Trening izometryczny-bez sprzętu

Źródło zdjęcia

Kto czytał moje artykuły lub pytał mnie w jaki sposób ćwiczę albo jak przebiegają moje treningi, ten wie, że w trakcie sesji treningowej między seriami intensywnie napinam ćwiczone mięśnie celem ich maksymalnego dopompowania. I rzeczywiście tak jest- krew wręcz rozrywa włókna mięśniowe.

Jednak co by się stało, gdyby skonstruować trening składający się tylko z ów napinania? Odpowiedź jest prosta, powstałby trening izometryczny.

WIADOMOŚCI TEORETYCZNE:

W każdym treningu, a raczej ćwiczeniu stosujemy izometrykę. Weźmy na przykład uginanie ramion ze sztangą- podstawowe, budujące ćwiczenie na biceps. Unosząc sztangę staramy się w szczytowym momencie ruchu maksymalnie napiąć dwugłowy na około 2 sekundy by po nich opuścić sztangę i powtórzyć ćwiczenie. Osiągamy wtedy szczytowe napięcie mięśnia.
Trening izometryczny sam z siebie polega na napinaniu mięśni i utrzymywaniu ów napięcia przez kilka sekund. Do takiego treningu nie musimy używać żadnego sprzętu, przydają się np. niektóre elementy gospodarcze lub meble.

JAK ĆWICZYĆ?

Weźmy takie popularne ćwiczenie- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej. Wyjechaliśmy na urlop lub na ferie toteż nie mamy dostępu do żadnych przyrządów. Znajdziemy natomiast 2-3 krzesła, które ułożymy tak, by imitowały ławeczkę. Kładziemy się na naszej ławce i pozorujemy ćwiczenie. Napinamy mięśnie piersiowe, po czym powoli (naprawdę powoli) unosimy ręce nad klatkę tak, jakbyśmy wyciskali ogromny ciężar. Mięśnie oczywiście przez cały czas maksymalnie napięte! Gdy osiągniemy już szczytową pozycję dłoni na 2-3 sekundy zatrzymujemy nasz „ciężar” i próbujemy jeszcze bardziej napiąć mięśnie klatki. Następnie wracamy opuszczając dłonie starając się wyobrazić, że tym razem stawiamy opór naładowanej obciążeniem sztandze. Przydatnym może okazać się kij od miotły, który pomoże naszym dłoniom utrzymać się w równoległej do siebie pozycji. Oczywiście pozorując ruch pamiętamy o podstawowych zasadach przy wyciskaniu- łokcie prowadzimy szeroko od tułowia, klatka wysunięta, łopatki ściągnięte i kontrolujemy oddech (opuszczanie/wdech, wycisk/wydech). A oddech będzie bardzo ważny przy tego typu ćwiczeniach bo wbrew pozorom wyciągną one z nas sporo energii.

Sporo albowiem ćwiczyć należy w kilku, powiedzmy sobie w 4 seriach, do maksymalnego wyczerpania siły. A wierzcie mi, że ciągle napinając mięśnie i pozorując ruch jesteśmy w stanie naprawdę się zmęczyć. Już nie wspominając o intensywnym używaniu wyobraźni.

URUCHOM WYOBRAŹNIĘ!

Powiedzcie sobie sami- co ma na celu bezsensowne machanie sztangą czy sztangielkami? W każdym treningu potrzebne jest maksymalne skupienie. Wtedy to ciało łączy się z umysłem, możemy robić wszystko, gdy ów połączenie jest spełnione. Wystarczy przywołać przykład Arnolda, kiedy to wyobraża sobie, że jego bicepsy podczas treningu są tak napompowane, że zdają się swoją objętością wypełniać cały pokój. Łatwo więc wydedukować, że jeszcze bardziej bezsensownym będzie pozorowanie ruchów- czyli wręcz udawanie, że się ćwiczy nie włączając w pracę wyobraźni.

Po pierwsze należy sobie wyobrazić, że unosimy czy wyciskamy sztangę, a nie machamy rękami. Dodatkowo używając imaginacji utwierdzamy się w przekonaniu, że podnosimy naprawdę spory ciężar. Możemy sobie wyobrazić, że wykonujemy serię wyciskania z obciążeniem rzędu 200kg! Takie nastawienie doskonale wpłynie na zachowanie naszego organizmu- będzie on pompował znacznie więcej krwi do ćwiczonych mięśni, a o to nam przecież najbardziej chodzi. Stawiamy na skupienie- koncentracja pozwoli nam przenieść się myślami w głąb naszych ciężko pracujących włókien mięśniowych.

DLA KOGO TAKI TRENING?

Trening izometryczny w ŻADNYM wypadku nie może zastąpić podstawowych ćwiczeń siłowych. Nie będzie on służył również w zwiększaniu masy mięśniowej. Jest on natomiast doskonałym urozmaiceniem w Twoim makrocyklu treningowym oraz doskonałą propozycją na urlop czy dla ludzi rzadko mogących sobie pozwolić na normalne ćwiczenia. Może on być wykorzystany podczas 2 tygodniowej regeneracji między ciężkimi cyklami treningowymi- jeden tydzień odpoczynku, zaś drugi to trening izometryczny.

ZALETY PŁYNĄCE Z TRENINGU IZOMETRYCZNEGO

1.Jako, że nie wymaga on użycie jakiegokolwiek sprzętu będzie on super rozwiązaniem na wakacyjny urlop czy pracowity wyjazd z firmą, który z prawdopodobnego braku przyrządów do ćwiczeń wiązał by się z utratą masy i ogólnie formy. Pamiętaj- trening ten nie zastąpi Ci normalnego treningu, ale pomoże Ci utrzymać mięśnie w bardzo dobrej formie z dala od siłowni powiedzmy przez kilka tygodni.

2.Doskonale wpłynie on na gęstość mięśni! Trening taki stosowany od czasu do czasu pozwoli nadać mięśniom nowy kształt, utwardzić je i nadać bardziej wyrazisty ostry wygląd np. przy rzeźbieniu się.

3.Niewątpliwie, jak każdy rodzaj wysiłku, dodatnio wpłynie na krążenie krwi, samopoczucie i nastrój.

4.Nie sposób nabawić się przy takim treningu kontuzji.

Ponad to miewamy czasem dni kiedy po prostu nie chce nam się iść na siłownię lub nie mamy ochoty dźwigać żelastwa. Umówmy się, że nawet człowiek extra zmotywowany miewa takie momenty. Wtedy może spróbować takiego oto treningu. Będzie to na pewno nowe i ciekawe doświadczenie.

Kiedy miałem kontuzję nadgarstka (nie sposób było mi utrzymać pustą szklankę w dłoni) trening izometryczny pozwolił mi cieszyć się ćwiczeniami, gdyż nie oddziaływał w żadnym aspekcie na to obolałe miejsce, a pomógł zachować mi formę przez pauzowanie w targaniu żelastwa.

JAKIE ĆWICZENIA NA POSZCEGÓLNE PARTIE?

Postaram się Wam podsunąć moje propozycje ćwiczeń izometrycznych najlepiej i najogólniej działających na różne mięsnie.

Klatka piersiowa
Wspomniałem o wyciskaniu sztangi leżąc, a teraz naszedł mnie kolejny pomysł. Imitacja ćwiczenia na bramie- ściąganie linek wyciągu stojąc. Musimy się lekko pochylić i nieznacznie ugiąć ręce w łokciach- pozycja podobna do końcowej fazy unoszenia ramion w opadzie. Z takiej pozycji właśnie wyobrażamy sobie, że z wielką trudnością (aczkolwiek nie uniemożliwiającą wykonanie ćwiczenia) ściągamy linki wyciągów zakreślając po bokach jednakie łuki. W czasie ściągania klatkę staramy się mieć maksymalnie napiętą. Gdy ręce powracają do góry leciutko rozluźniamy mięśnie piersiowe by możliwy był jednostajny ruch ramion.

Plecy
Super ćwiczeniem będzie ściąganie drążka wyciągu do klatki. Potrzebny będzie stołek, na którym usiądziemy, wypniemy klatkę do przodu, ściągniemy łopatki i uniesiemy ręce znacznie do góry- tak, jakbyśmy trzymali drążek w dłoniach. Wraz z głębokim wdechem imitujemy ściąganie linki wyciągu maksymalnie napinając mięśnie najszersze grzbietu by w końcowej fazie nastąpił ich szczytowy skurcz. Staramy się mieć ściągnięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia. Łokcie oczywiście prowadzimy szeroko, a dłonie ustawione na zasadzie nachwytu.

Uda
Znów siadamy na stołku. Teraz będzie on maszyną imitującą prostowanie nóg w siedzeniu. Zachowujemy się dokładnie tak, jak na tym przyrządzie- rękoma dociskamy się do siedziska i powoli prostujemy kończyny wyobrażając sobie ogromny ciężar na dźwigni. Zobaczycie do jakiego stanu doprowadzicie uda- w czasie ćwiczenia za n-tym powtórzeniem sugeruję policzyć sobie mięśnie wchodzące w skład czworogłowego Następnie stawiając duży opór opuszczamy stopy na ziemię. Na mięsień dwugłowy dobre będzie prostowanie nogi w tył stojąc opartym o ścianę.

Łydki
Tutaj nie ma zbyt wielkiej filozofii- wykonujemy wspięcia na palce stojąc- najlepiej na jakiejś podstawce z książek lub na progu aby umożliwić łydkom pełne rozciągnięcie. Powtórzenia wykonujemy powoli pamiętając o napinaniu uporczywych mięśni.

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc będzie najlepszą propozycją, gdyż wtedy pobudzimy wszystkie aktony naramiennych. Zachowujemy się podobnie jak przy wyciskaniu sztangi leżąc. Możemy pomóc sobie chwytając za kij. Polecam również spróbować unoszenia ramion na boki lekko się pochylając.

Bicepsy
Tu posłużymy się podstawowym ćwiczeniem- uginaniem ramion ze sztanga stojąc. Również by zachować równoległość między rękoma radzę posłużyć się kijem od miotły. Dobrym rozwiązaniem będzie też zajęcia miejsca przy ścianie tak, by móc się oprzeć. Wykonujemy powolne ugięcia i jeszcze wolniejsze opuszczanie „sztangi”. W końcowej fazie wstrzymujemy ruch na 2 sekundy by maksymalnie napiąć biceps.

Tricepsy
Najlepiej będziecie czuć trica jeśli zastosujecie ściąganie linki wyciągu stojąc nachwytem. Leciutko pochylcie się do przodu- naprawdę nieznacznie. Ruch zacznijcie mając dłonie przy klatce piersiowej, a łokcie jak najbliżej tułowia. Z wielkim oporem prostujcie ręce do maksymalnego napięcia trójgłowych. Starajcie się wrócić do góry dłońmi tak by trice zdawały się rozciągać. Spróbujcie również zaimitować prostowanie ręki (lub dwóch rąk) do tyłu w opadzie.

Oczywiście jak sami wiecie istnieje masa ćwiczeń na kolejne partie mięśni. Podałem te najogólniejsze, podstawowe. Nic przecież nie stoi na przeszkodzie by zaimitować wiosłowanie sztangą czy uginanie ramion sposobem młotkowym. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Brzuch sugeruję mimo wszystko ćwiczyć normalnymi spięciami- tu nie ma sensu kombinować.

Polecam lekturę Atlasu Ćwiczeń:

[https://www.kulturystyka.pl/atlas/]

Tak wymienione ćwiczenia możecie stosować niemal codziennie, gdy nie macie dostępu do siłowni, np. w domku letniskowym na urlopie czy w hotelu za miastem. Przydadzą się oczywiście ze 2 dni regeneracji kiedy to możecie popływać czy pojeździć na rowerze (w zimie np. na rowerku stacjonarnym lub poskakać na skakance). Każdą partię sugeruję ćwiczyć codziennie w kolejności od największych partii do tych mniejszych. Trening będzie trwał tyle, na ile pozwoli Wam czas, ale najlepiej by był z góry zaplanowany na około 45 minut. Należy oczywiście pamiętać o lekkiej rozgrzewce przed treningiem oraz obowiązkowym rozciaganiu po każdej sesji.

KIEDY JESZCZE MOŻEMY WYKONYWAĆ SKURCZE IZOMETRYCZNE?

Jak na początku tego artykułu, tak i teraz o tym wspomnę. Po każdym ćwiczeniu, po każdej serii stosuję napinanie i lekkie rozciąganie ćwiczonego mięśnia. Pozwala mi to na największą z możliwych pompę. Widzę każdą żyłę znajdująca się pod skórą, a krew we mnie wręcz wrze. Dopiero po takim treningu czuję się spełniony. Wiem, że nie mogło być już lepiej.

Jednak to napinanie różni się od wcześniej omówionego treningu izometrycznego. Po prostu nie powielam ruchów z właściwego treningu. Staram się tu wykonywać podstawowe pozy kulturystyczne.

Dla przykładu ćwicząc klatkę po każdej serii wykonuję pozę „most muscular” (podobne do ćwiczenia na bramie). Ćwicząc nogi staję wyprostowany i napinam czworogłowe. Przy bicepsach wykonuję pozę „dwugłowe przodem”, podobnie zresztą jak przy barkach, z tą oczywiście różnicą, że napinam odpowiednie mięsnie. Przerwy między seriami to u mnie zazwyczaj 1-1,5 minuty z czego około 30-45 sekund poświęcam na pozowanie-napinanie. Można też stosować izometryki kończąc trening całej partii, ja jednak wolę i polecam między każdą serią pompować dodatkową ilość krwi.

W podobny sposób postępują kulturyści tuż przed zawodami. Ćwiczą pozowanie, a jednocześnie nadają mięśniom ten ostateczny szlif. W ten sposób uzyskują maksymalną twardość mięśnia, pełną jego definicję i kształt, co po krótce można nazwać napompowaniem.

PODSUMOWANIE

Pisząc ten artykuł chciałem Wam pokazać jak łatwo i przyjemnie można urozmaicić sobie treningi. Wiem ze swojego doświadczenia, że taki trening naprawdę ostro daje, a stosowany razem ze standardowym pozwoli Wam nieco poszerzyć granicę rozwoju umięśnienia Może artykuł trochę spóźniony bo wakacje prawie już przy mecie, ale będą przeciez kolejne. Będą ferie, wyjazdy świąteczne lub po prostu inne miłe zżądzenia losu podsuwające nam trening izometryczny A i wakacje dla studentów przeciez trwają do października. Jest więc czas na przygodę. Mam nadzieję, że miło zająłem Wam czas moim artykułem- zapraszam do komentowania i przyjemnej lektury.