Na poczatku miala to byc odpowiedz na prosbe o „pomoc w ulozeniu planu na sile„. Uznalem jednak ze bedzie to dosc przydatny material dla kazdego zainteresowanego SILA! Chcialem w celach heurystycznych(HEHE:tzn majacych walory poznawcze) dac kilka metod w jednym planie treningowym, wiec spedzilem troche czasu na mysleniu.
Zalozenia byly ponadto takie:
-nacisk na wyciskanie lezac
-zachowanie/rozbudowa kulturystycznej sylwetki
-maks obciazenie na silce to 170 kg/ lub po prostu za male dla 3boistow
Najwazniejsze jednak ze cwiczac kilkoma zgranymi metodami w jednym cyklu kazdy moze na wlasnej tkance odczuc efekty kazdej z nich osobno, przez co zebrac kilka razy wiecej doswiadczenia…Oczywiscie uwzgledniam ze u danego czlowieka np nogi reaguja na wiecej powt niz klata, ktos inny ma priorytet w rozbudowie tylnej czesci uda itp, wiec prosze zamiast gadac o inywidualnych roznicach zaproponowac cos bardziej uniwersalnego w dziedzinie sily. Nie twierdze ze czegos takiego nie ma i chetnie poczytam.
Wielosc metod bedzie dzialac (jak sadze) stymulujaco na psychike, dawac pewna swierzosc danego dnia treningowego, gdzie nie tylko cwiczenia, ale i intensywnosc/”trick” sie roznia! Nie sa to sposoby o ktorych tylko czytalem, czy tylko ja sam wyprobowalem. Przetestowane sa (w zaleznosci od metody) na ok tuzinie pakerow, a nie dzialaly tylko u tych co nie jedli lub
przeginali z powt, ciezarami albo przestali po tygodniu (tych wszystkich nie zaliczam do grupy kontrolnej).
A oto sam plan:
PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5
WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa….
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie
mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz
sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE „TRENINGU INSTYNKTOWNEGO”:)
CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)
-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa….Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
– w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3…..
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3…..
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3…..
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3…..
– BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA
ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:
70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.
PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
– polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien
po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.
-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
„A”: wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.
„B”: uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.
-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
Na koniec KROTKA charakterystyka kazdego sposobu, CZYLI Z JAKICH TRICKOW CO SIE SKLADA:
–MET.1: KLATKA: odwrocenie kolejnosci cw + nadkompensacja „krotkofalowa” + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + silowa progresja „miedzytygodniowa” + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + „liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC „SILOWA”
–MET.2: BARY I TRICEPS: odwrocenie kolejnosci cw (BARY-jesli ktos jest dobry w unoszeniu bokiem..) + nadkompensacja „krotkofalowa” + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + progresja silowa + dezorientacja cwiczeniami + „odswietne” powtarzanie ciezkiego cwiczenia + unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien) + CYKLICZNOSC „SKOKOWA”
–MET.3: PLECY I NOGI: wstepne zmeczenie + silowa progresja „miedzytygodniowa”(wioslowanie i lydki-tu niekoniecznie taka silowa) + dezorientacja cwiczeniami we wst zmeczeniu(najszersze)
+ unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien)(lydki, zginacze podudzi, czesciowo najszersze) + male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci
roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii przy zwiekszaniu ciezaru do i tak „niegroznego” poziomu + „liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC „SILOWA” I „OBJETOSCIOWA”.
–MET.4: BICEPS: cwiczenie kontrolowane + silowa progresja „miedzytygodniowa”( ale w wioslowaniu dwa dni wczesniej) + dezorientacja cwiczeniami (ale 2 dni wczesniej drazku podchw/nachwytem)
+ male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii
przy zwiekszaniu ciezaru do i tak „niegroznego” poziomu) + trening sily oddzielony od tren objetosciowego (inaczej niz w met.3) + „liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC „SILOWA” I „OBJETOSCIOWA”.
MET.5 nadkompensacja „krotkofalowa”:kwestia sporna, bo zginacze nadg dosc slabo MOGA pracowac w wioslowaniach i ciagach, ale np u mnie pracuja dosc ostro + czesciowe roztrenowanie(tren lekki): u tych u ktorych pracuja slabo przy plecach + silowa progresja „miedzytygodniowa” + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + ruchy czesciowe + „liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC „SILOWA”(piatek) I „OBJETOSCIOWA”(wtorek).
Na koniec osmiele sie zauwazyc ze wiekszosc planow silowych jest odzucana wlasciwie przez brak wszechstronnosci cwiczen, szczegolnie gornej czesci ciala. Same martwe ciagi i wyc lezac nigdy nie zbuduja kulturystycznej sylwetki i to jest powod dlaczego ludzie o predyspozycjach silowych probuja na sile cos zdzialac treningami typowo masowymi. Po co sobie utrudniac zycie- lepiej czerpac satysfakcje z czegos co „idze”. Wszytko dziala na wszystkich, ale nie kazdy dojdzie do mistrzowskich wynikow w tym co robi, jesli dziala wbrew wlasnej naturze.
Byc moze ktoras metoda jest malo odpowiednia, ale jest ich kilka i zycze kazdemu chetnemu by trafil na swoja/swoje w czasie jednego (DOSC DLUGIEGO-ponad 3 miesiace) cyklu sily. Nie balbym sie przetrenowania bo podazajac za instrukcjami dochodzimy na skraj przepasci i nie skaczemy, tylko trzymamy bezpieczna odleglosc!
Ostrzegam: nie ma tu dochodzenia do ost powtorzenia, cyba ze zaznaczone inaczej!!!!!!!!!!!!!!
autor ; WODYN
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
