Jak zbudować silne nogi i zdrowe kolana

 df1421bce616275c939bc8eec419339ffacff07d.jpg

Parę wskazówek jak zrównoważyć siłę i wzrost masy mięśniowej w obrębie nóg
Autor Charles Poliquin 

We wczesnych latach kulturystki królowała niepodzielnie symetria.
Mieliśmy Steve Reevesa w latach 60, Franka Zane’a w latach 70, Ley Haney’a w latach 80 i Lee Labrada w 90tych. Jednak w ostatnich latach wielkie monstra jak Ronnie Coleman i Jay Culter, których ramiona są większe od obwodów ich głów zdominowali scenę profesjonalnej kulturystyki. Większe jest lepsze, czego rezultatem jest dziwaczne przedstawienie, które wpływa na nurt popularności tej dyscypliny.

Celem ostatnich lat we współczesnym trójboju siłowym jest odnalezienie takiej techniki, która umożliwiłaby zawodnikowi podniesie największego ciężaru pokonując jednocześnie najmniejszy dystans. Mostkując w trakcie wyciskania leżąc, bądź używając baletek gimnastycznych do martwego ciągu to przykłady metod, dzięki którym następuje skrócenie drogi jaką musi pokonać sztanga. Jednak to przysiad doznał najbardziej dramatycznych transformacji.

Z powodu dalszego udoskonalenia sprzętu pomocniczego oraz złagodzenia zasad tego jak nisko zawodnicy muszą ugiąć kolana, przysiad ewoluował do odmiany skłonu ze sztangą trzymaną na karku tzw. good morning, w szerokim rozstawie nóg, co tak naprawdę tylko minimalizuje udział mięśni czworogłowych uda. W rezultacie trójboiści próbują wyeliminować nogi z przysiadów! W skutek nadmiernego użycia tej techniki przysiadów następuje asymetryczny rozwój w mięśniach czworogłowych uda (odnoszę to do tak zwanego braku równowagi strukturalnej), co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. To nie wszystko.

W celu stworzenia jednostek treningowych specyficznych dla danej dyscypliny sportu trenerzy przygotowania ogólnorozwojowego często planują takie programy treningowe, w których brak ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w ich pełnym zakresie ruchu. Na przykład siatkarz, czy łyżwiarz figurowy skupiłby się na ćwiczeniach plyometrycznych, a co za tym idzie nadmiernie przeciążył dolną fazę przysiadu, co poprawiłoby ich moc, przy relatywnie małym przyroście masy mięśniowej, a w rezultacie spowodowałoby poprawę skoku dosiężnego. Ciekawy pomysł, ale brak równowagi strukturalnej w tkance mięśniowej przy tym typie treningu spowoduje wzrost ryzyka wystąpienia problemów z więzadłami w stawie kolanowym. Istotnie kiedy zacząłem współpracować z Narodowym Zespołem Kanady w żeńskiej piłce siatkowej, każda z zawodniczek cierpiała na syndrom zapalenia więzadła właściwego rzepki. Ponadto wspomniany wyżej rodzaj treningu powoduje znaczny wzrost wystąpienia urazu więzadeł krzyżowych przednich wśród populacji kobiet.

Jako mój wkład w korektę wcześniej wspomnianego zaburzenia braku równowagi mięśniowej, przedstawię program skupiający się na głowie przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda (VMO- mięsień obszerny przyśrodkowy). Parafrazując słowa amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów Norma Schemanskyego: ” Pracując nad VMO nie tylko uczynisz sportowca piękniejszym, ale odwalisz kawał dobrej roboty!”

VMO należy do grupy przedniej mięśni uda i uformowany jest na podobieństwo łzy. Mięsień przechodzi przez staw kolanowy, dlatego odgrywa kluczową rolę w stabilizacji stawu kolanowego. Poświęcam dużo uwagi w trakcie moich seminariów PICP 2 na testowanie siły tego mięśnia i specyficznie dobrane ćwiczenia dla poprawy jego siły.

Kiedy przestudiujecie budowę tych sportowców, którzy rzadko uginają swoje stawy kolanowe do poziomu, tak jak na przykład siatkarze, to stwierdzicie wzrost umięśnienia w górnych partiach ud oraz brak ukształtowanego VMO. Natomiast w świecie sportów “żelaznych”, ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wystawy w Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.

Trening mięśni obszernych przyśrodkowych
Jeśli przysiady są twoim głównym fundamentem treningu nóg i chcesz zwiększyć zaangażowanie VMO, to możesz: użyć specyficznego położenia stóp, podkreślić dolną pozycję przysiadu, bądź połączyć dwie wcześniej wspomniane opcje.

Na zaangażowanie poszczególnych mięśni nóg w danym ćwiczeniu mają wpływ mechanoreceptory zlokalizowane na dolnej powierzchni stopy. Są one wysoce podatne na odkształcenia tkanek- ucisk, w związku z czym są zaangażowane w proces priopriorecepcji. Kładąc nacisk na śródstopie pozwoli to nam maksymalnie zaangażować VMO. Osiągniemy to w przypadku wąskiego ustawienia stóp oraz przesunięcia środka ciężkości ciała do przodu, poprzez umiejscowienie pięt na podwyższeniu. W moim Instytucie – Poliquin Strength Institute korzystam z przenośnych podkładek, z możliwością regulacji kąta nachylenia. Są one bardzo wygodne i stabilne, pozwalając na umieszczenie całej stopy na swojej powierzchni.

Kolejnym ważnym czynnikiem, który zwiększy zaangażowanie VMO jest wykonanie większej ilości pracy w dolnej pozycji przysiadu. Zwiększycie zaangażowanie VMO, dlatego, że ten mięsień, wraz z mięśniami tylnej grupy uda jest odpowiedzialny za uniesienie ciała z pozycji końcowej przysiadu.

Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie), jak również zarzut siłowy ze zwisu. Ponadto zgodnie z doniesieniami naukowca Andrew Fry, długotrwałe wykonywanie niepełnozakresowych przysiadów może obniżyć poziom priopriorecepcji oraz mobilności w stawach. A tak przy okazji po tylko dwóch miesiącach mojej pracy z kanadyjską reprezentacją siatkarek wykonując trening z priorytetem na VMO, tylko jedna z siatkarek wciąż narzekała na dolegliwości związane z więzadłem właściwym rzepki, jednak jej etyka pracy pozostawiała wiele do życzenia.

Dla rozwoju VMO używam dwóch powyższych ćwiczeń z moimi Olimpijczykami.

Przysiad kolarski. 
Ta odmiana przysiadu jest używana przez kolarzy Olimpijskich, którzy ustanawiają rekordy świata na swoich dystansach. W tej wariacji przysiadu tylnego użyj podkładki pod swoje pięty w wąskim rozstawie stóp ( 4-6 cali pomiędzy piętami). Najlepiej nadają się do tego podkładki w kształcie klina, co pozwoli na zminimalizowanie sił nacisku na łuk stopy. Im wyższa podkładka, tym większe otrzymacie zaangażowanie VMO w wykonywanym przysiadzie. Zauważycie również, że wykonujecie przysiad bardziej pionowo, kiedy używacie podkładek, dlatego też mięśnie pośladkowe będą w mniejszym stopniu zaangażowane. W moim Instytucie posiadam specjalnie do tego przeznaczone podkładki z powierzchnią antypoślizgową. Zachowanie równowagi w trakcie tych przysiadów jest nieco trudniejsze w porównaniu do klasycznych, dlatego też zalecam parę dodatkowych serii rozgrzewkowych.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów a takżę całość artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *