Mit dwudziesty: „Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal – szybka droga do redukcji tłuszczu!”
Cytat:
Całkowity wydatek energetyczny ustroju (ang. Total energy expenditure) jest różnie definiowany.Składa się na niego:
1. BMR – czyli podstawowa przemiana materii – zależna od beztłuszczowej masy mięśniowej m.in. związania z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
2. Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem.
3. Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej.
[Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie” ]
Pierwszy pomysł jaki się pojawia, polega na teorii redukcji tłuszczu poprzez zastosowanie specjalnego odżywiania (tak aby ilość dostarczanych do organizmu kalorii była mniejsza od całkowitego wydatku energetycznego ustroju). Niestety z reguły diety polegają na pozbawianiu się niezbędnych do życia składników odżywczych! Wytłumaczmy mechanizm. Ograniczamy spożycie białka, węglowodanów i tłuszczy. OK, nasza waga spadnie. Organizm potraktuje niedożywienie jako zagrożenie (tym bardziej, że dotychczas dostarczaliśmy określoną ilość kalorii każdego dnia). Dążąc do homeostazy – z nadwyżką uzupełni braki przy pierwszej nadarzającej się okazji. Ile straciliśmy, tyle przybierzemy – znany efekt jojo. Nie tędy droga.
Dłuższe głodzenie powoduje wydzielanie kortyzolu = rozbijanie mięśni, co gorsza po pewnym czasie podstawowa przemiana materii spada nawet o 20% (spowolnienie metabolizmu). Owszem nasilamy też lipolizę, ale za jaką cenę?
Podobnie działa ograniczanie odżywiania po godzinie 18:00, np. przez pozbawianie się kolacji. Bardzo dobrze, nie dostarczamy kalorii, ale co stanie się rano? Organizm przy śniadaniu w znacznie większym stopniu zacznie magazynować składniki odżywcze, przygotowując się na … głód – który sami wywołaliśmy nie jedząc nic wieczorem. Ograniczanie ilości posiłków spowalnia nasz metabolizm – czyli uzyskujemy odwrotny skutek od zamierzonego.
Znacznie lepiej jest niewiele zmieniać podaż kalorii, za to zwiększyć BMR (np. nabierając masy mięśniowej!) lub zwiększyć całkowity wydatek energetyczny (więcej trenować).
NIE WOLNO nam zmniejszać ilości białka (pełnowartościowego; wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał), ani zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, olej lniany itd.). Możemy zrezygnować tylko z części węglowodanów (pieczywo, ryż biały, makarony, kasze itd.). Paradoksalnie – im więcej białka dostarczymy, tym łatwiej przyjdzie nam redukcja wagi. Białko wymaga znacznej ilości energii, aby mogło być przyswojone przez ustrój. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu (m.in. uczestniczą w dziesiątkach reakcji bio-chem.)
Zamiast zmniejszać ilość kalorii do magicznego poziomu 1000, 1200 czy 1500 kcal – zwiększmy ilość, jakość i rodzaj pracy. Można delikatnie zmniejszyć ilość kalorii w diecie, ale przy tym więcej trenować (treningi: siłowe – FBW, interwały, aeroby, CROSSFIT). . Niestety, im masz większy poziom tłuszczu w organizmie – tym na gorszej pozycji wyjściowej się znajdujesz. Im mniej tkanki mięśniowej – tym ciężej redukować poziom tłuszczu.
– gorsza wydolność organizmu,
– większa insulinooporność,
– potencjalnie większa szansa na powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze) i cukrzycę,
– gorsza redukcja tłuszczu, gdyż insulina nasila insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych. Nasila wytwarzanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do trójglicerydów. Hamuje też lipolizę, czyli rozpad tłuszczów. Efektem jej działania jest magazynowanie tłuszczów w tkankach!
autor; _Knife_
ciąg dalszy wkrótce!
