Zamknij się, ćwicz… trening prosty, ciężki i skuteczny

  • często na forum pojawiają się różne skomplikowane operacje związane z wymyśleniem dla kogoś “wymarzonego programu treningowego”. Jak to na forum bywa – sto różnych opinii, kłótnie, długie off-topy, niejasne sformułowania, wzajemne niezrozumienie… a zainteresowany męczy się przed komputerem, jego plecy się deformują, boli go tyłek i traci czas który mógłby przeznaczyć na jedzenie, albo na sen!
  • Również osoby znające się na rzeczy nie zawsze mają czas aby odpowiedzieć na każdą jedną prośbę o nowy program i do tego sprawić jakimś magicznym e-sposobem że będzie on dostosowany specjalnie do Ciebie pod każdym względem.

    -jeżeli jesteś facetem który nie ma czasu na takie problemy…
    -jeżeli jesteś napalony na siłownię i musisz JUŻ jutro zacząć z czymś nowym!…
    -jeżeli jesteś facetem który ma dość zastanawiania się “czy to co robię na siłowni robię właściwie, czy nie?”…
    -jeżeli jesteś facetem który ma już dość dyskusji i ciągłych kłótni nad tym czy warto ćwiczyć po 6 repsów z 87% 1MR, odpoczywając po 120sekund, przy takcie na 5002ms,czy jednak nie…
    -jeżeli jesteś facetem który charakteryzuje się chęcią do działania TU i TERAZ, a naukowe uzasadnienia woli zostawić innym…
    -jeżeli jesteś facetem który lubi zbliżać się do celu po najprostszej i przez to najszybszej linii…
    -jeżeli jesteś facetem szanującym czas innych ludzi i swój…
    -jeżeli jesteś facetem który zamiast prosić innych o pomoc i być w wyniku tego zdanym na czyjąś łaskę, woli wziąć sprawy w swoje ręce…
    -i wreszcie, jeżeli po prostu chciałbyś ćwiczyć i nie tracić czasu na jakiekolwiek zgadywanki odnośnie Twej osoby i naukowe dociekania, bo Cię to męczy i zdajesz sobie sprawę że ma to ograniczone spectrum działania (jeżeli sam czegoś nie zrobisz i nie poznasz to nikt za Ciebie tego nie zrobi), a czas Cię nagli, a ręce palą się do roboty bo przecież nie masz przed sobą nieskończonego życia…
    -jeżeli masz jakieś zmartwienie i chcesz się rzucić w wir pracy żeby o nim zapomnieć…

    TO DOBRZE TRAFIŁEŚ!!!!!

    Zatytułowałem ten temat “Zamknij się i ćwicz” bo zainspirowała mnie m.in. koszulka Colemana “SHUT UP AND SQUAT”. Oddaje idealnie to co chcę tutaj napisać. Odłóż na bok wahania, zastanawiania, obliczenia, skomplikowane dywagacje… po prostu k*rwa idź na siłownię! chwyć sztangę! zrób swoje! i wyjdź. Powtórz to kilkaset razy, a znajdziesz odpowiedzi na wszystkie gnębiące Cię pytania… tylko po prostu “zamknij się i ćwicz”!

    Nie musisz (nie możesz!) posiąść całej wiedzy w ciągu tygodnia studiów, nie możesz być nigdy pewien że to co ktoś Ci rozpisał jest naprawdę dobre pod Ciebie, bo może nie warto mu ufać… więc co zrobić!? nie przejmować się tym, nie denerwować tylko dać sobie czasu i chwycić się czegoś pewnego, czegoś czemu można ufać teraz i już i jechać z tym tak długo aż poczujesz że nadszedł dzień w którym wiesz o co chodzi w tym wszystkim i sam coś zrobisz dla siebie.

    Zamieszczam poniżej split i jego wariacje. Wystarczy że wpasujecie się w którąś z nich. Po kolei napisze co i jak, z czym się to je i po co się nad tym męczy, więc wszystko będzie jasne i czytelne. Na koniec, żeby nie było że wciskam Wam coś co może nie działać, zamieszczam REFERENCJE, czyli skąd, kto i w jaki sposób może poświadczyć że to działa.

    CEL: jak zawsze jest nim uzyskanie maksymalnej masy lub siły

    DLA KOGO: średniozaawansowani, idealny dla powracających na siłkę po dłuższej przerwie, początkujących ale tylko tych nie kłapiących gębą i wiedzących co jest tutaj napisane.

    ZAŁOŻENIA: trening stworzony z zachowaniem granicy między bezpieczeństwem a skutecznością. Trening umożliwiający łatwą i zrozumiałą progresję ciężaru. Trening w którym będzie można zatrzymać się w dowolnej chwili i zobaczyć w którym miejscu się jest (czytelnie przełożenie ilości ciężaru na wzrost mięśnia). Wykorzystanie najnowszych obecnie technik i założeń w realizacji powyższych celów, trzymając się przy tym żelaznych zasad i sprawdzonych metod (więcej w REFERENCJACH). Prosto i czytelnie.

    1) CZEGO CHCĘ?

    *zastanów się czego oczekujesz od siłowni. Chcesz dźwignąć siłę bo twierdzisz że Ci się w życiu przyda (trening na siłę), czy wolisz zbudować masę mięśniową (trening na masę), żeby Twoja kobieta miała się do czego przytulić, czy może Twoja kobieta narzeka że nie jesteś tak szczuplutki jak aktorzy z Hollywood (trening na rzeźbę)?
    *zastanów się czy szkoła/praca/uczelnia jest ważniejsza niż siłownia (3 dni treningowe), czy jest na odwrót (4 dni treningowe).

    2) KIEDY?

    4-DNIOWY TRENING

    Dzień 1: KLATA & BICEPS
    Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
    Dzień 3: PRZERWA
    Dzień 4: PLECY I BRZUCH
    Dzień 5: RAMIONA I TRICEPS
    Dzień 6: PRZERWA
    Dzień 7: PRZERWA

    najlepszy od poniedziałku do piątku, a w weekendy przerwa. Jednak można dopasować inaczej treningi do dni. Ważne żeby tylko proporcje i ilość dni przerwy zostały tak jak są, zapewniając idealną regenerację każdej partii. Triceps pracuje również przy klacie i ramionach, biceps zazwyczaj obrywa niestety (bo nie powinien) przy plecach, a przy nogach pracują ramiona i górne plecy o dziwo (przysiady ze sztangą, martwy ciąg…). Dlatego wszystko musi tak zostać jak jest. Zapewnia to optymalny odpoczynek dużym mięśniom, mniejsze dostają wycisk więcej razy, ale zdążą się zregenerować do czasu wykonywania głównych ćwiczeń (dzięki temu np. triceps nie będzie wpływał negatywnie na wyciskanie na ławeczce bo będzie zregenerowany etc.)

    3-DNIOWY TRENING

    Dzień 1: KLATA & PLECY
    Dzień 2: PRZERWA
    Dzień 3: NOGI & DOLNE PLECY & BRZUCH
    Dzień 4: PRZERWA
    Dzień 5: RAMIONA & RĘCE
    Dzień 6: PRZERWA
    Dzień 7: PRZERWA

    znowu klasyczne wpisanie w tydzień. Oczywiście podobnie jak wyżej nie musisz tego robić w poniedziałki, środy i piątki. Jeżeli zachowasz dni przerwy to możesz to podpiąć pod dowolne dni. Jako że masz więcej czasu na regenerację to i każdy trening musi być intensywniejszy, żeby móc zaobserwować efekty. Nie skorzystałem z klasyczniejszego rozłożenia partii, bo TO jest SKUTECZNIEJSZE. Arnold, Wendler (twórca tzw. 5-3-1 metody na siłę) nie mogli się mylić. I znowu mamy do czynienia z optymalną regeneracją, żadne partie się wzajemnie nie ograniczają (po rękach a przed klatą mamy dwa najlepsze dni do regeneracji).

    3) CO?

    Ćwiczenia które tutaj wybrałem uchodzą obecnie po prostu za NAJSKUTECZNIEJSZE, bo działają na największą ilość osób, najpopularniejsze (prześledź treningi mistrzów) oraz najskuteczniej angażują wszystkie włókna mięśniowe. Przy okazji zaznaczam że nie bawię się w owijanie bawełny i mówię że są to ćwiczenia trudne i dające w kość. Specjalnie tak zrobiłem, musisz poczuć że jesteś na siłowni, a nie na kursie tańca. Z tymi ćwiczeniami wpasujesz się w większość siłowni i wykonując je na żadnej z nich nie będziesz wyglądał jak kosmita, każdy zrozumie że wiesz o co tutaj chodzi…

    Niestety nie zawsze jest tak że i na Ciebie będzie działało to samo, wtedy trzeba coś zmienić. Czasami siłownie są biedne i obskurne i nie ma niczego więcej niż podstaw, a w portfelu pustka i na lepszą Cię nie stać – musisz się dopasować. Czasami stan badań posuwa wiedzę do przodu – wówczas trzeba coś zmienić. Niektóre ćwiczenia zostają wymyślone (kto robił wykroki przed Colemanem!?), bądź przeżywają odrodzenie (dipsy i Branch Warren), inne zostają dostrzeżone (krzyżowanie linek na klatę zostało rozpropagowane głównie dzięki Cutlerowi)- wówczas trzeba coś zmienić, bo to działa! W takich wypadkach możesz w miejsce poniższych ćwiczeń, proponowanych przeze mnie, wprowadzać inne. Dbaj jednak przy tym żeby nie była to zamiana taka, że w miejsce ćwiczenia prostego, atakującego dane mięśnie, włożysz coś co jest mega ciężkie, skomplikowane, wielostawowe, lub dotyczy po prostu innych mięśni… Zastanawiaj się zawsze długo i nie rób niczego bez przyczyny, musisz wiedzieć czemu ta zmiana ma służyć i czy ma sens i dokąd Cię ma doprowadzić.

    ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU

    dzień 1: Klata & biceps

    -wyciskanie sztangi na prostej ławce
    -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
    -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
    -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
    -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
    -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

    dzień 2: Nogi & dolne plecy

    -przysiady ze sztangą na plecach
    -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
    -martwy ciąg
    -wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
    -wspięcia na palce stojąc

    dzień 4: Plecy & brzuch

    -drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
    -wiosłowanie sztangielką jedną ręką
    -ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
    -wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szragsy)
    -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (“allahy”)
    -wznosy kolan wisząc na łokciach

    dzień 5: Ramiona & triceps

    -militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
    -wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
    -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
    -francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
    -ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

    ĆWICZENIA DO 3-DNIOWEGO PLANU

    dzień 1: Klata & plecy

    -wyciskanie sztangi na prostej ławce
    -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
    -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
    -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
    -drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
    -wiosłowanie sztangielką jedną ręką
    -ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)

    dzień 3: Nogi & brzuch

    -przysiady ze sztangą na plecach
    -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
    -martwy ciąg
    -wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
    -wspięcia na palce stojąc
    -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (“allahy”)
    -wznosy kolan wisząc na łokciach

    dzień 5: Ramiona & ręce

    -militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
    -wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
    -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
    -francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
    -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
    -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

    4) Ile i jak?

    Zazwyczaj łatwo można się pogubić w progresji z ciężarem, poza tym jest tyle metod że może się to wydawać skomplikowane, ale jest to konieczne. Wydaję mi się że nie zgubić się w tych rachunkach i naprawdę uważnie i świadomie progresować to dość spory i rzadki niestety sukces. To również duży krok do przodu w skuteczności treningu, dlatego odłożyłem skomplikowane rachunki na bok, pozwalając się Wam skupić na tym co najważniejsze – czyli żeby po prostu szło do przodu z progresją i żebyście o tym wiedzieli i mogli to wyczuć i zobaczyć gołym okiem. Sporządziłem trening mający spełniać tylko podstawowe wytyczne zasad progresji, będąc przy tym prostym i czytelnym.

    Ważne jest aby dobrze dobrać ciężar na początku. Przypominam w skrócie że Twój wyjściowy ciężar to ten z którym w danym ćwiczeniu, w ostatniej serii, w ostatnim powtórzeniu masz duże kłopoty.

    PLAN NA MASĘ

    Tydzień I: 10/10/8/8 – każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
    Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)

    Progresja:
    Dwie pierwsze serie (te w których robimy 10 powtórzeń), są robione obydwie jednakowym obciążeniem. 3 i 4 seria (8 powtórzeń) ma być robiona również jednakowym ciężarem, jednak trochę większym niż w dwóch pierwszych seriach i tak przy każdym ćwiczeniu. W II tygodniu zmieniamy ciężar, to znaczy że obciążenie z 8 powtórzeń jest teraz tym którym robimy po 10 powtórzeń, jedyne co pozostało to dobrać nowy ciężar do serii z 8 powtórzeniami. I tak w kółko.

    PRZYKŁAD WG. ŁAWECZKI

    tydzień I: 10/10 z 97,5kg i 8/8 z 100kg
    tydzień II: 10/10 z 100kg i 8/8 z 102,5kg
    tydzień III: 10/10 z 102,5kg i 8/8 z 105kg

    Czyli jest prosto i skutecznie. Jest to metoda o dziwo bezpieczna, robienie podwójnej pracy z jednym ciężarem naprawdę jest zabezpieczeniem przed zbyt gwałtowną progresją ciężaru, nie dacie po prostu rady przesadzić, to są takie podwójne zapory. Mięsień ma czas się odpowiednio wzmocnić wykonując tyle pracy z jednym ciężarem. Przy tym progresja jest tak naprawdę tutaj na dwóch frontach jednocześnie, bo z jednej strony dźwiga się ilość powtórzeń z jednym ciężarem, z drugiej strony dochodzi nowy ciężar. Czyli jest to intensywne. Poza tym zawsze pamiętajcie że lepiej zainwestować w technikę i zdjąć kilka kg! zwłaszcza na masie! Zaczynający zabawę na siłowni nie muszą się tak ograniczać, warto żebyście szybko szli w górę i wykorzystali co natura dała. Doświadczeni, muszą sobie czasami dać zaporę w odpowiednim momencie… bo jest to metoda szybka i prosta sama w sobie, więc nie można mieć wszystkiego naraz.

    PLAN NA SIŁĘ

    Tydzień I: 3 x 6 .Przerwa 2-3 minuty między seriami
    Tydzień II: 3 x 4 .Przerwa 3-4 minuty między seriami
    Tydzień III: 6/4/2 .Przerwa 2-5+ minuty między seriami
    Tydzień IV: przeładowanie i na nowo…

    Progresja:
    -w I tygodniu dobieramy ciężar z którym zrobimy 3×6.
    -w II tygodniu dokładamy kilka kilogramów i robimy nimi 3×4
    -w III tygodniu robimy jedną serię z 6 powtórzeniami (ciężar z I tygodnia), drugą serię z 4 powtórzeniami (ciężar z II tygodnia) oraz trzecią serię z 2 powtórzeniami (nowy, odpowiednio wysoki ciężar)
    – następnie cały cykl zaczyna się na nowo, z tym że wyrzucamy już na zawsze z pamięci i z urzycia ciężar z którym zaczynaliśmy. Dwa nowe ciężary (te na 4 i 2 powtórzenia) wchodzą odpowiednio o poziom wyżej. [Czyli w VI tygodniu z dawną 4 bawimy się 6 razy, z dawną 2 bawimy się 4 razy i dochodzi nowy ciężar na 2 powtórzenia.]

    PRZYKŁAD WG. ŁAWECZKI:

    tydzień I: 3 serie x 6 powtórzeń z 97,5 kg
    tydzień II: 3 s x 4 p z 100 kg
    tydzień III: 6 p z 97,5kg / 4 p z 100kg / 2 p z 102,5 kg
    Tydzień IV: 3 s x 6 p z 100kg
    Tydzień V: 3 s x 4 p z 102,5kg
    Tydzień VI: 6p z 100kg / 4p z 102,5 kg / 2p z 105 kg
    itd.

    Oczywiście powyższa rozpiska dotyczy każdego ćwiczenia z powyższej listy, jeżeli jednak chcesz to możesz robić więcej powtórzeń w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe, jednak ja napiszę o tym coś więcej w pkt.6 “MODYFIKACJA”. Pamiętaj o rozgrzewce, wykonuj co najmniej dwie serie rozgrzewkowe, z małym ciężarem przed pierwszym ćwiczeniem w dniu i co najmniej jedną przed każdym następnym. Jest to ważne w treningu siłowym. Mam nadzieję że progresja jest w miarę jasna. To najprostszy sposób dla treningu siłowego, więc żeby to pojąć wystarczy przeczytać uważnie. Pamiętaj jednak żeby nie dźwigać ciężarów o zbyt dużo, przy tak łatwym i szybkim sposobie progresji łatwo jest się zagalopować i zamienić tę zaletę w wadę. Więc dźwigaj nie za dużo. Celowo nie proponowałem tutaj klasycznego 5-3-1 gdyż z powodu ogromnych obciążeń i ryzyka zbyt szybkiej progresji jest to zarezerwowane tylko dla bardziej zaawansowanych stażem.

    PLAN NA REDUKCJĘ/RZEŹBĘ

    Nie oszukujmy się, nie ma faceta który chciałby być po prostu chudzielcem. Dlatego też nie wymyślam niczego w tym kierunku. Podstawą są mięśnie, myśli się o ich wzroście nawet wówczas gdy się redukuje (robi się to tylko po to żeby spalić tłuszcz, który minimalnie pojawił się w wyniku kilku błędów dietetycznych, żeby trochę odtruć organizm, lub po prostu popracować na kondycją). Do tego jeszcze warto wówczas zadbać o właściwą regenerację wszystkich mięśni, żeby po prostu nie zmarnować tego czasu. Tak powinien myśleć każdy kto prowadzi się we właściwy sposób.

    ZMIENIAMY ODPOWIEDNIO DIETĘ (dźwigamy trochę białko, obcinamy znacząco węglowodany, dodajemy tłuszczów nienasyconych)

    W 4 DNIOWYM SPLICIE DODAJEMY CARDIO W 3 DNIU
    W 3 DNIOWYM SPLICIE DODAJEMY CARDIO W 6 lub 7 DNIU

    CARDIO – bieganie, rowerek, aerobik.

    W TRENINGU POSTĘPUJEMY TAK SAMO JAK W PRZYPADKU TRENINGU NA MASĘ

    Tylko zamiast 10 powtórzeń robimy 12 a zamiast 8 robimy 10.

    5) Coś jeszcze?

    *Dieta. Nie oszukuj się, żeby były efekty musisz jeść tak jakby nie było jutra. Jest to intensywny program, żeby się z nim oswoić i na nim budować musisz mieć budulec. Wszytko kończy się i zaczyna właśnie tutaj.
    *Suplementacja. Nie oszukuj się, żeby efekty były jak najszybsze musisz się nimi wspomagać. Masz tylko dwie drogi – albo suplementy, albo żarcie jeszcze więcej. Każdy to robi. Niestety zdarza się często że jest to przerost treści nad formą. Nie słuchaj w tej kwestii ludzi którzy nie zaczęli jeszcze ćwiczyć, a już mają pełną szafkę supli. Nie słuchaj reklam. Znajdź pewne źródło, człowieka który wygląda tak jak sam byś chciał i do tego nie ma interesu żeby źle Ci doradzić. Ja nie będę polecał żadnych produktów. Powiem tylko że w arsenale każdego musi być białko, im lepszej jakości tym oczywiście lepsze, nie warto na tym oszczędzać. Zapomnij o Gainerach, są przereklamowane i gdzieś przy końcu w hierarchii suplementów. U mnie podstawą jest, był i będzie taki zestaw – porządne białko, do tego vitargo/carbo + MCT, czyli taki self-made gainer, jednak O WIELE wartościowszy i taniej wychodzi. Do tego rano witaminy i minerały (nie martw się, warto brać końskie dawki, to co jest w aptekach się nie liczy) i po treningu jeszcze aminokwasy. Na mocniejsze środki przyjdzie jeszcze czas, pierwsze coś udowodnij. Później już sam będziesz miał odwagę się o coś zapytać i sobie wybrać.

    6) MODYFIKACJE

    *Trening ten można prowadzić bardzo długo, bo jest czytelny, odpowiednio ciężki żeby zapewnić spore postępy i na tyle podstawowy i łatwy w obsłudze że z małymi modyfikacjami może Wam się porządnie przysłużyć, najbardziej jako świetna baza wypadowa do czegokolwiek następnego. Bo pamiętajcie że trzeba czasami zmienić swój plan żeby organizm otrzymał nowe bodźce.

    *Można oczywiście stosować plan na wzrost objętości i masy na przemian z planem na wzrost siły. Np. 3 miesiące masy, 3 miesiące siły, mała rewizja ćwiczeń i stanu mięśni i na nowo. Lub np. taki zestaw – na masę, na siłę, na masę, na rzeźbę, na masę, na siłę, na masę na rzeźbę… możecie eksperymentować do woli, w zależności od celów.

    *Ćwicząc na siłę warto jest robić na mniejsze partie większy zakres powtórzeń, to oczywiste. Możecie więc robić mniejsze partie systemem z programu na masę, natomiast większe na siłę.

    *dodawaj ćwiczenia i zmieniaj dowoli wg. tego co na Ciebie najlepiej działa. Wszytko jest czytelne więc nie będziesz miał z tym problemu.
    * nie ukrywam że jest to duża intensywność. Młodzi którzy dopiero zaczynają jeśli chcą mogą odciąć z listy ćwiczeń wszystkie te które są izolacjami. Zostawcie jedynie złożone ćwiczenia i kilka ciekawszych izolacji do smaku i to również będzie działać.

    7) REFERENCJE:

    Nie martwcie się to działa. W bardzo podobny sposób na masę ćwiczył Dorian Yates. Na siłę plan wymyślił Jim Wendler i udowodnił jego niebywałą skuteczność. Dobór ćwiczeń jest zaczerpnięty od treningów tych największych w ostatnich kilku latach, najbardziej z pierwszych lat kariery. Warto zapoznać się również z niejakim Tim’em Henriques’em. Był kiedyś twórcą podobnej inicjatywy, jednak strasznie się zdezaktualizowała i nie pasuje raczej do Polskich realiów. No i wreszcie ja za to ręczę. Zaprowadziłem kilka modyfikacji, uprościłem wszystko, dostosowałem to do prawdziwych realiów jakie panują na siłowni i w treningu młodych, zaktualizowałem to i owo, postępowałem wreszcie zawsze z najnowszymi trendami które śledzę na bieżąco. No i dzięki metodzie 10/10/8/8 udało mi się kiedyś przebić wyciskanie na ławce do ponad 100 kg, do tamtej pory była to dla mnie granica nie do przebicia, przez 3 miesiące nie dałem rady, aż wreszcie zrobiłem to w 3 tygodnie, zmieniając tylko ten system, nic poza tym. Obecnie jeden chłopak jest moim królikiem doświadczalnym i ćwiczy tym programem już 3 miesiąc. W sumie nie muszę już nic z nim robić bo sam się prowadzi bez problemów, a o to mi właśnie chodzi. Efekty są miłe dla oka, mimo że wyraźnie trochę nie dojada;)

    W TYM MOMENCIE MOŻESZ JUŻ IŚĆ NA SIŁOWNIĘ, WIESZ CO CI JEST POTRZEBNE WIĘC ZACZYNAJ! EW. WRÓĆ TUTAJ ZA KILKA MIESIĘCY I NAPISZ JAK CI IDZIE.

    autor; Simonidas

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    One thought on “Zamknij się, ćwicz… trening prosty, ciężki i skuteczny

    1. Świetny artykuł. Od dawna czekał na kogoś, kto zunifikuje podstawowe założenia treningu i poda najlepsze sprawdzone podziały grup, które należy ćwiczyć.
      Od dawna wiedziałem, że połączenia w splicie np. Klaty + Tricepsa albo Pleców i bicepsa jest złym rozwiązaniem. A tu proszę: doskonałe rozdzielenie grup mięśniowych z zapewnieniem odpowiednich przerw regeneracyjnych.

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *