Co jest lepsze dla redukcji: aeroby, trening siłowy czy jedno i drugie?

Wiele osób neguje sens wykonywania aerobów, rzekomo są one kompletnie nieopłacalne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie? Co na ten temat mówią badania naukowe? Czy bardziej opłaca się postawić na dietę, trening siłowy czy aeroby? A może warto połączyć odpowiednie żywienie z treningiem? Istnieje na ten temat wiele badań, postanowiłem przytoczyć kilka, najciekawszych publikacji.

W metaanalizie z 2013 roku Schwingshackla L. I wsp. [1] porównano efekty treningu aerobowego (AET), treningu siłowego (RT; resistance training) oraz połączenia treningu siłowego i aerobowego (CT; concurrent training). Uwzględniono 15 badań z 741 uczestnikami, trwały one przynajmniej 8 tygodni, dotyczyły osób w wieku powyżej 19 lat, zaś BMI uczestników musiało wynosić ponad 25.

Wyniki?

• W porównaniu do treningu siłowego trening aerobowy przyczynił się do większej redukcji wagi ciała (różnica o  1,15 kg),

• W porównaniu do treningu siłowego trening aerobowy przyczynił się do większego spadku centymetrów w pasie (różnica 1,1 cm),

• W porównaniu do treningu siłowego trening aerobowy przyczynił się do większej redukcji tkanki tłuszczowej (różnica 1,15 kg)

• Trening siłowy był bardziej skuteczny w porównaniu do aerobowego w zwiększaniu masy mięśni (różnica 1,26 kg),

• prowadzony równolegle trening siłowy i aerobowy był bardziej skuteczny od siłowego w zakresie zmniejszania masy ciała, obwodu w pasie i ilości tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo ustalono, iż trening siłowy był mniej skuteczny jeśli chodzi o zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu do aerobów połączonych z treningiem siłowym (przewaga 4% dla treningu aerobowego połączonego z siłowym). Ogólnie ryzyko śmierci z różnych przyczyn spadło o 7,5% przy prowadzeniu treningu aerobowego, zaś w kontekście choroby wieńcowej i innych chorób układu krążenia o 8,5%.

Z metaanalizą można zapoznać się tutaj:journals.plos.org/plosone/article

Oczywiście, w wielu badaniach bagatelizuje się lub celowo traktuje zdawkowo temat diety, a ona odpowiada za większość efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Dobitnie widać to w metaanalizie tego samego autora Schwingshackla L. Z 2014 roku [2]. Porównał on efektywność: diety i ćwiczeń z samą dietą, diety i ćwiczeń z samymi ćwiczeniami oraz samej diety i samych ćwiczeń. Metaanaliza dotyczy 3521 uczestników, dane z 21 badań.

Dieta vs dieta + ćwiczenia:

• większa redukcja masy ciała dotyczyła stosowania diety i ćwiczeń, różnica 1,38 kg,

• większa redukcja tkanki tłuszczowej dotyczyła stosowania diety i ćwiczeń, różnica 1,65 kg.

Gdy porównano dietę i ćwiczenia z samymi ćwiczeniami:

• większe efekty odnotowano w grupie diety i ćwiczeń jeśli chodzi o masę ciała (różnica 4,13 kg), obwód pasa (różnica 3 cm), masy tłuszczu w ciele (różnica 3,6 kg).

Sama dieta wywołała znacznie większy spadek masy ciała (różnica 2,93 kg) oraz tłuszczu w ciele (różnica 2,2 kg) w porównaniu do samych ćwiczeń. Dodatkowo grupa diety i ćwiczeń odnotowała najlepsze rezultaty jeśli chodzi o profil lipidowy i ciśnienie krwi – jeśli porównać stosowane osobno  tylko dietę lub tylko ćwiczenia fizyczne.

Z metaanalizą można zapoznać się tutaj:ncbi.nlm.nih.gov

Z kolei pod względem redukcji groźnego dla zdrowia tłuszczu wisceralnego (wokół narządów wewnętrznych) sprawa znów przedstawia się inaczej. W tym przypadku w badaniu uwzględniono grupę w wieku 50-70 lat o niskiej podaży protein (1,2 g na kg m.c. dziennie) ze względnie dużą objętością treningową 15-20 h tygodniowo.

Grupy:

• średni trening siłowy + średni trening wytrzymałościowych (re),

• ciężki trening siłowy + średni trening wytrzymałościowy (Re),

• średni trening siłowy + ciężki trening wytrzymałościowy (rE),

Największy spadek tłuszczu wisceralnego odnotowano w grupie ciężkiego trening siłowego + średniego treningu wytrzymałościowego (spadek o 18%). W grupie średniego treningu siłowego + ciężkiego treningu wytrzymałościowego odnotowano lepsze efekty niż w przypadku, gdy oba treningi były na „pół gwizdka”.

W kolejnym z badań [4] Lee S i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1,31 ± 1,43 kg) w porównaniu do siłowego (-0,31 ± 1,38 kg). Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrz wątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinoporność). Jakby tego było mało, w jednym z badań [Roberts CK i wsp. 5] wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25% … czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn otyłych lub z nadwagą). Spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu po 12 tygodniach treningu siłowego.

Jeśli chodzi o zapobieganie przyrostowi tłuszczu po znacznej redukcji 12,3 +/- 2,5 kg okazało się, iż grupa aerobowa zwiększyła masę w kolejnych miesiącach tylko o 3,1 kg, treningu siłowego o 3,9 kg, zaś osoby które nie ćwiczyły – ponad 6,2 kg. Dodatkowo grupy aerobowe i siłowe nie odnotowały znacznego przyrostu tłuszczu wisceralnego (mniej niż 0,.8%), zaś w grupie niećwiczącej wzrost wynosił 25%. Wystarczy 80 minut treningu tygodniowo by skutecznie powstrzymać wzrost wagi ciała osiągnięty po redukcji [6].

Podsumowanie:

Sam trening siłowy może przynosić umiarkowane zyski w redukcji tkanki tłuszczowej, ale … najważniejszy problem z badaniami naukowymi dotyczy często braku stosownej strategii żywieniowej w poszczególnych eksperymentach. Dziesiątki badań mówią jasno: dieta jest podstawą jakichkolwiek zmian w sylwetce. Trening siłowy może być znakomitym „reduktorem” tłuszczu, szczególnie jeśli zastosuje się np. metody wysoko intensywne – trening obwodowy, stacyjny, interwały na ciężarach (TABATA). Nie należy zapominać także o tym, iż trening aerobowy (wbrew nieprawdziwym opiniom w sieci) wcale nie musi być nieskuteczny. Kwestia, czy kulturysta jest świadomy gdzie i kiedy należy go umieścić w planie. Jego optymalne miejsce to … nie rano, nie na czczo, nie po i przed siłownią. Najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie do sesji interwałowej, wykonywany na krótko po zakończeniu bojów wysoko intensywnych. Interwały bez stosownej diety również nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Rezultaty mogą być znikome. Poza tym należy pamiętać, iż bardzo często „utrata wagi ciała” nic nie znaczy, jeśli nie ustalimy ile z tego to mięśnie, a ile tłuszcz. Sam spadek wagi ciała wcale nie musi oznaczać sukcesu w walce z tłuszczem.

 
Referencje:

1. „Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis” PLoS One. 2013 Dec 17;8(12):e82853. doi: 10.1371/journal.pone.0082853. eCollection 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230 2.  “Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis.” Syst Rev. 2014 Oct 30;3:130. doi: 10.1186/2046-4053-3-130. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25358395 3.“Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial.” Int J Cardiol. 2013 Oct 9;168(4):3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 May 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23714599 4. “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045865 5. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. Epub 2013 Jan 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318050 6. “Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss”. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):690-5. doi: 10.1038/oby.2009.316. Epub 2009 Oct 8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19816413 7.  „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506