Trening wyciskania wielokrotnego- na maks. ilosc powtórzen

Niedlugo rozpoczyna sie cykl zawodow w roznych miastach w wielokrotnym wyciskaniu lezac z obciazeniem 50% masy ciala.

jest to wysilek troche a dla niektorych zupelnie inny ,niz przy typowym treningu kulturystycznym i silowym.
dlatego by osiagnac dobre wyniki tez trzeba trenowac troche inaczej.

warto przeanalizowac podstawy takiego specjalistycznego treningu wytrzymalosci silowej przy wyciskaniu lezac.

I. obciazenie:
50 % masy ciala-czyli najczesciej ciezar 30-60 kg(waga zawodnika 60-120 kg).
ale do treningu bardziej pomocne bedzie ustalenie: jaki to procent aktualnego rekordu w wyciskaniu.
czyli dzielimy: 50% masy ciala/aktualny rekord i wynik mnozymy przez 100.

przyklad:

waga zawodnika 80 kg ,aktualny jego rekord w wl=160 kg
50% wagi zawodnika=40 kg
procent max sily=40 kg/160 kg=0,25 x 100 %=25%

warto sobie przypomniec z jakim procentem sily maksymalnej przewaznie sie trenuje:
ciezar na 12 powtorzen to ok 60% sily max
ciezar na 8 powtorzen to ok75-80% sily max
ciezary na 6-4 powtorzen to juz w granicach 85%90%

jak widac sa to zupelnie inne zakresy obciazenia a to powoduje zupelnie inna prace miesni:

-w 2/3do 3/4 ilosci powtorzen bardziej pracuja miesnie typu I-czerwone -praca tlenowa- nastepnie dolaczaja sie miesnie typu mieszanego IIa-koncowe 12-6 powtorzen(w zaleznosci od formy) dolacza sie praca wlokien beztlenowych IIb-miesnie biale…
i miesnie zostaly kompletnie wyczerpane…nie zrobimy z tym ciezarem juz zadnego powtorzenia.

Budowa mieśni a wyciskanie wielokrotne:
w duzym skrocie wlokna miesniowe to :ok 70–85% wlokienka kurczliwe(a tak dokladniej to bardzo skomplikowana struktura majaca unikalna wlasciwosc kurczenia sie-czasem zwana wlasciwym miesniem-choc nie zupelnie to prawda) i ok 20-30% sarkoplazma(takze bardzo skomplikoana struktura dostarczajaca energii miesniom i bedaca magazynem podrecznym dla miesni) z blona sarkoplazmatyczna.

Korzysci z treningow wytrzymalosci silowej:
-rozwoj kapilarow w miesniach oraz rozbudowa ukladu magazynowania energii,zwiekszenie ilosci mitochondriow
-wzmocnienie struktury sciegien i kosci-pelniejsze dokrwienie
-wzrost wytrzymalosci silowej-bardzo czesto przelamuje to zastoj sily i masy
-w zaleznosci od procentu bf-nastepuje pewna poprawa definicji i gestosci miesni-ale bardziej widoczna przy nizszym bf.
-dobrze sie odczuwa wszystkie treningi przez uczucie napompowania treningiem powtorzeniowym

zjawiska niekorzystne:
-mozliwe spadki sily
-mozliwe przemeczenie ,kontuzje-jezeli nie zwraca sie uwagi na spadki w powtorzeniach i chce sie to przelamac dalszym treningiem
-zniechecenie psychiczne spowodowane,trenowanie tylko jedna metoda ,niewielkimi postepami, lub nawet chwilowym regresem(najczesciej po 2-3tygodniach wyniki spadaja,troche trzeba poluzowac i nastepuje silne odbicie)

Zasady treningu:

– 3 x w tygodniu-niekoniecznie trzeba przechodzic na fbw,w splicie dokladamy na poczatku lub po grupie miesni wspolpracujacych przy wyciskaniu-trening na wyciskanie wielokrotne(np po barkach,po tricepsie)

-metoda ciagla:dobra dla zawodnikow przy procencie sily max=20%-30%.tu sila nie jest problemem tylko wytrzymalosc miesni.
po treningu wyciskania wg wg planu wykonujemy 1-2 serie z ciezarem na zawody -ilosc powtorzen do zachowania plynnosci ruchu-(nie wlaczamy maksymalnie wlokien IIb).raz w tygodniu mozna sprobowac zrobic maksymalna ilosc powtorzen-jak na zawodach.
Ale uwaga-trening ten mocno wyczerpuje miesnie-w przypadku pogarszania sie wynikow-trzeba odposcic jeden ,dwa treningi wytrzymalosciowe-oczywiscie typowy trening robimy jak zawsze.miesnie sie zregeneruja i znow napelnia energia.
regeneracja po zrobieniu maksymalnej ilosci powtorzen moze trwac do 5 dni.

-metoda interwalowa:po normalnym treningu wyciskania zakladamy ciezar startowy i wykonujemy np 10 powtorzen,odkladamy sztange-przerwa piec oddechow i znow 10 powt itp….konczymy,gdy juz nie mozemy zrobic pelnej 10 -tki.w ten sposob zrobimy wiecej powtorzen niz przy metodzie ciaglej a nie jest to az tak obciazajace dla miesni,nerwow i naszej psychiki.
metoda bardzo dobra dla zawodnikow z procentem sily max-30%-50%-przy wyzszych wartosciach mozna ilosc powtorzen zmniejszyc-np po 8 powtorzen,po 5 powt…..

jedna taka wielokrotna seria wystarczy.raz na 5 treningow mozna probowac maksa powtorzen-jezeli regreswystapi,zasady j.w i zmniejszenie ilosci powtorzen z 10-na 8 lub nawet 5 powt.

-metoda progresji chodzonej:zakladamy ciezar startowy -wykonujemy jedno potworzenie-wstajemy i przechodzimy ok10m kladziemy sie wyciskamy 2 powt itp…4.5 az dojdziemy do ilosci ktorej juz nie mozemy wykonac.koniec
wyglada to dosc niewinnie ale gdy dojdziemy do serii z 10 powtorzeniami-wykonalismy lacznie juz 55 powtorzen,gdy dojdziemy do 12 powtorzen-suma daje nam 78 ruchow
dochodzac do 15 powtorzen suma=120 ruchow
do 20powtorzen suma=210 ruchow

warianty-skracamy lub wydluzamy odcinek do przejscia,mozemy zaczac ostrzej-od 5 powtorzen ,potem 6 itp lub jeszcze bardziej intensywnie np 2,4,6itp lub 3,6,9, itp.
tez co 5 trening sprawdzamy sie jak na zawodach.

metoda regresji chodzonej: analogicznie jak powyzej tylko odwrotnie:)

czyli zaczynamy ciezarem startowym 20 powt,przwstajemy przechodzimy 10 m,wracamy robimy 19 powtorzen,itp az dojdziemy do 1…jak sie uda..:)-mamy wykonane 210 powtorzen z ciezarem startowym.
dlaczego chodzimy a nie lezymy i odpoczywamy?
to proste-tak zachowamy rowne dlugosci przerw i toche sie rozluznimy-mozna to robic nie wstajac z lawki ale jest to dosc nuzace i potrzeba kogos ze stoperem.

-tabata z wyciskaniem lezac:nagrywamy na komore zegar do tabaty starczy 8 czesci spokojnie…:)zakladamy ciezar startowy i wyciskamy 20 sekund-10 sek przerwa i tak 8 razy-mozna zrobic ok 100-130 powtorzen jak jest dobra forma…
i takze jedna taka sesja starczy…

warto zmieniac czesto metody by uniknac przemeczenia i zmeczenia psychicznego.mozna tez tworzyc rozne wlasne warianty-dobre pomysly zamiescic tutaj-na pewno sie przydadza.
warto czasem zmieniac ciezar startowy na o wiele mniejszy-np 20 % naszego maxa lub 15- a nawet 10%.
samym gryfem 20 kg wykonac taki trening wcale nie jest tak prosto a ilosc powtorzen wykonanych wcale nie wzrosnie proporcjonalnie do spadku ciezaru…
warto tez zaopatrzyc sie w bcaa i inne bialka-trening jest wyczerpujacy.nie warto tez tego robic dluzej niz 6-8 tyg,chyba ,ze- niesystematycznie.

autor; Masti z SFD

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ