Wszechstronność – dla początkujących

„Ćwiczenia z obciążeniem mają na celu wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz kształtowanie proporcjonalnej sylwetki. Jak wykazały długoletnie doświadczenia, cel ten można osiągnąć przez zastosowanie w treningu pewnych zasad, które opracował „trener mistrzów” Joe Weider.

Jeśli chodzi o początkujących, to w okresie pierwszych 9 miesięcy treningu powinni oni przestrzegać nastepujące zasady:

1.ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI. Polega ona na tym, że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i wytrzymałości.

2.ZASADA SERII. Niektórzy fachowcy radzą, aby poczatkujący w pierwszym okresie treningu wykonywali tylko po 1 serii stosując łącznie na zajęciach 12 ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Zdaniem Weidera, jest to za małe obciążenie. Radzi on, aby początkujący stosowali 12 ćwiczeń, ale każde z nich wykonywali w 2-4seriach, gdyż tylko tego rodzaju stres pobudza mięsnie do wzrostu.

3.ZASADA IZOLACJI MIĘŚNI. Przy każdym niemal ćwiczeniu mięsnie mogą pracować łącznie(kilka jednocześnie) albo w pełnej izolacji. W praktyce jednak każdy ćwiczony w danym ruchu mięsnień w mniejszym lub większym stopniu wspomagany jest przez inne. Prawie pełną separacje danego mięsnia można uzyskać przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Przykładowo mięsnień dwugłowy ramienia(biceps) można wyizolowac w ćwiczeniu uginania ramion na tzw. modlitewniku.

4.ZASADA KONFUZJI MIĘŚNI. Jednostajny trening, stałe obciążenia przyczyniają się do tego, że mięśnie, ścięgna i stawy dość szybko przystosowują się do tych obciążeń, a wzrost masy mięsniowej zostaje zahamowany. Dlatego konieczne jest częste różnicowanie treningu przez zmianę ciężarów, liczby serii, pozycji podczas wykonywania ćwiczeń, aby mięsnie atakować ciągle nowymi bodźcami.

ELEMENTY AEROBICZNE

W kulturystyce, podobnie jak w innych dyscyplinach ważnym elementem jest sprawnośc układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że krew dostarcza do mięsni środki odżywcze i tlen, a wydala substancje odpadowe. Wysoka sprawność serca i naczyń krwionośnych pozwala na intensywny trening, większą wydajność mięśni. Trening kulturystyczny jako taki nie wpływa zasadniczo na rozwój układu sercowo-naczyniowego, jako że ma on charakter siłowy. Dlatego, szczególnie dla początkujących, polecane są również ćwiczenia o charakterze aerobicznym czyli wytrzymałościowe.

Ćwiczenia aerobiczne polegają na tym, aby przez 20 minut w sposób ciągły zmusić serce do intensywnej pracy, a płuca do oddychania. Do takich ćwiczeń zalicza sie bieganie, marsze, jazdę na rowerze lub cykloergonometrze, pływanie, wioślarstwo. One bowiem zmuszają do stałego ruchu, a więc wzmożonej pracy serca, podniesienie stawki tętniczej.

Na czym polega wysiłek aerobiczny?
Najpierw trzeba obliczyć swoją maksymalną stawkę serca(rytm) na zasadzie 220-wiek w latach. Czyli dla 20-latka maksymalna stawka serca wyniesie 220-20=200. W czasie treningu aerobicznegoi należy przez 20 minut utrzymać tetno w granicach 70-85 proc. tętna maksymalnego. Aby trening aerobiczny był skuteczny, powinien byc przeprowadzany przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 20 minut(plus kilka minut rozgrzewki i rozluźnienia po treningu)

Jeśli ktoś rozporządza czasem, aby 2-3razy w tygodniu poza treningiem z ciążarami na szali wsiąść na rower, pobiegac lub pójśc na basen-to bardzo dobrze. Sprawność układu sercowo-naczyniowego można tez uzyskać przez zastosowanie treningu stacyjnego(obwodowego) z niewielkimi obciążeniami, dużą liczba powtórzeń(15-20) i krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy seriami(5-10 sekund)

RODZAJE SPRZĘTU

Jakie przybory i urządzenia do treningu kulturystycznego są najbardziej pożądane? Czy sztanga, sztangielki i hantle, czy też bardziej wyrafinowana maszyneria, coraz częściej uzupełniane obecnie komputerem?

A oto zalety i wady oby tych rodzajów sprzętu:

WOLNE CIĘŻARY(sztangi,sztangielki)

PLUSY:

-pomagają rozwijać mięsnie małe razem z dużymi,
-wymagają większej koordynacji ruchowej,
-pozwalają wykonywać ruchy w różnych pozycjach i ustawieniach,
-są łatwo dostepne dla indywidualnie ćwiczących, np.w domu

MINUSY:

-przy ćwiczeniach za sztangą łatwiej o kontuzje np. przy jej opuszczaniu,
-źle umocowane pierścienie moga spadać ze sztangi lub sztangielek,
-wymagają ręcznej zmiany ciężarów,
-trudniej przy ich stosowaniu dokładnie izolować mięśnie

MASZYNY I URZĄDZENIA MECHANICZNE

PLUSY:

-bezpieczne w obsłudze, mają stałe zabezpieczenie ciężarów,
-umożliwiają pełną izolacje mięśni,
-latwe w użyciu, można automatycznie regulowac ciężar,

MINUSY:

-radko na nich można osiągnąć efekt łączenia pracy różnych mięśni,
-ściśle kontrolują intensywnopść wysiłku,
-są trudniej dostepne, drogie, zajmują sporo miejsca.

WNIOSEK JEST TAKI: aby w treningu stosować zarówno tzw.wolny sprzęt, jak i urządzenia mechaniczne, jeśli ma się do nich dostęp.”

PUBLIKACJA:”REKREACJA FIZYCZNA”