Oprócz jednorękiego mordercy (OPIS TRENINGU I FILM -> JEDNORĘKI MORDERCA AKA DUMBBELL CHALLENGE [http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilo%C5%9B%C4%87_-_kto_zrobi_wi%C4%99cej_-t502563.html]) jest jeszcze propozycja dla prawdziwych twardzieli – opracowana specjalnie pod sporty walki interwałowe piekło – ale paradoksalnie może dać powera na siłowni (dynamikę) i wytrzymałość np. przy 10-tkach przysiadach i długich seriach MC, podrzutu itd.
MAMY 3 STACJE.
Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy – cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 – wg naszego widzimisię. WIĘKSZA (WYŻSZA) PRZESZKODA = LEPSZA – bo zmusza nas to wyższych skoków.
STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu)- czytaj dalej.
STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu – wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika – akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie – zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu pod rząd) czytaj dalej.
STACJA 3: : tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Jaka akcja na worku? Wystarczy lewy prosty + prawy lowkick, lewy + prawy. Na wiele więcej nie starczy siły 😉
Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz … opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. – czytaj dalej.
PROGRESJA I CZAS:
UWAGA:
Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś – na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg; zarzut oburącz starczy 30-40 kg, podrzut podobnie, przysiad przedni – też nie więcej niż 30 kg obciążenia łącznie).
WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:
MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.
pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad…
następnie:
dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)
trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)
cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)
pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)
cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)
trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady
dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady
pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad…
DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad …
CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku – póki starczy nam czasu.
PIERWSZA RUNDA:
3 minuty, 1 minuta przerwy
DRUGA RUNDA:
4 minuty, 1 minuta przerwy
TRZECIA RUNDA:
5 minut, 1 minuta przerwy
CZEMU TYLKO 3 STACJE? Zrób jedną, to się przekonasz.
Polecam.
PS. VER 1.0 treningu piekło interwałowe miała też 3 zasadnicze rundy – poprzedzone skokami na skakance, uzupełnione 3 rundami na worku bez sprawli i skoków itd. Komu mało – może poprzedzić trening 3 minutami na skakance i tak samo go zakończyć. Ale zapewniam, że wystarczy dodać obciążenia na stacji 3 lub zwiększyć tempo- aby nawet 3 rundy stały się zdecydowanie za dużym wysiłkiem.
OSOBY które już przerobią wersję 3 + 4 + 5 minut – mogą zwyczajnie dać 3 rundy po 5 minut, dołożyć czwartą mającą 6 minut itd. Ale nie sądzę, by to było komuś potrzebne.
autor; _Knife_
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
