Węglowodany, białko serwatkowe czy wołowe – co da największą masę?

Badanie naukowe.

Wołowina w proszku jest nowym, wysokiej jakości źródłem białka, które nie zostało tak dobrze zbadane pod względem poprawy wydolności sportowców jak inne rodzaje protein (np. białka serwatkowe, kazeina, białko jaja, białko ryżowe, konopne itd.)

W badaniu oceniono wpływ spożywania hydrolizowanego białka wołowego, białka serwatkowego i węglowodanów:

na siłę maksymalną (1RM),
skład ciała (za pomocą pletyzmografii),
obwody kończyny i grubość mięśni (za pomocą ultrasonografii),

Po 8-tygodniowym treningu siłowym.

Po losowym przydzieleniu do jednej z następujących grup:

wołowiny,
białka serwatkowego,
węglowodanów,

Dwudziestu czterech aktywne fizycznych mężczyźni (po 8 na grupę) spożywało 20 g wybranego produktu, raz dziennie (bezpośrednio po treningu lub przed śniadaniem).

Wyniki:

Beztłuszczowa masa ciała:

w grupie białka wołowego wzrost o 2%,
w grupie białka serwatkowego wzrost o 1.4%,
w grupie węglowodanów – brak zmiany,

Pod względem przyrostu VMO (vastus medialis) – mięśnia obszernego przyśrodkowego uda:

w grupie białka wołowego wzrost o 11.1%,
w grupie białka serwatkowego wzrost o 12.1%,
w grupie węglowodanów wzrost o 6.3%,

Tylko w grupie białka wołowego (11.2%) i węglowodanów (4.5%) odnotowano wzrost mięśnia dwugłowego ramienia, jednak nie w grupie białka serwatkowego (1.1%). Tylko w grupie białka wołowego zwiększyły się obwody ramienia (4.8%) i uda (11.2%).

Pod względem siły:

przysiady; wołowina wzrost o 21,6%,
przysiady; białko serwatkowe wzrost o 14,6%,
przysiady; węglowodany wzrost o 19.6%,
wyciskanie; wołowina wzrost o 15,8%,
wyciskanie; białko serwatkowe wzrost o 5.8%
wyciskanie; węglowodany wzrost o 11.4% (jednak nieistotny statystycznie),

Komentarz:

Zaznaczyły się wprost niemożliwe różnice, sugerujące na kiepski trening. O ile całkiem możliwe, iż białko wołowe przyniosły nieco lepszy przyrost masy ciała, to niemożliwe, iż białko wołowe stymuluje hipertrofię górnej części ciała, a węglowodany i białko serwatkowe tylko dolnej. Proteiny aż tak się nie różnią. Po prostu źle wykonywano ćwiczenia lub zastosowano zbyt mały ciężar, za długie przerwy wypoczynkowe itd. Po drugie zastosowano zbyt małą ilość protein – która w ogóle nie powinna mieć żadnego znaczenia praktycznego. Efektywne dawkowanie dla cięższych zawodników to co najmniej 2-3 porcje po 30-40 g protein dziennie. Po trzecie z punktu widzenia maksymalnej hipertrofii bezsensowne jest podawanie białka przed śniadaniem – całkiem możliwe iż osoby które uzyskały gorsze rezultaty marnowały białko właśnie wtedy. Najbardziej korzystny okres na podawanie protein występuje do 2-3 h po treningu siłowym oraz w ciągu następnych 24-48 godzin. Niemniej jak widać podawanie węglowodanów przynosi pewne rezultaty, jednak białko serwatkowe czy wołowe – większe.