Przysiad z przysłowiowym palcem w doopie… by Wodyn

Wielu poczatkujacych olewa przysiady. oto kilka przyczyn dlaczego nie warto tego robic:

-przysiady daja nawiecej odpowiedzi hormonalnej organizmu czyli najwiecej potencjału budowania masy – rowniez w bicepsach pomimo ze ich nie uzywamy w przysiadzie

-przysiady sa cwiczeniem najbardziej przyspieszajacym metabolizm wiec jesli chcesz trzymac tluszcz pod kontrola – wyciskanie lezac i wyciag gorny razem wziete nie zrobia połowy tego co sam przysiad

-nie mysl sobie ze nogi wyrobisz bieganiem i skakaniem. owszem wyrobisz ale słabiutko. Był taki okres gdzie trenowalem w zasadzie gorna czesc ciała za to duzo biegalem, skakałem, kopałem, wydziwiałem…. po pol roku przyszło pare kilogramow gornej czesci ciala, tymczasem skalałem blizej, i biegałem wolniej. Tak przy okazji srednia wyskoku dosieznego jest najwyzsza nie u koszykarzy tylko u dwuboistow. Nie tylko dzieki rwaniu i podrzutowi , codziennie wykonuja raczej nie lekkie przysiady … to moze za wiele dla zwyklego Jana Kowalskiego ale bez bazy silnych nog rozwiniecie dynamiki i szybkosci byloby bardzo limitowane.

-zahacze troche o wady postawy: wielu mlodych adeptow sportow siłowych ma tak niesamowicie slabo sookrynowane ruchy kiedy przychodzi do zwykłego kucniecia … ze zamiast uginac kolana i biodra uginaja kregosłup! Szczegolnie takie osoby – ktore maja tendencje do kociego grzbietu przy codzinnych czynnosciach podnoszenia czegokolwiek z ziemi – takie osoby wbija sobe noz w plecy nie uczac sie przysiadow. To najprostsza droga do trzymania plecow prosto, na starość jak znalazł … ba! jaka starość – osoby w wieku dwudziestu paru lat czesto juz doswiadczaja skutkow nawyku garbionego schylania sie. Tylko polozenie ciezaru [najlepiej na plecach] alarmuje i uczy uklad nerwowy w wystarczajacym stopniu by skoordynowac izometryczne napiecie prostownikow grzbietu z pracą w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym[tak, lydka tez sie rozciaga w siadzie – i to do granic mozliwosci]

Kontynuujac wątek koordynacji plecy-nogi. w Kulturystycznym arsenale cwiczen mamy

-roznorodne wiosłowania – wymagaja wlasnie „przysiadowej” kordynacji dla miesni nog i prostownikow – osoba wyuczona robic przysiady zanim zacznie uczyc sie wiosłowania ze sztanga nie ma problemow z wyrobieniem odpowiedniego ruchu gdyz cialo stabilnie trzyma sie i jest posłuszne sile woli z minimalnym wysiłkiem, mozemy skoncentrowac sie na pracy miesni gornego grzbietu bez ryzyka poluzowania prostownikow, bez ryzyka kontuzji

– Martwe ciągi ile razy tłumaczy sie ludzom ze ciągnie sie nogami a nie garbem? Problem polega raczej na tym ze zanim nauczy sie osobe slabo skoordynowana jak wykonac martwy ciag – NAJPIERW nalezy zbudowac baze … a ta baza sa przysiady. Znam osoby nie wykonujac MC – tylko przysiady i inne cw na nogi [mowa o pewnych lekkoatletach i kolarzach] kiedy idzialem ich wykonujacych MC po raz pierwszy czy 5ty [niewazne] w zyciu wygladalo to w 100% bezpiecznie, moze nie było w tym finezji trójboisty ale taka finezje dostrzeze tylko trojboista…
Skoro juz mowa o trojboistach – Dariusz Mirowski ktory jako pierwszy Polak przekroczył tone w trojboju siłowym – rowniez jako pierwszy Polak PROBOWAL dzwignac z pomostu 400kg. Zgadnijcie jaki byl jego sposob na martwe ciagi? Nazywa to „ciągi bez ciągów” – po prostu wykonuje przysiady i kilka cwiczen pomocniczych dla M.C. takich jak wiosłowanie , „dziendobry” itp
nie znam tajnikow jego trenigow ale glownym punktem programu poprawioenia MC sa jednak przysiady … Wniosek prosty – jesli masz do wyboru MC lub siady zrob siady! koordynacja, miesnie i siła zwiazene z Martwym Ciagiem nadal beda korzystać … nauczysz sie porzadnych przysiadow, ciezar w nich bedzie juz „słuszny”, przynajmniej 140% wagi ciała – zacznij trenowac MC a efekty beda takie jakbys trenowal MC juz od dawna, z tym ze nie bedzie tam raczej problemow z garbieniem się!!!

-wyciskania ponad głowę: no tak wielu zapyta teraz „co ma piernik do wiatraka”… a jednak w wiatraku kiedys zawsze był młyn, w młynie robiło sie mąkę a pierniki to w wiekszosci mąka! Podobnie jak przysiady tworza bazę dla poprawnego wykonania wiosłowania i martwego ciagu w dalszej perspektywie – podobnie tworza baze pod wszelkie cwiczenia wykonane na stojaco, w szczegolnosci zas wyciskan ponad glowe.
Pierwsza sprawa ze trzymanie sztangi rekoma [z tym ze raczej w srednio-waskich chwytach] przygotowuje barki do pracy w pelnym zakresie ruchu dajac im odpowiednią mobilnosc, takisiłowy stretching.
Druga sprawa to stabilizacja. Niektorym przysiady wydaja sie byc cwiczeniem miesni czworoglowych ud. Innym wydaja sie cwiczeniem calych ud. Jeszcze inni widza w nich dodatkowo prace prostownikow grzbietu . Ale na tym nie koniec! Jesli wykonasz przysiady z duzym ciezarem bez pasa , oczywiscie jesli juz kiedys byłes w miare silnym „przysiadaczem” to po przerwie od cwiczen powinienes poczuc silne „zakwasy” . Nie badź zdziwiony jesli poczujesz te zakwasy w miesniach brzucha! Noszenie pasa trenigowego odbiera Ci w wielkim stopniu rozwoj miesni stabilizujacych tułów a zkolalizowanych wlasnie na brzuchu i w jego wnetrzu! Niesprawiedliwy jest poglad ze nie chcemy rozrostu tych miesni aby talia była wąska! w takim razie czemu robimy brzuszki i skretoskłony? Zeby wykorzystac pol godziny na silowni w czasie ktorych moglibysmy wykonac jakies solidniejsze cwiczenie? Pas treningowy? Jesli nauczysz sie techniki bez niego to bedzie cipotrzebny wylacznie do bicia rekordow!! WYLACZNIE!
Jesli nauczysz sie funkcjonowac jedynie w pasie to bez niego bedziesz troche „kaleka” … a na codzien nie bedzies przeciez odbierał sobie mozliwosci oddychania.

Wracajac do wyciskania ponad głowę – nie wzmocniwszy miesni jamy brzusznej wlasnie za pomoca przysiadow a nie skłonow bedziesz przeginać kregosłup i wypinac brzuch! Hiperlordoza ledzwiowa w czasie takiego wyciskania moze byc bardziej niebezpieczna niz [przeciwstawne] garbienie sie z 3 razy takim ciezarem jaki mozesz wycisknac ponad glowe!!!

Czemu popularne „brzuszki” nie zalatwia sprawy ? Poniewaz pomimo ze co nieco wzmacniaja miesnie brzucha to jednak nie ucza ich odpowiedniego „zgrania się” ze soba na wzajem , z przepona i z reszta miesni w ciele !!

kulturysta moze rozwinac wszystkie miesnie odpowiedzialne za boksowanie za pomoca ruchow kulturystycznyych, i nadal boksowac bedzie slabiej niz ktos kto nie rozwinal tych miesni w takim stopniu ale spedzil te lata nie „pakujac” ale boksujac – miesnie boksera moga byc slabsze ale jego uklad nerwowy jest naucvzony jak zgrac sekwencje ruchu poszczegolnych czesci ciala w jeden mocny cios. Oczywiscie mozna polaczyc cwiczenia siłowe z boksowaniem – wtedy mozemy oczekiwac nieco lepszych efektow zarowno w bokcowaniu jak tez w sylwetce ogółem.

w kwestii szerokiej talii przytocze tu cyctat Charlesa poliquina – byc moze najwiekszego obecnie autorytetu w dziedzinie treningu:

[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance

/question_of_strength_september&cr]=
Q: Is there a best overall abdominal exercise? Is there ever a need for an athlete to specialize in ab training? A: The best ab exercise? Squatting. Next is deadlifting. Abdominal specialization for athletes? It could happen, but the abs actually have very little potential for strength increases when compared to other muscles like calves. Along with the grip, the abdominals are the least likely to improve with training. Some of these guys can claim all these poundages used in ab training, but it’s actually the psoas doing the work.If you truly isolate the abs, after six to eight weeks an athlete will plateau the rest of his life. Research has shown that the most coordinated athletes master the most difficult abdominal exercises in six to eight weeks. The only things that increase abdominal improvement are squatting and deadlifting.Have those guys into core training ever trained anyone strong? Bring me someone then. I find that it’s just a con job and a disgrace to the strength coaching community.[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance 

/the_lost_art_of_overhead_pressing&cr]= 4) Overhead pressing is a great conditioner for the lower back and other core muscles. It’s also a great diagnostic tool for the strength coach. For example, a weak lower back becomes obvious during the performance of the overhead press.

********************************************

WYMOWKI

-„nie mam czasu na przysiady” …
aha „spoko”, a masz czas na 4 cwiczenia na biceps i 5 na triceps podczas gdy tylko 2 cwiczenia cos konkreniejszego daja a 3cie juz byc moze nic ?
Sprawa jest prosta – zrob przysiady na poczatku a wywal jakies bezsensowne cwiczenie w stylu rozpietki czy prostowanie ramion na wyciahu podchwytem , 3 serie po 20 i po sprawie

– „nie umiem usiasc dupa do ziemi bo mam zla budowe ciała”

hehe
sorka ale zla budowe ciala do przysiadow TO MAM JA
TAAK ! i wiesz – to oznacza tylko mniejsze wyniki a nie ze nie mozesz, prawde mowiac przysiady dupa do ziemi to ja moge robic dosłownie „z palcem w dupie” POMIMO ZLEJ BUDOWY CIALA DO PRZYSIADOW:

nie probójcie tego bo to taki JOKE…
ale SOGiem nie pogardze za filmik, sam ledwie od wybuchu smiechu sie powstrzymywałem heheh

-„ale na prawde probuje sie opuscic nizej i nie moge”
to znaczy ze źle zaczales nauke

sa teraz 2 opcje
zmniejsz ciezar o polowe i opusc sie do konca chocby to mialo zajac 50 sekund, musisz sie przełamać

druga opcja to olac przysiad tylni na jakis czas i zajac sie wylacznie przysiadem przednim
mysle ze wielu zkorzysta z takiej formy trzymania sztangi

proponuje wiec taki plan

tydz zero – przerwa regeneracyjna w czasie ktorej codziennie wykonujemy 50 pelnych przysiadow bez ciezaru [rece do przodu]]

tydz 1: przysiad przedni rampa po 15 powt
tydz 2: to samo po 12 powt
tydz 3: to samo po 10 powt
tydz 4: to samo po 8 powt
tydz 5: to samo po 6 powt
tydz 6: to samo po 5 powt

tydz 7 = tydzien zero = tydzien przerwy regeneracyjnej

tydz 8: przysiad tylni z 3 sekundową pauzą na samym dole rampa 15owt

tydz 9: to samo po 12 powt
tydz 10: to samo po 10 powt
tydz 11: to samo po 8 powt
tydz 12: to samo po 6 powt

TYDZIEN PRZERWY

rozpoczynamy cykl od nowa

PS
Na koniec jeszcze jedno
naucza sie ze kolana nie moga wyjsc poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkujacym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaru

oczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie „dogmatem” i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy moze] to majac krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przukazania

pracujmy wiec nad mobilnoscia stawu skokowego
podkladajmy podwyzszenie pod piety

albo sprawmy sobie porzadne buty do przysiadow z odpowiednio podwyzszona pieta [wydatek ok 200zł ale warty wiecej niz kolejna puszka super-kreatyny ]…

autor; WODYN

Dodatkowe materiały, zdjęcia, wspominany w art. filmik i komentarze forumowiczów do artykułu a także FAQ znajdziesz na forum klikając TUTAJ