5 metod na siłę i kulturystyka w jednym cyklu.

Na poczatku miala to byc odpowiedz na prosbe o “pomoc w ulozeniu planu na sile“. Uznalem jednak ze bedzie to dosc przydatny material dla kazdego zainteresowanego SILA! Chcialem w celach heurystycznych(HEHE:tzn majacych walory poznawcze) dac kilka metod w jednym planie treningowym, wiec spedzilem troche czasu na mysleniu.
Zalozenia byly ponadto takie:
-nacisk na wyciskanie lezac
-zachowanie/rozbudowa kulturystycznej sylwetki
-maks obciazenie na silce to 170 kg/ lub po prostu za male dla 3boistow

Najwazniejsze jednak ze cwiczac kilkoma zgranymi metodami w jednym cyklu kazdy moze na wlasnej tkance odczuc efekty kazdej z nich osobno, przez co zebrac kilka razy wiecej doswiadczenia…Oczywiscie uwzgledniam ze u danego czlowieka np nogi reaguja na wiecej powt niz klata, ktos inny ma priorytet w rozbudowie tylnej czesci uda itp, wiec prosze zamiast gadac o inywidualnych roznicach zaproponowac cos bardziej uniwersalnego w dziedzinie sily. Nie twierdze ze czegos takiego nie ma i chetnie poczytam.
Wielosc metod bedzie dzialac (jak sadze) stymulujaco na psychike, dawac pewna swierzosc danego dnia treningowego, gdzie nie tylko cwiczenia, ale i intensywnosc/”trick” sie roznia! Nie sa to sposoby o ktorych tylko czytalem, czy tylko ja sam wyprobowalem. Przetestowane sa (w zaleznosci od metody) na ok tuzinie pakerow, a nie dzialaly tylko u tych co nie jedli lub
przeginali z powt, ciezarami albo przestali po tygodniu (tych wszystkich nie zaliczam do grupy kontrolnej).

A oto sam plan:

  • (rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):
  • PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
    -unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
    -wyciskanie zza karku 5*5
    -czacholamacze 5*5
    -rozpietki na skosie 5,5,5
    -wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5

    WTOREK:plecy(METODA 3)
    -drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
    tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
    -wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
    krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
    po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
    od nowa….
    -martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
    to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
    serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

    sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!

    SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie

    mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz

    sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE “TRENINGU INSTYNKTOWNEGO”:)

    CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
    biceps(METODA 4)

    -wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
    delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
    po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
    od nowa….Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
    potem obliczasz nowe procenty.
    – w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
    3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
    T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3…..
    T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3…..
    T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
    50%:3,3,3,3…..
    T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3…..

    – BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
    tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
    SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA

    ZMINIMALIZUJA
    PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:

    70%*5*5, dokladaj
    jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
    zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.

    PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
    – polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
    dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
    nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
    zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien

    po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.

    -Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
    “A”: wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
    ile wlezie.

    “B”: uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
    polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.

    -przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
    dojdziesz do 10
    to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
    serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

    sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
    50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!

    Na koniec KROTKA charakterystyka kazdego sposobu, CZYLI Z JAKICH TRICKOW CO SIE SKLADA:

    MET.1: KLATKA: odwrocenie kolejnosci cw + nadkompensacja “krotkofalowa” + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + silowa progresja “miedzytygodniowa” + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + “liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC “SILOWA”

    MET.2: BARY I TRICEPS: odwrocenie kolejnosci cw (BARY-jesli ktos jest dobry w unoszeniu bokiem..) + nadkompensacja “krotkofalowa” + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + progresja silowa + dezorientacja cwiczeniami + “odswietne” powtarzanie ciezkiego cwiczenia + unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien) + CYKLICZNOSC “SKOKOWA”

    MET.3: PLECY I NOGI: wstepne zmeczenie + silowa progresja “miedzytygodniowa”(wioslowanie i lydki-tu niekoniecznie taka silowa) + dezorientacja cwiczeniami we wst zmeczeniu(najszersze)
    + unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien)(lydki, zginacze podudzi, czesciowo najszersze) + male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci
    roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii przy zwiekszaniu ciezaru do i tak “niegroznego” poziomu + “liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC “SILOWA” I “OBJETOSCIOWA”.

    MET.4: BICEPS: cwiczenie kontrolowane + silowa progresja “miedzytygodniowa”( ale w wioslowaniu dwa dni wczesniej) + dezorientacja cwiczeniami (ale 2 dni wczesniej drazku podchw/nachwytem)
    + male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii

    przy zwiekszaniu ciezaru do i tak “niegroznego” poziomu) + trening sily oddzielony od tren objetosciowego (inaczej niz w met.3) + “liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC “SILOWA” I “OBJETOSCIOWA”.

    MET.5 nadkompensacja “krotkofalowa”:kwestia sporna, bo zginacze nadg dosc slabo MOGA pracowac w wioslowaniach i ciagach, ale np u mnie pracuja dosc ostro + czesciowe roztrenowanie(tren lekki): u tych u ktorych pracuja slabo przy plecach + silowa progresja “miedzytygodniowa” + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + ruchy czesciowe + “liniowo-zeskokowa” CYKLICZNOSC “SILOWA”(piatek) I “OBJETOSCIOWA”(wtorek).

    Na koniec osmiele sie zauwazyc ze wiekszosc planow silowych jest odzucana wlasciwie przez brak wszechstronnosci cwiczen, szczegolnie gornej czesci ciala. Same martwe ciagi i wyc lezac nigdy nie zbuduja kulturystycznej sylwetki i to jest powod dlaczego ludzie o predyspozycjach silowych probuja na sile cos zdzialac treningami typowo masowymi. Po co sobie utrudniac zycie- lepiej czerpac satysfakcje z czegos co “idze”. Wszytko dziala na wszystkich, ale nie kazdy dojdzie do mistrzowskich wynikow w tym co robi, jesli dziala wbrew wlasnej naturze.

    Byc moze ktoras metoda jest malo odpowiednia, ale jest ich kilka i zycze kazdemu chetnemu by trafil na swoja/swoje w czasie jednego (DOSC DLUGIEGO-ponad 3 miesiace) cyklu sily. Nie balbym sie przetrenowania bo podazajac za instrukcjami dochodzimy na skraj przepasci i nie skaczemy, tylko trzymamy bezpieczna odleglosc!

    Ostrzegam: nie ma tu dochodzenia do ost powtorzenia, cyba ze zaznaczone inaczej!!!!!!!!!!!!!!

    autor ; WODYN

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *