Wyczucie treningowe – art. by Wodyn

WYCZUCIE TRENINGOWE

Na początek kilka pytań:

Zastanawialiście się kiedykolwiek nad istota bólu i przyjemności?
Dlaczego natura miałaby obdarzyć stworzenia takimi doznaniami?
Czy wzrost cech motorycznych lub masy ciała jest efektem przyjemności czy tortur?
A idąc dalej; czym się rożni owoc pracy w bólu od owocu pracy przyjemnej?

Nie twierdze ze trening pozbawiony jest bólu, ale zdania typu „ Boli? Znaczy że weszło” są po prostu groteskowe. Wejść może nóż w plecy albo..
…Powiedzmy ze co innego gdzie indziej.

Istnieje nawet podział na „ból zły” i „ból dobry”… Niestety taki podział pauperyzuje bogactwo zagadnienia.. Z bólem może być tak jak ze smakiem, wiele rodzajów, „odcieni”, „nut” itd. Z czymże wiec powinniśmy utożsamiać pozytywne „czucie mięsni”?

Co właściwie możemy czuć? Jak to się odbywa ze czujemy mięsnie? Jaki ma to związek z ich stymulacja?

ROZNICA MIEDZY CZUCIEM MIESNI A NAPIECIEM MIĘSNI…
Wiele oczywistych spraw nigdy nie doczeka się głębokiego przemyślenia, pozwoliłem sobie wiec co nieco o tym napisać.
Zapewne każdy kto nieco głębiej siedzi w temacie treningu i anatomii jest świadomy ze inne nerwy są odpowiedzialne za „wydawanie poleceń” a inne za „sprawozdania”. Nie może być inaczej, ponieważ ładunek elektryczny w naszych „kabelkach” może poruszać się tylko w jednym kierunku. Zakończenia nerwów można podzielić wiec na sensory (wyczuwające) oraz efektory (aktywowane w celu osiągnięcia danego efektu).

Upraszczając: mięsnie rosną na skutek kilku czynników, decydującym zaś są:
-napięcie mięśni
-czas tegoż napięcia (fachowo zwany Time Under Tension).

Napięcie mięsni powinno się rozpatrywać jako sumę napiec poszczególnych włókien mięśniowych jak wiadomo nie wszystkie kurczą/napinają się pod słabym bodźcem nerwowym. Próg pobudzenia włókien pośrednich (typu 2a) jest wyższy niż próg włókien wolnych (typu 1). Włókna szybkie (typu 2b) włączają się do akcji najrzadziej, wyłącznie pod wpływem możliwie najsilniejszych bodźców nerwowych… Dodatkowo te najczęściej uruchamiane maja najmniejszy potencjał wzrostowy a także najszybciej ulęgają atrofii (pomniejszeniu)…
Na tej podstawie można stwierdzić ze słabe napniecie mięsni daje stosunkowo małe efekty adaptacyjne, tudzież ów efekty są krótkotrwale lub po prostu nie dotyczą włókien kurczliwych tyle co innych elementów komórkowych decydujących o sprawności układu (jak np. mitochondria).
Przypominam ze napięcie generowane przez nerwy jest tym większe, czym większą silą lub szybkością próbujemy się posłużyć.
Popularne niegdyś aparaty do elektrycznej stymulacji wzrostu mięsni są przykładem wykorzystania tegoż mechanizmu.

Czas napięcia mięsni: „czas” – kluczowe słowo – decyduje on o zależnościach miedzy praca a mocą, miedzy przesunięciem a szybkością, pędem a siłą.. W tym przypadku różnica jaka wnosi to ilość nagromadzonych substancji z przemian metabolicznych wytworzonych w CZASIE wysiłku. Kiedy kończy się jedno paliwo/przekaźnik energetyczny zaczyna być uruchamiane następne itp. Czas bez napięcia decyduje zaś o wydaleniu metabolitów (jak to powinno być z toksynami) zanim narozrabiają lub będą unieczynnione/utylizowane czy Bóg wie co jeszcze.. Nieco inaczej zachowa się tu włókno wolne inaczej pośrednie i jeszcze dziwnej szybkie.. Wytrzymałość może hamować sile i vice-versa…

MAMY WIEC DWA CZYNNIKI WZROSTOWE: ELEKTRYCZNY/NERWOWY I CHEMICZNY / METABOLICZNY. ŻADEN Z NICH NIE JEST TYM SAMYM CO CZUCIE MIESNI, JEDNAK MOŻE BYĆ PRZYCZYNA TYCH ODCZUC. Po tym obowiązkowym wstępie zajmijmy się teraz bliżej tematem artykułu… Czego właściwie możemy doznawać? Z praktycznego punktu widzenia mamy:

-metabolizm („palenie mięśniowe”, przetrenowanie metaboliczne, metabolizm wzrostowy)
-nerwy (przetrenowanie nerwowe, „power”)
-pozycja (czyli wyczucie katów w stawach i stopnia rozciągnięcia poszczególnych mięsni)
-napięcie mięśni oraz siła działająca na ścięgna
-głód/sytość
-napompowanie
-no i jak to w życiu bywa: złudzenia!!!

W tym miejscu chciałbym podać zbiór „wskazówek czucia” i zalecenia. Można by przyjąć ze to głownie opanowanie tej tematyki odróżnia wysoko zaawansowanych i robiących stale postępy przy zachowaniu zdrowia od całej reszty „nieczule” przerzucających kilogramy i myślących tylko o zewnętrznych oznakach reakcji organizmu, takich jak ogólne zmęczenie czy pompa.
Oczywiście mówię o rzeczach, które sam potrafię wyczuć, żeby nie było zbytniego odejścia w teorie.

Co odczuwa się zazwyczaj? Ból lub ewentualnie przyjemność… jednak dla większości trudno doznawać przyjemności płynącej bezpośrednio z ciężkiej pracy mięśni. Zróbmy wiec małe tournee po wymienionych odczuciach by dokładniej orientować się „co w mięśniach piszczy” …

ODCZUCIA METABOLIZMU:
– „palenie wewnątrzmięśniowe”: pojawia się ono na skutek krótkich przerw miedzy seriami oraz jednocześnie długotrwałego i silnego napięcia mięsni… Powstaje w wyniku podwyższenia temperatury wewnątrz komórek mięśniowych i zwiększenia kwasowości (nagromadzenie produktów spalania ). Tworzy to silnie kataboliczne środowisko, reakcja na szkody wyrządzone organizmowi jest zaś BÓL! Wiele, a może nawet większość suplementów nastawionych jest na ten „aspekt” inicjacji wzrostu. Są bardzo małe szanse ze tego nie wyczujemy w ogóle, jednak w czasie prawdziwej walki odczucie bólu ginie. Wiem tyle ze w czasie ćwiczenia koncentruje się na tyle mocno ze palenie jest poza moja świadomością, za to bywa ze czuje je czasem do 10 minut po skończeniu treningu.

Praktyka pokazuje ze po uzyskaniu porządnego palenia trwającego nawet pomiędzy seriami należy przerwać trening by nie przeciążyć komórek toksynami.

– przetrenowanie metaboliczne: polega na tym ze bilans energetyczny i „budulcowy” jest ujemny, tzn. więcej tracimy niż dostarczamy. Dzieje się tak głownie w czasie restrykcyjnych diet, jednak chwilowo można odczuć to w czasie diety „masowej”, wiąże się raczej z pokaźna ilością stresu i brakiem odpowiednich zdolności asymilacyjnych z tym stanem związanych…
Jak to wyczuć? Mięsnie są osłabione, „sflaczałe” a sam osobiście odczuwam przebiegające „ciarki” albo „pustkę” jako wczesny symptom ostrzegawczy.

Wg mnie odczucie to mówi żeby przerwać zarówno pojedynczy trening jak i cykl treningowy (wystarczy tydzień, ale z dodatnim bilansem kalorycznym itd.) … jeśli to wina diety niskowęglowodanowej to czas na ładowanie węglowodanami… Nie każdemu służy taka dieta, a takie odczucia mogą ostrzec przed jej następstwami… oczywiście w praktyce ciężko jest o nieomylność.

Stan niedożywienia sprzyja wbrew pozorom silnemu napompowaniu krwią. Dostarczanie większych ilości krwi ma być receptą na szybkie dostarczenie paliwa i odprowadzenie większej niż zwykle ilości produktów rozpadu struktur komórkowych. Działanie to jest jednak spóźnione i jedyne czym może nas zadowolić to „mniejsze zło”. Jeśli wiec ktoś nie czuje takiego „głodu mięśniowego” może poznać ten stan po szybkim pompowaniu które trwa ok. 20minut… później mamy szybkie „wypompowanie z nadmiarem” i brak postępów…
Przypominam ze stan ten występuje również przy dobrej diecie „masowej” i powstaje wskutek stresu… w związku z pospolitością tegoż zjawiska powtarzam, że recepta to np. tygodniowy odpoczynek od treningów i powrót z większa dozą ostrożności oraz mniejszym stresem.

– „metabolizm wzrostu”: mamy tu właściwie przeciwieństwo odczuć przetrenowania metabolicznego. Jeśli mięsnie są napompowane (nie krwią a woda i składnikami odżywczymi) a w dodatku pompa krwi po treningu utrzymuje się kilka godzin (nie będąc przesadnie mocna).. Wszystko jest wtedy na najlepszej drodze do sukcesu.

Odczucia treningowe/miedzyseryjne można tu śmiało określić jako przyjemne.. a przynajmniej „masochistyczno-entuzjastyczne”.
Sztuka polega na tym ze nie powinniśmy dążyć do „zenitu” owych odczuć gdyż dalej zaczyna się … kryzys…
W czasie regeneracji czuję wtedy delikatne ciepło i równie lekkie nabrzmienie mięsni..

ODCZUCIA NERWÓW:
– przetrenowanie nerwowe: straszna rzecz. Dotyka zazwyczaj tych któryż potrafią dość intensywnie ćwiczyć. Początkujący w wielu przypadkach zawdzięczają „bezkarność treningu” właśnie temu ze nie potrafią jeszcze przeciążyć/ czy choćby dociążyć układu nerwowego.
Po jakichś dwóch latach dochodzi się do poziomu gdzie przetrenowanie nerwów staje się realne. Odczucia, jakie temu towarzysza to „sztywność” mięsni i jakby ich odmowa/niechęć, kiedy wydajemy polecenie skurczu. Nie ma to nic wspólnego z brakiem stretchingu.

Jeśli nie zrobi się ok. 7-10 dniowej przerwy w treningach grozi jakby przeniesienie się tego stanu dalej i dalej.. Chroniczne przetrenowanie nerwowe rozstraja układ hormonalny, trawienie … właściwie rozstraja wszystko łącznie ze zdrowiem psychicznym.
Jeśli dopadły was dodatkowo brak apetytu, bezsenność, dziwne nastroje itp., przerwa powinna trwać ok. 2 tygodni. Po powrocie zacznijcie lekko, jak 70-cio letni staruszek.

Aha. Jeśli przy stosunkowo dużym ciężarze odczuwacie „sztywność” w którymkolwiek mięśniu zaangażowanym w ruch złożony to możecie być pewni ze wkrótce rozprzestrzeni się to na inne mięsnie. Już wówczas trzeba myśleć o tym by następny trening tej grupy był treningiem lekkim.

–„POWER”: hm.. Moje zdecydowanie ulubione odczucie. Polega na tym ze… nie czuje sie mięsni, ale „moc”/ siłę.. łączy się z entuzjazmem. Niezależnie od procentu ciężaru maksymalnego ruch jest naturalny i można by rzec ze w czasie serii czuję się „powołany” do ów serii i ze cale życie na nią czekałem.
Nie występuje na początku cyklu i trudno o to odczucie na jego końcu. Jeśli ktoś ma to wrażenie, nie powinien dokładać powtórzeń, oszczędzić trochę energii i dołożyć ciężaru.

ODCZUCIA POZYCJI:
– wyczucie kątów w stawach: układ ruchu zaopatrzony jest w wiele ciekawych i funkcjonalnych rozwiązań. Kiedy zamkniesz oczy i poruszysz ręką nadal wiesz gdzie się ona znajduje. Niby to naturalne i łatwe… a jednak mimo ze zawsze świadomi tego nie wyczuwamy zawsze nieco ważniejszej rzeczy… zagłuszamy to, ponieważ naczytaliśmy się o „szablonowej technice ćwiczeń”, albo o tym ze byle udziwnienie daje nam nowe bodźce do dalszego wzrostu.
Komfort to słowo kluczowe. Spróbuj wyczuć, w jakim stopniu wygodne jest dane ćwiczenie w każdym jego odcinku. Wskazówka ta dotyczy przede wszystkim bezpieczeństwa stawów. Jednak zbudowani jesteśmy jako jedna funkcjonalna całość i zawsze przekonywałem się ze pozycje lepsze dla stawów są również lepsze dla mięsni. Mniejsze szanse naciągnięć, więcej ogólnej masy zaangażowanej w ruch, równiejszy rozkład napięcia… i prawdopodobnie wiele innych korzyści.

Sugeruje wiec by obadać każdy z zakresów ruchu i określić jak się w nim czują dane stawy.
Warto brać pod uwagę ze nie wolno wyciągać ostatecznych wniosków po jednej czy nawet kilku próbach. Ów wyczucie obowiązuje zawsze. Jest trudne do docenienia, ale jeśli już teraz masz bóle stawowe może się okazać niezwykle łatwe… po prostu znajdź zakres ruchu z najmniejszym bólem. Jako rekomendację dodam ze sam naprawiłem w ten sposób kontuzje kilku stawów, a dręczyły mnie przez dobrych parę lat. Zajęło mi to jedynie pół roku w czasie których wyraźnie poprawiłem siłę(nie ćwiczyłem wtedy na masę).

– wyczuwanie stopnia rozciągnięcia poszczególnych mięsni: pokrewne odczucie. Pomiędzy bardziej popularnymi mięśniami ukryte są tzw. „mięsnie monitorujące”. Ich zadaniem jest pomiar wydłużenia mięśnia a nie kurczenie.
Pokrewna jest tez moja rada: wyczuwaj jak duży i który (tzn. górny/dolny itd.) zakres ruchu jest najodpowiedniejszy.
Nie kierujmy się tym który zakres jest daje najintensywniejsze odczucie „naciągnięcia” czy „przykurczu”. Czemu użyłem tych słów zamiast „rozciągnięcia” i „skurczu”? Kto nie zgadnie znaczy ze i tak nie jest świadomy co właściwie czuje i do czego to może doprowadzić.

ODCZUCIA NAPIECIA:

– napięcie mięśni: w sumie jest to chyba najłatwiejsza do odczucia rzecz. Można wyróżnić dwa najbardziej praktyczne czynniki: wyczucie które mięsnie pracują bardziej a kroje mniej , oraz stopień zaangażowania poszczególnych mięsni.
Zanim przejdę do wymienionych zagadnień chce jeszcze poprosić czytelników o szybkie przejrzenie poprzednich punktów i próbę rozróżnienia odczuć napięcia od wymienionych wcześniej. Jeśli jesteście już choćby częściowo pewni co jest czym to jedziemy dalej.

Wyczuwanie, które mięsnie pracują a które nie pracują (jak też wszystko pomiędzy): w zasadzie każdy próbuje ustawić ćwiczenie tak by jak najmocniej czuć mięsnie docelowe a jak najsłabiej pomocnicze. Nie jest to jednak zdrowe. Ćwiczenia złożone zawdzięczają swoja „sławę” przede wszystkim faktowi ze są naturalne. Mięsnie współpracują ze sobą i z układem kości, stawów, wiązadeł, ścięgien… wielu kontuzji można uniknąć poprzez analizę techniki trójboistów czy nawet sztangistów. Nie mowie o całkowitym przejściu na te sporty, tylko o analizie i dopasowanej do własnych potrzeb adaptacji technik. Przykładowo: kulturyści często wyciskają zupełnie płasko, z rozłożonymi łopatkami i w niezbyt szerokim chwycie. Mięsnie docelowe, czyli piersiowe po ściągnięciu łopatek i poszerzeniu chwytu (w rozsądnych granicach) uzyskują znacznie większe napięcie. Osobiście póki nie zastosowałem tych wskazówek za cholerę nie mogłem dotrzeć do tzw. górnych części mięśni piersiowych . W tej chwili mogę liczyć na zabudowanie mostka nawet wyciskając głową w dół, ponieważ aktywuje cały płat m. piersiowego większego.
Powiedzmy ze te moje wskazówki dotyczą głównie pierwszego w kolejności głównego ćwiczenia, stosujemy tu wydłużoną progresje, największe ciężary i najbardziej wybuchowa fazę podnoszenia. Wskazówki typowe dla „osiedlowej” kulturystyki mogą już nieco bardziej odnosić się do drugiego w kolejności ćwiczenia, z mniejszym ciężarem a większą liczba powtórzeń.
Sado-maso-pedantyczne wczuwanie się w /mięsnie docelowe pozostawiłbym na trzecie ćwiczenie, z jeszcze mniejszym ciężarem, jeszcze większa liczba powt, mniejsza liczba serii i najlepiej izolowane.

Stopień zaangażowania poszczególnych mięsni: można by to zwizualizowac w następujący sposób: włókna lub obszary mięsni włączają się w danej kolejności. Po prostu na pierwszy ogień idą te, które pozwolą na największa oszczędność zasobów organizmu.
Jeśli ktoś potrafi napiąć dużo włókien/obszarów danych mięśni jednocześnie to objawia się to dużą siłą, dynamika, szybkością i większą ogólną stymulacja mięśni. Wyczucie tego zjawiska jest dość trudne. Jeśli czujesz jakbyś zmieniał biegi/dodawał gazu w samochodzie w czasie serii lub kiedy ciężar jest nieruchomy i zaczynasz walkę, to prawdopodobnie jest to zjawisko o którym piszę. Moja rada: nie należy wykonywać więcej jak trzy serie z takimi doznaniami na jednym treningu i stosuj to tylko w pierwszym ćwiczeniu. Następne ćwiczenia powinno się robić lżej, nie ćwicząc już w nich nerwów tylko działając na metabolizm – to już nie wymaga takiej walki.

– siła działająca na ścięgna: w specjalnych kapsułkach na ścięgnie kryją się receptory rejestrujące naprężenie w ścięgnach. Jeśli wyślą sygnał ze siła jest zbyt wielka to mimo naszej woli „moc” ta zostanie odłączona… i to dość niespodziewanie.. Jeśli zdarzy się to w czasie serii to może nas uchronić asekurant. Jednakże siłę tracimy tu nagle i niespodziewanie. Nie ma to wiele wspólnego z utrata energii przez sam mięsień. Zasada ta niby dotyczy zaawansowanych siłaczy, jednak nawet wśród początkujących są osoby z nadwrażliwymi na naprężenia ścięgnami. Sugeruje tu albo trenować na większej ilości serii ( raczej nie powtórzeń), albo wykorzystać „moc czucia” i droga przemyślanych prób dobrać ćwiczenia, zaangażować odpowiednio mięsnie wspomagające ruch by w razie czego wkroczyły do akcji w większym stopniu zamiast pozostawić wszystko na nieszczęsnych bolących ścięgnach.
Najczęściej spotykałem się z tym zjawiskiem w przypadku kolan. W sumie często była to wina uszkodzonych wiązadeł, ale to prawie to samo zjawisko. Wg mnie najlepszym rozwiązaniem jest połączenie dwóch wyżej wymienionych strategii. Jeśli zmienimy styl siadu na „sumo”, a sztangę położymy nieco niżej to przeniesiemy więcej pracy na stawy biodrowe.
Jeśli dodatkowo trening będzie opierał się na np. 10 seriach po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem, zwiększanym po zaliczeniu jedynie o 2,5kg na tydzień to sukces jest bliski.
Jeśli ktoś uważa ze to zbyt mocno zadziała na pośladki niech się zastanowi: skoro prace w biodrach przejmują przywodziciele to pośladki tracą napięcie. Przywodziciele za bardzo nie przerosną, ponieważ w zwykłych złożonych ćw. na uda również mocno pracują, tyle ze pod nieskutecznym kątem. Sam się zresztą przekonałem ze nic „złego” się nie dzieje a przysiady zaczynam dopiero teraz na prawdę lubić.

ODCZUCIE GLODU I SYTOŚCI:
Podobnie jak w punkcie o przetrenowaniu metabolicznym głód wiąże się ze spadkiem energii i poczuciem „nabicia” muskułów. Tyle ze tu następuje nagłe w trakcie treningu.
Po co w ogóle o tym pisze?
Jeśli już jesteś w stanie cos wyczuć to warto się zastanowić co z tym zrobić… tu wystarczy carbo i aminokwasy i jakieś antykataboliki, a od biedy batonik (najlepiej na płatkach owsianych)… a nawet niech będzie… kanapka.
Najważniejsze by nie ćwiczyć na głodnych mięśniach. Nie liczę tu treningów na diecie „low carb”, ale na pewno nie powinne być one wtedy zbyt intensywne.

ODCZUCIE NAPOMPOWANIA:
Wielu się podnieca pompą, sądząc ze zrobili co trzeba… tymczasem to tylko część prawdy o stymulacji. Przecież biegacze długodystansowi tez się pompują i to na długi czas treningu, w dodatku ma to miejsce codziennie lub co 2 dni. A wielcy są „że hoho”. Niestety pompa to nie wszystko, gdyby nie lustra w siłowni nie byłaby tak popularną „oznaka” dobrego treningu.
Nie podważam dobrodziejstw poszerzenia naczyń włosowatych, ale jako ze pisze o odczuciach nie można pominąć tego właśnie, bardzo łatwego do zarejestrowania.
Pisałem już o tym na początku, ale powtórzę; jeśli pompa jest „średnia” i wyczuwalnie utrzymuje się kilka godzin po zakończeniu treningu to jest OK., jeśli zaś jest mocna a po treningu ginie w czasie ok. 20 minut to ćwiczysz za ciężko lub zagłodziłeś mięsnie docelowe wykorzystując ich zapasy energii. Przerwa w treningach lub tydzień „na pól gwizdka” jest tu najlepszym pomysłem na zmianę.
Brak pompy z kolei nie jest niczym złym, ale dotyczy raczej treningów czysto siłowych… poza tym tam tez mięsień może lekko „spuchnąć”, ja tak mam zawsze.

ZŁUDZENIA
Każdy zmysł nas oszukuje. Zmysł = zmyślenie. „U-mysł” otrzymane impulsy interpretuje i kojarzy z własną „baza danych”.
Wymienione powyżej odczucia mogą stać się przyczyna wielu pomyłek… przykładowo śmieszy mnie, kiedy ktoś mówi ze mięsnie nie pracują przy biciu rekordów, ponieważ: „nie czuje tej pracy”. W czasie ostrej walki można dostać nóż w plecy i tez nie poczuć.
Z czasem jednak nabieramy doświadczenia, również w interpretowaniu wewnętrznych doznań. Zanim jednak do tego dojdziemy randze nie wyrabiać sobie niewzruszonych poglądów, nie tworzyć mitologii ze cos się czuje a czegoś nie. Takie postępowanie zamyka nam drogę do dalszych odkryć i staje się źródłem umysłowej stagnacji.
Obiektywnie słuszność naszych decyzji treningowych ocenimy po efektach, tu tez jednak należy trzymać się z dala od wyrabiania sobie zdania po jednym treningu.

Zanim przejdzie Cię fala religijnego wręcz oburzenia, zanim zapytasz co miałem na myśli, zastanów sie co tak na prawdę czujesz w swoim ciele i co ów ból Ci mówi.

Na pewno nieczęsto klepie po ramieniu mówiąc: „Zmierzasz do celu, stary”.

Wzrost to 100% przyjemnosci!
Zaprzeczysz?

autor; Andrzej WODYN Roszkowski