Odwrotna piramida – czyli regresja

Zastanawiam się dlaczego większość ludzi ćwiczy “piramidą” czyli stopniowo zwiększa obciążenie w kolejnych seriach.
Z mojego punktu jest to rozwiązanie tyleż nielogiczne co mało efektywne. Od kiedy zacząłem ćwiczyć – mocno nad tym rozmyślałem i doszedłem do wniosku, że nie tędy droga.

Wnioski z takiego systemu treningowego wyciągnąłem następujące:

1) Im bardziej jesteś zmęczony – tym większy ciężar zakładasz
2) Żadnej serii nie robisz na max swoich możliwości, bo jeśli robisz 4 serie, to w pierwszych 3 oszczędzasz siły na ostatnią, w której i tak będziesz już zmęczony.

Zamiast tego zacząłem stosować tzw. “odwrotną piramidę”.
Trening polega na tym, że rozgrzewam się tak jak do rekordu, później zaczynam od największego ciężaru w tym ćwiczeniu – ale takiego, abym mógł wykonać około 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszam ciężar i już na spokojnie wykonuję każdą serię aż do “upadku mięśniowego”.
zalety takiego treningu:

1) Zaczynamy od większego ciężaru, na którym normalnie nie wykonalibyśmy serii – gdyby to miałą być seria ostatnia.
2) Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, co daje nam maksimum korzyści i stanowi maksymalne pobudzenie dla ćwiczonej grupy.

Przykładowo, jeśli “normalnie” mielibyśmy wykonać ostatnią serię na klatkę z ciężarem 150 kilo (podaję taki ciężar, bo ostatnio tak robiłem i po prostu najlepiej pamiętam, obciążenie należy proporcjonalnie dostosować do siebie).

Rozgrzewka tradycyjna (wymachy i.t.p.)
60×12
80×8
100×6
120×4-5
140×2-3

teraz trening
160×7
140×11
120×18
100×24

Po takim treningu czujemy się jakby nas pociąg przejechał.
Jest on maksymalnie wyczerpujący – ale moim zdaniem jest najlepszy z możliwych.
Musimy pamiętać o tym, by unikać powtórzeń negatywnych i nie przesadzać z ruchami wymuszonymi – bo trening sam w sobie i tak jest morderczy.

Zagrożenia:
1) Musimy pamiętać o dobrej rozgrzewce, mnie nie przydarzyła się ani jedna poważniejsza kontuzja spowodowana tą metodą w ciągu 12 lat stosowania tej metody.
2) Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.

Teraz kwestia liczby powtórzeń.
Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną… suplementację i to co dobre dla nich – nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany – może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń. Tyle wywodów z mojej strony 🙂 Może pokrótce opiszę moje wyniki, żebyście wiedzieli co można zdziałać takim treningiem:

Staż treningowy 13 lat ( a może już 14…:) )

wyniki od jakich zaczynałem
biceps 32
udo 50
klatka – nie pamiętam 🙂
waga 69 kilo

wyniki do jakich doszedłem
biceps 52,5
udo 74
klatka 147
waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy 😉 )

Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo
Biceps sztangą – 8 powtórzeń na 70 kilo
wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy)
Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni)
Podciąganie na drążku – 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że przy wadze jakieś 85 kilo), ale z 20tką zawsze zrobię kilka powtórzeń.
wiosłowanie (czyli ściąganie linki) na najszerszy muszę robić jedną ręką – bo się maszyna skończyła 🙂 jednorącz ciągnę 90 kilo 5 razy.
uginanie przedramion ze sztangą robiłem na 90 kilo przy 4 powtórzeniach.

Dobra, starczy tego chwalenia się ;), ale to żadna rewelacja – każdy może osiągnąć to co ja – a nawet więcej. Ja tylko chętnie służę swoją radą i doświadczeniem – zauważcie od czego zaczynałem, pamiętam, że barki musiałem samym gryfem robić bo taki byłem słaby.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wyników 2x takich jak moje 🙂

autor; Krzych666

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

6 thoughts on “Odwrotna piramida – czyli regresja

  1. ja robie 50 kg na biceps sztanga 8 razy hehhh czyli chyba jestem na dobrej drodze bo do 14 letniego stazu mi jeszcze brakuje i 70 kg widze w zasiegu ;)dobry artykul i tez mi sie cos wydaje ze ta sciema z tymi malymi ilosciami powtorzen ponoc ponizej 8 na sile powyzej na wytrzymalosc a 8 na mase ale to sciema 😉

  2. oj krzych a ile lat cwiczysz bo ja mam podobne wyniki a mam 45 w lapce i ni brale tego co ty i chyba lepszy trening robie jesli ci dorownuje pozdrawiam ale jestes mocny ale ja cwicze 4 lata wiec napewno bede silniejsz y za kilkanascie lat

  3. Spróbuję tego treningu, po zastanowieniu się dochodzę do wniosku że masz rację.
    stosowałem trening po 6-8 powtórzeń, ale ten już po samym czytaniu wydaje się męczący, zresztą Twoje wyniki mówią same za siebie 🙂

  4. Bardzo dobry artykuł
    Z tymi barkami święta prawda i nawet zauważyłem to u siebie
    Gdyż zaszalałem z ciężarem na wyciskanie zza karku i robie 55kg
    Zaczynam od 8 powtórzeń strasznie cieżko mi idzie, a konczew na 6
    Prędzej jak robiłem 11 i kończyłem na 8 to czułem lepsze palenie w barach i lepiej wykonywałem to ćwiczenie technicznie :]
    Na dodatek zauważyłem jaskby spadaek massy bo zawsze klata odstawała od dużych barków a teraz jakby barkki jakieś małe się wydaja
    Najgorsze jak nie szlalem z ciezarem to sila caly czas szla do gory sa teraz stoje w miejscu i walcze z tym 55kg
    BTW Jak dojade do 10 powtórzeń to jeszcze dlugo nie zwieksze ciezaru 😉

  5. Hej,
    Nigdy nie czytalem o odwrotnej piramidzie, a rowniez stosuje ja od lat ale tylko przy klatce. To nic innego jak przeciazenie miesnia juz na wstepie zeby potem bylo latwiej:) A tak powaznie to caly czas jest trudno bo liczba powtorzen rosnie ze zmiana wagi.
    Najlepsze jest to ze np bez piramidy dajmy na to 100kg i 20 powtorzen wydaje sie niezla mordega, ale kiedy zjezdzamy w dol np ze 150kg to 100kg wydaje sie rozgrzewka:))

  6. sluchajcie Ci ktorzy sie nie zgadzaja z powyzszym artykulem…
    trening ten jest chyba najlepszy z mozliwych do wybrania… wiadomo wszystko tez od tego jak go bedziesz robil ale stosuje tego typu regresje juz od jakiefgos czasu i bardziej zadowolony z jakiegokolwiek innego treningu nigdy nie bylem . no moze jak mialem 15 lat i zaczynalem od standardowego planu ze standardowym dokladaniu co serie + wyciskania. robie troszke inaczej bo po 5/6 cwiczen na partie duze i 3 na male ale tylko po 2 serie na cwiczenie… i seria sklada sie z 3xzmiejszaniem ciezaru …na poczatek zakladam max abym podniusl 4 do 5 razy a potem zmiejszam i robie na maxa i potem jeszcze zmiejszam i robie znowu na maxa… i tak 2 serie.
    tak wiec dla podsumowania artykul bardzo dobry i bardzo przydatny.
    pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *