Na temat rozwijania pleców było już sporo artykułów, ale informacji nigdy za wiele więc postanowiłem napisać coś ze swojego punktu widzenia. Każdemu się przecież przydadzą solidne plecy, budzące podziw i przerażenie wśród przechodniów i wywołujące bladość na twarzach ekspedientek w sklepach z garderobą – gdy poszukując koszuli, na pytanie o rozmiar w klatce, rzucimy niedbale 150…
1) Budowa pleców
Zasadniczo w kulturystyce nie istnieje takowe coś jak „plecy” czy „grzbiet”. Mówiąc „plecy” mamy na myśli tylną część tułowia, która składa się przecież z kilku mięśni. Nikt z nas nie mówi, że „w poniedziałek ćwiczy przód”. Najważniejsze mięśnie, z których składają się owe nieszczęsne „plecy” to:
a) Mięsień najszerszy grzbietu, nazywany „motylem”, co czasem powoduje nieporozumienia, gdyż niektórzy sądzą, że ćwiczenie nazywane „butterfly” (czyli „motyl”)a będące ćwiczeniem na klatkę wykonywanym na maszynie – jest ćwiczeniem na najszerszy.
b) Mięsień równoległoboczny czyli popularny kaptur.
c) Prostownik grzbietu
Ponieważ mamy tu 3 spore grupy, często pada pytanie o sposób ich łączenia.
Moim zdaniem (to moja subiektywna opinia) Kaptury, jako część obręczy barkowej lepiej ćwiczyć z barkami – dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń na barki pracują one mocniej niż podczas ćwiczeń na plecy. Jeżeli chodzi o prostowniki grzbietu, to pracują one dość mocno przy ćwiczeniach typu wiosłowania w opadzie – dlatego jeżeli robię ciężkie wiosłowania – to daję już spokój prostownikom, pracując nad nimi innego dnia.
W tym artykule skupię się wyłącznie nad mięśniem najszerszym grzbietu – największym z całej bandy.
Jeśli chodzi o najszerszy, możemy wyszczególnić (umownie nie biologicznie) rejony zewnętrzne – czyli „szerokość” oraz rejony wewnętrzne – czyli „grubość”. Patrząc „w pionie” mówimy o górze i dole mięśni najszerszych.
1) Najlepszym ćwiczeniem na rozwój górnych rejonów najszerszego jest podciąganie na drążku. Chodzi mi o podciąganie nachwytem do klatki, do karku nie polecam – chyba, że ktoś się upiera i bardzo lubi. Nie będę tu się rozwodził nad tym ćwiczeniem, gdyż w sposób wyczerpujący opisał je Czawaj – posłuże się tutaj linkiem do jego artykułu.
[http://www.sfd.pl/temat251613/]
Od siebie dodam tylko tyle, że jeśli wykonuję to ćwiczenie w szerokim chwycie – to najbardziej czuję zewnętrzne, górne rejony. Im węższy jest rozstaw rąk – tym bardziej czuję wewnętrzne i dolne rejony. Węższy chwyt, zwłaszcza neutralny lub podchwyt pozwolą na lepsze pobudzenie dolnych partii.
Wszelkie odmiany drążka typu ściągania na atlasie działają na ćwiczone mięśnie podobnie – ale pamiętajmy, że są tylko zamiennikami i jako „słabsi i gorsi” bracia drążka – dadzą nam odpowiednio mniejsze efekty.
2) Drugim podstawowym ćwiczeniem na najszerszy są wszelkiego typu „wiosłowania”. Są to ćwiczenia rozwijające w nieco większym stopniu „grubość” najszerszego niż poszerzające go – niemniej jednak nie można ich nie doceniać gdyż potrafią dodać sporo mięska do naszych plecków .
Istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, wiosłowania sztangielką (jego plusem jest mocne odciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, gdyż opieramy się jedną ręką o ławkę), wiosłowanie na atlasie (również trochę odciąża dolny odcinek gdyż nie musi on dzwigać ciężaru naszego ciała), wiosłowanie na maszynie (klatką opieramy się o podpórkę), ta ostatnia wersja odciąża kręgosłup prawie całkowicie – ale nie polecam jej zaawansowanym gdyż przy większych ciężarach nacisk na klatkę potrafi być tak duży, że pojawią się trudności z oddychaniem.
Podstawowe błędy przy wiosłowaniach:
1) Zbyt duży ciężar, zmuszający do szarpania, bujania, kołysania i innych przerażających patentów. Często widuje się osoby, które zakładają do wiosłowania w opadzie sztangą tak duży ciężar, że nie pochylają się i robią to ćwiczenie prawie w pionie.
2) Niepełny ruch. Tu oczywiście jest sporo kontrowersji, ja zalecam by nieco pochylać się do przodu maksymalnie rozciągając najszersze (n.p. podczas ściągania linki wyciągu do brzucha, czyli wiosłowania na atlasie). Oczywiście ruch powrotny powinien być powolny, wykorzystujący siłę najszerszego – a nie nagły i rozpaczliwy „atak z krzyża”, który wytwarza pęd pozwalający nam wykonać przynajmniej połowę ruchu. W każdym razie należy unikać skracania ruchu – co zdarza się często, bo w ten sposób podnosimy więcej.
3) Zbyt mały ciężar. Tu chodzi mi głównie o unikanie ciężkich ćwiczeń i stosowanie zamienników (atlasy zamiast drążka, maszyny zamiast sztangi). Plecy lubią być rozciągnięte dużym ciężarem (dużym – nie znaczy „za dużym”), jeżeli będziecie unikali ciężkich ćwiczeń – plecy będą unikały wzrostu – a są w tym dobre.
Ktoś, kto przez 10 lat robi ćwiczenia na atlasie i tłumaczy się tym, że „drążek jest za ciężki” – niech zapomni o plecach.
Podobnie jak przy podciąganiu na drążku, węższy uchwyt trochę mocniej pobudza środkowe i dolne rejony. Można tu również, a nawet trzeba dla odmiany stosować chwyt neutralny i podchwyt.
3) Ćwiczenia rozciągające
W treningu na plecy nie może zabraknąć ćwiczeń rozciągających. Najpopularniejsze jest przenoszenie sztangielką w leżeniu na poziomej ławce. Wykonywane w wąskim chwycie (tutaj nie zgadzam się z atlasem on-line, w którym twierdzą, że wąsko-na klatkę, szeroko-na najszerszy) świetnie rozciąga górne partie najszerszego. Drugiem świetnym ćwiczeniem rozciągającym, które zalecałbym wykonywać jako „przeplatane”, pomiędzy cięzkimi seriami innego ćwiczenia (drążek, wiosłowanie sztangą) jest zapomniane ćwiczenie, które kiedyś wyszperałem pod nazwą „pionowe napinanie”. Polega ono na tym, że stajemy przy czymś, za co możemy złapać – najlepsza pionowa rura, albo rama od atlasu. Nogi na dole mają być oparte o (ościanę, atlas). W tej pozycji przykucamy trzymając się ramy (lub czegokolwiek) mniej więcej na wysokości oczu to pozycja wyjściowa do wykonania ćwiczenia. Z tej pozycji odchylamy się maksymalnie do tyłu, aż do wyprostowania rąk, mocno napinając najszerszy – a następnie „przyciągamy tułów” do uchwytu, w dalszym ciągu pamiętając o napinaniu pleców. Powoduje to wspaniałę rozciągnięcie najszerszego, który cały czas jest napięty. Mam nadzieję, że opis jest zrozumiały – jeśli nie moze zabawię się w rysownika 
.
Gorąco polecam to ćwiczenie, gdyż moim zdaniem jest bardzo wartościowe.
To w sumie podstawowe ćwiczenia na najszerszy grzbietu. Reszta to inne wersje ćwiczeń podstawowych. Zalecam wykonywanie 3 ćwiczeń w 10-12 seriach (mniej więcej, to kwestia indywidualna). Moim zdaniem nie jest zasadne wykonywanie 4 czy 5 ćwiczeń w strasznych ilościach serii. Lepiej zrobić ciężej 2 dobre ćwiczenia – niż bardziej lajtowo, za to cztery.
Podczas trenowania najszerszego dobrze w przerwach pamiętać o jego izometrycznych napinaniach i rozciąganiach. To znacząco podniesie korzyści z treningu. Oczywiście co jakiś czas zmieniamy ćwiczenia, ich kolejność, rozstaw rąk – to oczywiste, ale warto przypomnieć.
Życzę pleców takich, żeby Coleman wyglądał przy was jak dzieciak 
autor; Krzych666
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
