Martwy ciąg

Źródło zdjęcia

Wiele osób pyta jak powinno się wykonywać martwy ciąg. Niektórzy przy tym ćwiczeniu popełniają wiele błędów co kończy się później wizytą i fizjoterapeuty a czasami nawet gorzej. Chciałbym przybliżyć temat wykonywania ćwiczenia o nazwie „martwy ciąg” w moim poście.

Podstawa to rozgrzewka:

Jedną z form rozgrzewki jest lekki chód z krążeniem ramion przez jakieś 7-12 minut albo podskoki w miejscu. Drugą formą jest wykonywanie martwego ciągu samym gryfem na prostych nogach, następnie ugięcia rąk nachwytem i wyciskanie z przodu.
Po ogólnej rozgrzewce rozciągamy wszystkie główne grupy mięśniowe. Szczególną uwagę zwracamy na mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, przywodziciele, łydki, dolne partie grzbietu i barki. Następnie rozgrzewamy raz jeszcze mięśnie wykonując martwy ciąg z lekkim obciążeniem.

Przykład dobrej rozgrzewki:

5 powtórzeń z 50% obciążenia jakie stosujesz tego dnia w normalnych seriach treningowych.
3 powtórzenia z 75% obciążenia jakie stosujesz tego dnia w normalnych seriach treningowych.
5-10 powtórzeń 100% obciążenia jakie stosujesz tego dnia w normalnych seriach treningowych.

Stosowanie uchwytu hakowego

Niektórzy wykonując martwy ciąg stosują chwyt hakowy, który pozwala na podnoszenie większych ciężarów bez używania pasków na nadgarstki. Jak powinien wyglądać chwyt hakowy? Kiedy układasz dłoń nachwytem kciuk oplata gryf jako pierwszy a 2-3 pierwsze palce oplatają kciuk. Przy tym uchwycie mamy większa kontrole ponieważ 2 lub 3 palce przytrzymują kciuk a nie na odwrót. Początkowo może to być bolesne dlatego lepiej zacząć stosować ten uchwyt na małych obciążeniach.

Kinezjologia martwego ciągu.

Martwy ciąg angażuje całą dolną część ciała. Aby podnieść tułów i sztangę, mięsnie czworogłowe ud, dwugłowe ud i mięśnie pośladkowe kurczą się koncentrycznie. Z mięśni podudzia (brzuchaty i płaszczkowaty przeznaczony jest do stabilizacji. Mięśnie prostujące kręgosłupa, które biegną z tyłu wzdłuż całego kręgosłupa napinają się izometrycznie aby zachować płaski grzbiet we wszystkich odmianach ruchu. Mięśnie najszersze grzbietu także podlegają izometrycznemu napięciu mięśni i w ten sposób barki są wysunięte do przodu a ręce mocno przywarte do boków. Nadgarstki i mięśnie dłoni mają za zadanie utrzymać sztangę.

Konwencjonalny martwy ciąg

W pozycji startowej:
1.Oczyść podłogę na powierzchni 1,2mx2,4m z talerzy i innych przedmiotów
2.Podejdź do ustawionej sztangi na podłodze, dotykając gryfu podudziami
3.Ustaw stopy płasko na podłodze w rozstawie nieco mniejszym od szerokości barków z palcami stóp lekko skierowanymi na zewnątrz.
4.Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu. Biodra powinny być niżej niż barki.
5.Złap gryf sztangi nachwytem nieco szerzej od miejsc gdzie dotykasz go nogami
6.Napnij grzbiet tak, aby był płaski lub lekko wygięty do przodu.
7.Patrz nieco w górę i ciągnij za gryf sztangi

Wskazówki Treningowe:
1.Przy większych obciążeniach stosuj uchwyt hakowy lub paski na nadgarstki rzadziej natomiast uchwyt przemienny.
2.Nie pozwalaj, aby biodra pierwsze zaczynały ruch do góry. Powinny się unosić razem z barkami
3.Barki powinny być zawsze przed sztangą w całym zakresie ruchu
4.Ręce powinny być cały czas wyprostowane
5.Ruch dźwigania ma być równy i spokojny
6.Zawsze stosuj zabezpieczenia na sztandze
7.Polegaj na własnych mocnych mięśniach tułowia a nie pasie treningowym
8.Miej pewność, że doprowadzając mięśnie do wyczerpania zachowujesz prawidłową formę ruchu, ponieważ osłabiona mechanika może zwiększyć ryzyko kontuzji.
9.Nie stosuj ani częściowych ani forsownych powtórzeń.

Wysoki martwy ciąg

Jest to częściowa wersja zwykłego, który wykonuje się podnosząc sztangę umieszczoną na podporach na wysokości kolan. Stopy rozstawiamy na szerokość barków a dłonie nachwytem na sztandze zaraz za udami. Unosimy tułów do całkowitego wyprostu. Kiedy zakres ruchu jest skrócony można nałożyć na sztangę więcej ciężaru. Podczas dźwigania grzbiet należy trzymać płaski lub trochę wygięty do przodu. Należy pamiętać aby opuszczając sztangę nie rzucać jej na podpory.

Martwy ciąg ze sztangą trapezową

Tej odmiany martwego ciągu można spróbować jeśli mamy problem z wykonywaniem innych. Ruch jest wykonywany tak jak przy konwencjonalnym tylko, że w tym przypadku stoimy wewnątrz trapezowego gryfu (jeśli się taki posiada ). Uginamy się w przysiadzie trzymając grzbiet płaski i łapiemy dłońmi za uchwyt gryfu. Patrząc z boku kostki, ręce, barki i głowa powinny być w jednej linii. Nabieramy głęboki oddech i zaczynamy prostować nogi i biodra. Powietrze wypuszczamy po przejściu przez najtrudniejsza fazę ruchu.

Martwy ciąg w wersji sumo

To ćwiczenie różni się od innych odmian szerokim rozstawem stóp i trzymaniem rak na sztandze między nogami. Ten ruch powoduje, że bardziej zaangażowane są mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe. W mniejszym stopniu pracują dwugłowe uda i dolne partie grzbietu. Ustawiamy stopy szeroko, opuszczamy się w przysiadzie aż ręce nie uchwycą gryfu sztangi. Bierzemy głęboki oddech i dźwigamy sztangę używając siły mięśni nóg . Powietrze wypuszczamy po przejściu przez najtrudniejsza fazę ruchu.. Podczas ćwiczenia należy być wyprostowanym i unikać wyokrąglenia dolnej części grzbietu. Daje nam to cięższą prace nóg i jednocześnie chroni przed kontuzją .

Martwy ciąg na prostych nogach.

Ta odmiana martwego ciągu daje potężny wysiłek mięśniom położonym z tyłu ud. Ruch wykonujemy tak jak w konwencjonalnym ćwiczeniu z wyjątkiem tego, że kolana są prawie proste, ale nie zablokowane. Ciężar powinien być rozłożony równomiernie na obie stopy. Uginamy tułów w biodrach i stopniowo wypuszczamy powietrze w miarę unoszenia tułowia Az do osiągnięcia pełnego wyprostu. Plecy mają być cały czas płaskie a nogi napięte. Ćwiczenie to można również wykonywać używając sztangielek.

Rumunski martwy ciąg

Jest to ćwiczenie olimpijskich ciężarowców na rozwinięcie silnych mięśni dwugłowych uda i pośladkowych. Wykonanie takie same jak przy martwym ciągu na prostych nogach z tym, że podczas trwania ruchu sztanga cały czas dotyka nóg. Uginamy się w biodrach i mając płaskie plecy chwytami dłońmi gryf sztangi. Bierzemy głęboki oddech i wypuszczamy powietrze w miarę unoszenia tułowia do pełnego wyprostu przesuwając w tym czasie sztangę po powierzchni nóg. Powietrze należy wypuszczać przez większą część najtrudniejszej partii aby zmniejszyć ciśnienie wewnątrz klatki. Plecy trzymamy płaskie a nogi napięte. Przy opuszczaniu sztangi cały ciężar powinien przesunąć się na pięty. Ćwiczenie to można również wykonywać używając sztangielek.

Martwy ciąg ze sztangielkami.

Wykonuje się tak jak ze sztangą. Zginamy biodra i kolana w głębokim przysiadzie. Grzbiet mamy płaski i chwytamy sztangielki położone przed udami. Ciężar powinien być rozłożony na obie stopy. Bierzemy głęboki oddech i powoli wypuszczamy powietrze podczas fazy ruchu. Sztangielki powinno trzymać się przy nogach.

No i to by było na tyle . Mam nadzieję, że komuś się przyda