Trzynaście podstaw; jak zostać kulturystą

Punkt pierwszy i najistotniejszy.

Jest to chyba najważniejsza rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, jeśli chce się wyglądać jak rasowy kulturysta.
Czym jest trening?
Czy to są tylko określone ruchy ciała wykonywane z obciążeniem? A może są to działania, które mają pobudzić do rozwoju włókna mięśniowe?
Jeśli uważasz, że celem treningu jest rozwój mięśni, to musisz zastanowić się nad tym, jak trenujesz. Podstawową zasadą treningu są powtórzenia. Od nich wszystko zależy. Powtórzenia, tysiące powtórzeń w ciągu tygodni ćwiczeń. To one decydują o twojej kulturystycznej karierze. Jeśli wykonujesz je dobrze, wyglądasz … też dobrze. Jeśli robisz je byle jak, wyglądasz nie inaczej.
Czy trzeba zaciskać zęby i zmuszać się do wykonywania 10 czy 12 powtórzeń? Otóż nie. Tymczasem w salach treningowych widzi się bardzo często młodych ludzi, którzy za wszelką cenę chcą „zaliczyć” określoną liczbę kilogramów i nie zdają sobie sprawy, że wcale nie ćwiczyli tych mięśni, o które im chodziło.
„No tak, ale najlepsi dźwigają naprawdę potężne ciężary!” – powiecie.
Owszem, ale przyjrzyjcie się przede wszystkim technice tych najlepszych. Zwróćcie uwagę na intensywną pracę mięśni podczas wykonywania ćwiczenia i maksymalne napięcie w szczytowej fazie ruchu. Zauważcie, jak są skupieni. Uwaga ich w pełni koncentruje się na ćwiczonym mięśniu. Inni też trenują z dużym obciążeniem, a nie mają rewelacyjnych wyników. Sekret tkwi w technice.
Nauczmy się koncentrować uwagę i „wyczuwać” ćwiczący mięsień napinając go w całym zakresie ruchu. Jeśli trzeba, warto nawet zmniejszyć obciążenie, aż wypracujemy właściwą technikę. Ćwicząc prawidłowo, szybko będziemy mogli zastosować większe ciężary i skutecznie budować masę. Chodzi nie o to, by obciążenie było duże, ale o to, by stymulować określone grupy mięśniowe.

2) Zwiększaj obciążenia:

Kolejna ważna sprawa to sukcesywne powiększanie stosowanych obciążeń. Joe Weider nazwał to

Zasadą Zwiększania Obciążeń Treningowych

.
Kiedy opanujesz już technikę danego ćwiczenia i wykonujesz je precyzyjnie, stosuj stopniowo coraz to większe ciężary, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia podstawowe. Nie chodzi o to, abyś dodawał po kilka kilogramów przy okazji każdego treningu, ale staraj się robić to jak najczęściej. Nie zwiększaj obciążeń za wszelką cenę, rób małe postępy, ale zawsze pamiętaj o precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń.

3) Wyznaczaj sobie określone cele:

Zastanów się, co chcesz osiągnąć. Czy twoim celem jest powiększenie masy? Rzeźba? A może symetria? Większość młodych ludzi odpowiada, że wszystko naraz. Z jednej strony to dobrze, ale i źle. Łatwo bowiem pogubić się w treningu. Trzeba postawić sobie cel i w tym kierunku zmierzać. Każdy z wymienionych celów wymaga innej techniki treningowej. Tymczasem wiele osób przychodzi do siłowni bez wyznaczonego planu działania i w rezultacie kręci się w miejscu.
Najlepiej jest wybrać kilka celów, które wzajemnie się uzupełniają i w tym kierunku zmierzać. Jeśli np. chcesz powiększyć masę mięśniową o 8 kg, nabrać sił i poprawić muskulaturę łydek, to są to właśnie zamierzenia komplementarne. Można nad nimi popracować równocześnie. A zatem zmniejsz nieco obciążenia treningowe, skup się na ćwiczeniach podstawowych, kładąc nacisk na mięśnie łydek, zastosuj odpowiednią dietę i to wszystko. Jeśli jednak chciałbyś równocześnie rozwijać mięśnie zębate i mięśnie międzyżebrowe, to nie idzie to w parze z celami już określonymi. Trening i dieta muszą być odmienne. A zatem wyznaczaj sobie realne i precyzyjne cele, które można osiągnąć w niezbyt długim czasie. Kiedy już je zrealizujesz, wytyczaj sobie dalszy plan działania.

4) Układaj trening w cykle:

Nie można trenować stale z jednakową intensywnością. W istocie, w ogóle nie można trenować przez długi czas. Nie staraj się sięgać szczytów na każdym treningu, to ci się nie uda. Jeśli jednak zaplanujesz sobie szczyt formy co pewien czas, masz szansę to zrealizować. Jeśli osiągniesz 2-3 taki punkty „maksimum w ciągu roku, to przekonasz się, że w następnym sezonie twoja muskulatura będzie wyglądać o wiele lepiej.
Mechanizm musi być następujący: w jednym okresie treningu pracujemy nad masą, w kolejnym nad rzeźbą i w ten sposób stopniowo dochodzimy do celu. Jeśli jednak zmuszasz się codziennie do maksymalnego wysiłku, to twój organizm nie ma szansy na regenerację i adaptację, czyli na rozrastanie się. Kiedy zaczniesz już trenować cyklicznie, zauważysz, że największe przyrosty masy i siły następują po okresie szczytowej formy. I vice versa. Obie fazy treningowe wzajemnie się dopełniają, umożliwiając postęp.

5) Dopasuj dietę do celów treningowych:

Dietę i cele treningowe zaś dopasuj do swego metabolizmu. Brzmi to banalnie, bo jest oczywiste. Na pewno jednak spotkałeś już osoby, które twierdzą, że bez względu na to, jak intensywnie trenują nie są w stanie wypracować definicji i „ostrości wyrazu” mięśni. Po chwili rozmowy okazuje się jednak, że ludzie ci odżywiają się nieprawidłowo. Istnieją też kulturyści, którzy „nie są w stanie zbudować masy mięśniowej” i dziwią się dlaczego. Jako argument podają swój jadłospis, składający się wyłącznie z białek jaj i ryb.
Aby tkanka mięśniowa rozrastała się, trzeba dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, dieta nie może być jednostronna. Nie oznacza to oczywiście, że można się objadać. Jeśli chcesz wypracować separację, nie możesz się odżywiać tak samo, jak podczas budowania masy. Zwiększenie liczby ćwiczeń aerobicznych niewiele tu pomoże. Trzeba zmusić organizm do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej i najprostsza droga to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Trening i dieta musza być zharmonizowane.

6) Bądź konsekwentny:

To bardzo ważne! Kto robi najmniejsze postępy? Ludzie, którzy stale zmieniają systemy treningowe i metody ćwiczeń, którzy „skaczą z kwiatka na kwiatek”. Nie chodzi o to, żeby nie wprowadzać urozmaiceń. Są one konieczne. Trzeba wprowadzać pewne modyfikacje w programie ćwiczeń, zmieniać liczbę serii i powtórzeń, obciążenia i czas trwania odpoczynku. To, czego nie można weryfikować, to podstawowe zasady twojej kulturystycznej filozofii. Jeśli już do niej doszedłeś, powinieneś konsekwentnie się jej trzymać. Ale konsekwencja to także nieopuszczanie treningów i posiłków. To wytrwała i systematyczna praca. Dzięki niej nawet mniej utalentowani kulturyści są w stanie wygrywać z najzdolniejszymi.

7) Trenuj mniej:

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, trenuj mniej! Jeden z początkujących kulturystów pewnego dnia stanął przed lustrem i przyjrzał się sobie dokładnie. Stwierdził, że owszem zbudował nieco mięśnie, ale to był rozwój niewspółmierny do zainwestowanej energii i czasu. Postanowił więc trenować tylko tyle, ile wymaga utrzymanie się w niezłej formie. Zrezygnował z systemu 3 dni treningu i 1 dzień odpoczynku. Zaczął bywać w sali ćwiczeń tylko trzy razy w tygodniu. Odrzucił też ćwiczenia aerobowe. Postanowił skoncentrować się na treningu podstawowym, zwracając uwagę na maksymalne napinanie mięśni i zwiększanie obciążeń. Uznał, że w ten sposób powinien zachować zbudowaną , niewielką masę mięśniową.
Przez pierwszych kilka tygodni nie działo się nic szczególnego. Potem zauważył pierwsze zmiany. Lepszy dopływ krwi do mięśni. Zniknął chroniczny ból w stawie barkowym. Poczuł przypływ energii i wzmocnienie muskulatury brzucha. Minęło trochę czasu i zobaczył w lustrze umięśnionego kulturystę. Uświadomił sobie wtedy, że przez długi okres był po prostu przetrenowany.

8) Trenuj z radością:

Jeśli trening nie daje ci radości, prawdopodobnie nie jest też dla ciebie korzystny. Możesz podziwiać kulturystyczne gwiazdy i studiować ich metody. Nie znaczy to jednak, że powinieneś trenować tak samo.
Podobnie jest z odżywianiem. Powinno być dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb. W jadłospisie uwzględniać powinniśmy potrawy, które lubimy i które dobrze znosi nasz organizm. Wskazówek dietetycznych nie trzeba się trzymać rygorystycznie. Czerwone, wołowe mięso nie cieszy się dobrą sławą wśród kulturystów jednak wielu kulturystów je wołowinę i osiąga znakomite wyniki. Jeśli lubisz jajka, nie odmawiaj ich sobie, z żółtkami włącznie. Obserwuj po prostu swoje ciało i patrz, czy robisz postępy. Zmuszanie się do jedzenia potraw, których nie lubisz, w myśl zasady, że „to jest dobre dla kulturysty”, skazane jest na niepowodzenie. Uda ci się to przez pewien czas, ale potem i tak wrócisz do tych rzeczy, które lubisz.
Robby Robinson powiedział, że celem wzbogacenia diety usiłował kiedyś wprowadzić do swojego jadłospisu wątróbkę i drożdże, mimo iż obydwu bardzo nie lubi. Niechęć jednak okazała się tak silna, że szybko z tego zrezygnował. Patrząc na wspaniałą budowę Robinsona, można z przekonaniem stwierdzić, że brak wątróbki i drożdży w jadłospisie wcale mu nie zaszkodził.

9) Bądź otwarty:

Nie oznacza to, że masz przyjmować wszystkie nowe pomysły treningowe czy dietetyczne. Po prostu słuchaj. Nic więcej i nic mniej. Nigdy nie bądź przekonany, że wiesz już wszystko i nikt nie jest w stanie niczego ciebie nauczyć. To zdumiewające, ale drobna informacja pomaga czasem człowiekowi zaoszczędzić wiele czasu i wysiłku.

10) Nie objadaj się:

Kulturyści często przechwalają się tym, jak bardzo dużo jedzą. Tylko chudym nastolatkom objadanie się nie szkodzi. W każdej innej sytuacji grozi ono nadwagą. W kulturystyce chodzi o budowanie gęstych, twardych i pięknie ukształtowanych mięśni, a nie o gromadzenia tkanki tłuszczowej. Rozwijając masę mięśniową, oczywiście że zaokrąglamy się nieco, ale trzeba to kontrolować.
Chcąc mieć wygląd rasowego kulturysty, trzeba niestety odmawiać sobie wielu rzeczy. Szczupli nie tylko prezentują się lepiej, ale i lepiej trenują. Każdy gram gromadzącej się tkanki tłuszczowej trzeba jakoś stracić. Równocześnie jednak tracimy tkankę mięśniową.

11) Bądź rozsądny:

Ambicja jest cechą bardzo wartościową, ale wyznaczanie sobie nierealnych celów, które chciałoby się osiągnąć w bardzo krótkim czasie rodzi tylko flustracje. Jeśli obwód twojego ramienia wynosi 40 cm, to w ciągu paru miesięcy nie powiększysz go o 10 cm. To po prostu niemożliwe. Realne jest natomiast osiągnięcie 42 cm.
Wyznaczaj sobie kilka niewielkich celów do osiągnięcia w krótkim czasie, a przekonasz się, że będziesz robił postępy. Podobnie, jeśli chodzi o ogólna formę fizyczną. Bądź rozsądny i sam siebie nie okłamuj. Jak potężne są twoje mięśnie? Jak wygląda tkanka tłuszczowa? Przyjrzyj się sobie w lustrze. Realizm jest sprawą bardzo ważna w każdej dziedzinie kulturystyki. Cokolwiek czynimy, możemy w danym momencie wykonać tylko jeden krok, począwszy od miejsca, w którym się znajdujemy, a nie od tego, w których chcielibyśmy być.

12) Nie porównuj się stale z innymi:

„Czy widziałeś, ile ten facet wyciska? A ten zobacz jaki ma najszerszy grzbietu!”
Nie patrz ciągle na innych. Ten, którego podziwiasz z pewnością nie interesuje się twoim treningiem, zajmuje się sobą. On też nie urodził się ze wspaniałymi mięśniami, musiał trenować jak wszyscy. A więc nie patrz bez przerwy na lepszych i nie wpędzaj siebie w kompleksy.
Skoncentruj się na własnych ćwiczeniach i własnych planach. Na pewno zrobisz postępy. Pogarszanie zaś w sobie humoru poprzez oglądanie lepszych wcale ci nie pomoże. Staraj się iść do przodu robiąc niewielkie kroki, wzmacniając mięśnie i rozwijając je, a już niedługo inni będą porównywać się z tobą.

13) Raz w roku osiągnij szczyt formy:

Co to jest kulturystyka? Jest to budowanie proporcjonalnej i silnej muskulatury, na którą przyjemnie jest popatrzeć i która budzi podziw. Pracujesz ciężko, osiągasz kolejno stawiane sobie cele, ale to co naprawdę osiągnąłeś możesz ocenić dopiero wtedy, kiedy jesteś w szczytowej formie. Kiedy już pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, możesz nareszcie ocenić, jak wyglądają twoje mięśnie. Determinacja, dyscyplina i poświęcenie niezbędne do osiągnięcia szczytu formy są pozytywne zarówno w sensie fizyczny, jak i emocjonalnym.
Kto z kulturystów nigdy nie osiąga wspaniałej formy? Ci, którzy nie są w stanie narzucić sobie reżimu dietetycznego i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, ci, którzy nie potrafią obyć się bez przekąski podczas treningu. Spróbuj inaczej! Zrób sobie przyjemność i raz w roku wypracuj wspaniałą formę! Będziesz wyglądać doskonale i świetnie się poczujesz. Oprócz tego notuj, jak doszedłeś do szczytu formy. Przyda ci się to w przyszłości. Prowadzenie notatek związanych z programem treningowym i dietą to wspaniała pomoc dla kulturysty. Wymaga sumienności, ale zawsze się przydaje.

opracował; Royson9

na podstawie Muscle&Fitness