Jak zredukować tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej?

Bez względu na to, czy trenujesz zawodniczo, czy po prostu dla przyjemności i zdrowia, Twoim zasadniczym celem powinna być zmiana proporcji tkanek mięśniowej i tłuszczowej w strukturze twojego ciała, tzn. budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu.

Zmiany w budowie organizmu są dużo bardziej istotne, niż ilość kilogramów. Masa twojego ciała często bywa myląca. Może się zdążyć, że przybierasz na wadze, bo intensywnie trenujesz i zwiększasz liczbę spożywanych kalorii. Czy oznacza to jednak, że zwiększyłeś swoją masę mięśniową? Być może wystąpił tylko przyrost tkanki tłuszczowej? Bywa też, że pragnąc stracić na wadze, zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii i ćwiczysz intensywniej. Czy masz jednak pewność, że tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśnie?

Celem odchudzania nie jest zredukowanie masy ciała lecz obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie! Generalnie przyjęta metoda na poprawę struktury ciała polega na stymulowaniu mięśni przez trening z obciążeniem i zredukowanie tkanki tłuszczowej dzięki stosowaniu niskokalorycznej diety. Niestety równoległe prowadzenie obu wymienionych działań jest prawie niemożliwe. Jeżeli masz dobrą przemianę materii, możesz skutecznie stosować program łączący budowę masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej. Jest to jednak działanie korzystne „na krótką metę”. Zwróć uwagę, ze twój organizm w sposób najbardziej widoczny reaguje na początku stosowania programu odchudzającego. Dzieję się tak, gdyż na ogół przed wprowadzeniem zmian bodźce pobudzające twoje ciało były zbyt słabe. Dlatego każda innowacja w sposobie odżywiania lub treningu okazuje się mocnym stymulatorem. O tym, jak organizm reaguje na dietę i ćwiczenia decydują także uwarunkowania genetyczne. Może zaliczasz się do szczęśliwców, którzy z dobrym skutkiem mogą stosować praktycznie każdy program odchudzający. Jednakże nawet wtedy odczuwasz jego dobroczynne działanie jedynie w krótkim czasie. Prędzej, czy później zauważasz, że rezultaty ostrego reżimu dietetycznego i intensywnego treningu nie są już tak widoczne, jak na początku. Jeszcze później zaś stwierdzasz, że wybrany program w ogóle przestaje dawać efekty.

Okazuje się, że w pewnym momencie twój organizm popada w stan zastoju. Nie robisz już postępów, bez względu na to, jak wielkich dokładasz starań.

UTRATA TKANKI MIĘŚNIOWEJ

Ograniczając kaloryczność pożywienia powodujesz redukcje ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej poziomy wyjściowego. Poziom wyjściowy, to liczba kalorii i wartościowych składników w pożywieniu, niezbędna do utrzymania obecnej struktury ciała (proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej), normalnego funkcjonowania organizmu (utrzymanie określonego poziomu substancji odżywczych we krwi) i ustalonego poziomu aktywności fizycznej. Pozytywnym następstwem tego procesu jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak skutki mogą być również negatywne i wpłynąć na wielkość tkanki mięśniowej.
Mięśnie potrzebują określonych ilości substancji odżywczych. Jeżeli ilości wartościowych składników zawarte w twoim pożywieniu są zbyt małe, nie możesz uniknąć redukcji tkanki tłuszczowej.

Twoje ciało musi zaadoptować się do nowych warunków. Jeśli ograniczysz spożycie substancji odżywczych, twój organizm, celem odzyskania równowagi, będzie spalać tkankę mięśniową. Uruchomione zastaną mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie tkanki mięśniowej jako źródła energii przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym.

Ponadto, stosowana przez ciebie dieta będzie musiała być coraz ostrzejsza. Pojawia się bowiem problem zmniejszających się efektów odchudzania. Aby to zrekompensować musisz stosować coraz ostrzejszy reżim. Dieta odchudzająca wpływa na poziom twojego metabolizmu w stanie spoczynku, tzn.tempo spalania kalorii, kiedy organizm odpoczywa. Im mniej jesz tym wolniej spalasz kalorie. Tworzy się przez to błędne koło-aby stracić na wadze musisz stosować coraz ostrzejszą dietę. Im mniejsza jest twoja tkanka mięśniowa, tym mniej spalasz kalorii i tym ostrzejszą dietę musisz stosować, co z kolei prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej!

Co więcej, badania naukowe dowodzą, że im ktoś jest szczuplejszy tym łatwiej ulegają spalaniu właśnie jego mięśnie, czyli im bardziej się odchudzasz, tym więcej białka spala twój organizm.
Stosowanie niskokalorycznej diety utrudnia ci zachowanie tkanki mięśniowej, a rozbudowa mięsni jest w tym czasie właściwie niemożliwa. Aby odbudować masę, musisz oczywiście trenować i koniecznie dostarczać niezbędnych substancji odżywczych. Ich ilość nie tylko nie może być niższa od poziomu równowagi, ale powinna go znacznie przewyższać.
Podczas stosowania diety odchudzającej twoim źródłem energii może stać się zgromadzony w organizmie tłuszcz. Substancje odżywcze, niezbędne do zachowania i budowania masy mięśniowej nie są jednak rozpuszczalne w tłuszczach i przechowywane w tkance tłuszczowej. Jeżeli twój organizm pozbawiony jest wystarczającej ilości wartościowych elementów, to nadmierne zwiększanie obciążeń treningowych może spowodować skutek przeciwny do zamierzonego, czyli utratę tkanki mięśniowej!

ROZWIĄZANIE DYLEMATU

Co możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem? Jak pogodzić sprzeczne strategie diety i budowania masy?
Odpowiedź na pytanie jest prosta: musisz uzupełniać brakujące substancje sięgając po suplementy.

Stosując niskokaloryczną dietę zmniejszasz ilość witamin i soli mineralnych dostarczanych organizmowi. Suplementy mogą uzupełnić tej niedobór, nie wprowadzając dodatkowych kalorii. Witaminy i składniki mineralne są bardzo ważne, ale do budowania masy mięśniowej potrzebny jest ci przede wszystkim podstawowy budulec-białko, a ściśle mówiąc określone aminokwasy.

Białko oznacza żywność, a żywność zawsze zawiera kalorie. W 1g białka zawsze są 4 kcal, bez względu na to czy pochodzi ono z ryb, drobiu, wołowiny, wieprzowiny czy jakiegokolwiek innego źródła. Niestety, proteiny nie występują w przyrodzie w czystej postaci. W artykułach spożywczych zawierających białko znajdują się także węglowodany i tłuszcze. Jeśli więc chcesz zwiększyć ilość dostarczanych organizmowi protein spożywając dodatkowe pokarmy, musisz się liczyć z tym, że kaloryczność twojego pożywienia przekroczy określony poziom równowagi, co będzie się wiązać z przyrostem tkanki tłuszczowej.

Białko, podobnie jak witaminy i sole mineralne, możesz przyjmować w postaci suplementów. Korzyść jest podwójna, bowiem źródłem twojej energii są nie tylko węglowodany. Zależnie do rodzaju pożywienia i aktywności fizycznej, organizm zużywa również określone aminokwasy. Zwiększając ich spożycie (chodzi tu przede wszystkim o aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych-BCAA) zasilasz źródła energii i zabezpieczasz odpowiednie ilości budulca niezbędnego do syntezy białek.

Białko możesz dostarczyć poprzez odżywki białkowe np. AllNutrition Whey Protein, w której skład wchodzi czysty koncentrat białka serwatki bez dodatku innych mniej wartościowych białek. Charakteryzuje się ono szybkim wchłanianiem, wysokim poziomem aminokwasów rozgałęzionych oraz wysoką wartością biologiczną (BV 104). Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz przyczynia się do jej wzrostu. Dobrym rozwiązaniem może być też odżywka z firmy SFD – WPC PROTEIN PLUS V3 to najwyższej jakości białko o dużej aktywności anabolicznej oraz wysokiej wartości biologicznej. Zawiera aż 26,4g białka w porcji, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka pokarmowego dla osób aktywnych lub w fazie regeneracji organizmu. Uzupełnia niedobór białka w organizmie, jest szybko przyswajalny, a ponadto blokuje katabolizm mięśni i przyspiesza regenerację powysiłkową.

Aby uzupełnić aminokwasy w diecie możesz zastosować np. odżywkę BCAA 4400. Odżywka z firmy Brserk to kompozycja aminokwasów rozgałęzionych w optymalnych dla ich skuteczności proporcjach 2:1:1 (l-leucyna : l-walina : l-izoleucyna). Stanowią one około 40% spośród wszystkich aminokwasów z których są zbudowane komórki mięśniowe i często są one „rezerwowym” źródłem energii uruchamianym po wyczerpaniu zasobów glikogenu mięśniowego, dlatego tak ważne jest ich uzupełnianie.