_KNIFE_ dumbbell challenge – czyli podrzuty na ilość – kto zrobi więcej?
Ćwiczenie nosi także wymowną także:
JEDNORĘKI MORDERCA (COPYRIGHT BY WODYN ).
Zasady są proste:
1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.
DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.
UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!
Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu – później wyrzucamy go w górę – blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).
Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg – to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.
2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.
3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.
4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej
5. MUSISZ BYĆ „ŚWIEŻY” – ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość – osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.
NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT…). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.
6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.
7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi ) treningów…
SEKWENCJA:
1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka
+
2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka
+
3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka
+
4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka
+
5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką
+
(…)
aż do osiągnięcia:
MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką
Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.
Zachęcam do spróbowania… Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg
Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym – interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.
PODOBNE WYZWANIA KNIFE’A: :
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.
Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.
Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ – SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.
Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.
SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE
Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.
NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ
Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.
***
1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO
autor; _KNIFE__
Dodatkowe materiały, zdjęcia, FILMIK i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
