Kulturystyka
SFD

Mikrourazy mięśni, a ich wzrost. Jak maksymalizować przyrosty?

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...

W ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli wiele mechanizmów związanych z przyrostem masy mięśniowej. Po intensywnym treningu, włączeniu nowej metody treningowej lub powrocie do ćwiczeń po 24-48 h odczułeś – DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźnioną bolesność mięśni. Nie jest to zjawisko bezpośrednio związane z kwasem mlekowym, gdyż w ciągu godziny po wysiłku w tkankach nie ma już większości (o ile nie całego) kwasu mlekowego (zależy to od wieku, wytrenowania, adaptacji komórek mięśniowych do danego rodzaju wysiłku).

Można dopatrywać się jedynie pośredniego związku na zasadzie: im intensywniejsza praca (szybsze tempo biegu czy pływania, krótsze okresy wypoczynku pomiędzy seriami, większe tętno), tym wytwarzana jest większa ilość kwasu mlekowego.

Po pewnym czasie prowadzenia regularnego treningu mięśnie na tyle zaadaptowały się do wysiłku, że nie odczuwasz już zwiększonej bolesności (występują mniejsze dolegliwości, krótkotrwałe). Aby uzyskać pierwotny efekt, musisz poświęcić dużo czasu na „pompowanie bicepsa” czy rozciąganie klatki piersiowej wieloma różnymi ćwiczeniami. Zastanawiasz się, czy pomimo mniejszej bolesności mięśnie będą zwiększały swój rozmiar? Na szczęście stwierdzono, że dla długofalowego wzrostu mięśni bolesność nie musi być natężona i długotrwała. Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki). Czasem, gdy ciężar jest zbyt duży włókna aktyny i miozyny są rozrywane, co niestety niesie za sobą uszkodzenia okolicznych struktur (głębsze mikrourazy). Jeśli mięsień byłby rozciągany dalej, ze zbyt dużą siłą – uległby rozerwaniu. Podobne uszkodzenia mogą wystąpić w wysiłku wytrzymałościowym, gdy obciążenie mechaniczne przekraczają możliwości włókien… więcej

plany treningowe

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału