwiczeń. Poniżej obrazujemy podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek A
- Wtorek B
- Środa wolne
- Czwartek A
- Piątek B
- Sobota wolne
- Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
A: klatka, barki, tricepsy.
- -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×10
- -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2×12
- -Rozpiętki 2×12
- -Wyciskanie sztangielek siedząc 3×15
- -Wznosy boczne sztangielek 2×10
- -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×12
- -Allaszki 3×12
B: nogi, plecy, bicepsy.
- -Przysiad ze sztangą klasyczny 3×12
- -Wykroki z hantlami 2×12
- -Martwy ciąg na prostych nogach 3×12
- -Wspięcia na palce 3×20
- -Podciąganie na drążku nachwytem 3×8
- -Wiosło sztangą podchwytem 3×8
- -Uginanie przedramion ze sztangą 3s
