Mitologia w kulturystyce- czyli rozprawiamy się z mitami!!! cz.16

Mit osiemnasty: „Trening FBW jest dla początkujących”

„Po zrobieniu 4-5 ćwiczeń w ramach FBW nawet się nie zmęczę, więc jak ten trening ma działać?!”
„Trening FBW (full body workout) jest dla początkujących / jest zbyt „lekki” ”

Jeśli w ramach treningu dzielonego wykonujesz 12-16 serii na mięśnie klatki piersiowej (a następny trening mięśni piersiowych masz dopiero za 7 dni), a w FBW planujesz 3 sesje tygodniowo, na każdej wykonujesz 4-5 serii na klatkę piersiową – tygodniowa liczba serii pozostaje taka sama. Ba, w FBW bez problemu możesz zrobić więcej niż w splicie serii na daną grupę mięśniową (gdyż aktywność nie jest skumulowana na jednej sesji, a rozbita na 3 sesje treningowe).

Który trening jest cięższy?

Cytat:

Klatka (12-16 serii) + biceps (6-9 serii)
Czy

Cytat:

Nogi
Plecy
Klatka
Biceps
?

W porównaniu do treningu nóg czy pleców – ćwiczenie bicepsa czy klatki jest relaksem. W znikomym stopniu angażujesz mięśnie w ciele. Podczas przysiadów czy trenowania pleców na drążku atakujesz całe ciało. Który trening jest więc cięższy i może być dla średnio i zaawansowanych? FBW!

Porównaj stosowanie obciążenia stosowane do przysiadów, a do WL?
Porównaj jak długą drogę masz do pokonania w przysiadach, a jak krótki ruch jest w wyciskaniu leżąc.

Na koniec zrób: 10 serii wyciskania leżąc, a na kolejnej sesji 10 serii przysiadów czy zarzutu siłowego.

Wnioski? Wyciągnij samodzielnie i nie powielaj mitów…

„ „Po zrobieniu 4-5 ćwiczeń w ramach FBW nawet się nie zmęczę, więc jak ten trening ma działać?!”

UWAGA: FBW to każdy trening angażujący całe ciało na jednej sesji.
Większość ludzi gdy myśli FBW widzi coś takiego:

Cytat:

A

Nogi:
– Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s
– Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
– Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3s
– Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
– Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
– Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
– Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
– Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Barki i całe ciało:
– Push press 3 s
Nogi:
– Przysiady ze sztangą z tyłu 3s
– Przysiady Karlsena 3 s
Plecy:
– Wiosłowanie sztanga 2s
– Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
– Wyciskanie sztangi płasko 3s
Tricepsy:
– Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
– Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

a przecież FBW to może być też trening w rodzaju 3-4 ćwiczenia na sesji, za to wykonujemy po 5-10 serii każdego z nich!

Na przykład trening – PON = A , ŚRODA = B, PIĄTEK = A.

Cytat:

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1

. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Jeśli sądzisz, że ćwiczenie całego ciała jest lekkie – wykonaj rampę i 7-10 serii przysiadów do 95% CM, następnie wyciskanie leżąc 7-10 serii, rampa do 90% CM, następnie kilka serii na drążku do 80-90% CM – na koniec zrób super serie: uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie (3-4x). Na własnej skórze przekonasz się, że większość treningów split ma się nijak jeśli chodzi o obciążenie treningowe w porównaniu do FBW.

Często w treningu FBW chodzi o 3-5 serii zasadniczych – czyli na dużych ciężarach. Jeśli tak, to serii rozgrzewkowych może być 3-5. W konsekwencji całkowita liczba serii pozostaje duża (6-10).

Dodatkowo, jeśli w treningu FBW masz zaplanowaną np. 12 tygodniową progresję ciężarów i zaczynasz z pułapu 50-60% CM to te treningi będą lekkie, bo takie właśnie miały być (jest to podejście taktyczne, zaczynamy z niskiego pułapu %). Poczekaj 6-8 tygodni to zaczniesz przeklinać zastosowaną progresję i procenty – gdyż ćwiczenia na dużych ciężarach staną się ogromnym wyzwaniem.

”Dotychczas robiłem 9 serii na bicepsa, a mam robić tylko 3-4 serie na jednej sesji?”

Zsumuj tygodniową liczbę serii w treningu, a okaże się, że na bicepsa przypada 9-12 serii (np. 3-4 serie uginania, 3 serie drążka podchwytem, 3-4 serie innego ćwiczenia). Dodatkowo bicepsa angażujesz podczas każdego wiosłowania, podciągania na drążku i wielu innych ćwiczeń. Tricepsa angażujesz podczas każdego wyciskania leżąc, wyciskania na barki czy ćwiczeń dynamicznych.

Dodatkowo – jeśli zmniejszysz ciężar, fazę negatywną zwolnisz do 3-5 sekund – wykonanie 3 serii na bicepsa będzie zbyt dużym wysiłkiem. Skup się na technice, nie na ciężarze Najważniejsze jest spowolnienie fazy negatywnej ruchu. Fazę koncentryczną – unoszenie – maksymalnie przyspiesz. Dotychczas robiłeś 9-10 serii na bicepsa – nie kontrolując zupełnie ćwiczeń na tą partię mięśniową. Przy dobrej technice i wydłużeniu TUT starczy znacznie mniej pracy do pobudzenia wzrostu.

autor; Knife

ciąg dalszy wkrótce!