Lee Haney – barki na miarę Mr. Olympia.

Lee Haney Mr. Olympia 1984-1991

W pierwszych moich kulturystycznych latach stosowałem treningi różnych ówczesnych gwiazd tego sportu, opisywane w założonym i prowadzonym przez Joe Weidera magazynie MUSCLE BUILDER/POWER(poprzednika MUSCLE&FITNESS i FLEXA). Szczególnie inspirował mnie Sergio Oliva. Naślajdując jego treningi zrobiłem całkiem niezłe postępy, ale nastąpiło to dopiero wtedy, gdy nauczyłem się słuchać własnego ciała, jak mam je traktować, żeby osiągnąć sukces.
Do tego momentu trenowałem cały czas ciężko, przykładając niewielką wagę do techniki ruchu. Byłem przekonany, że masa mięśniowa to sprawa treningu na wielkich ciężarach, a rzeźba mięśni to skutek wykonywania bardzo dużej liczby powtórzeń w seriach. Jak czytelnicy Flexa zapewne wiedzą, kulturystyka nie jest wcale czymś tak prostym.
W przypadku barków, nigdy nie traktowałem ich treningu w kategorii ciężkiego lub lekkiego. Uważałem, że w ich treningu trzeba stosować takie obciążenie, którym mogłyby podołać bez uszczerbku w koncentracji nad wyczuciem pracy mięśni. Nie oznacza to wcale, że barki powinny być tak wyizolowane, iż byłbyś zmuszony tak dalece ograniczać ciężar, że stałby się on zbyt mały, by budować masę. Ale przynajmniej sprawiasz, że barki wykonują większość wysiłku. Mimo wszystko, przy takich ćwiczeniach jak wyciskanie z przodu, wznosy bokiem lub w opadzie, mięśnie barków pompują się nawet mocniej, jeśli zaangażowane są do tego również mięśnie grzbietu, karki i tricepsy.
Inną zasadą odnoszącą się do rozwoju barków jest różnorodność.
Mięśnie naramienne są wysoce skomplikowane i dlatego muszą być ćwiczone w dwóch lub trzech sesjach treningowych, pod każdym możliwym kątem i za pomocą każdego podstawowego ćwiczenia. Co więcej, stosować należy zarówno ciężkie, złożone ruchy jak i te przeznaczone do większej izolacji.
Wielu uważa, że wyciskanie nie jest skutecznym sposobem rozwijania barków i powinno się raczej skoncentrować na wznosach ramion bokiem. Taka teoria bazuje na tym, że barki wykonują ciężka pracę przy wyciskaniu w leżeniu, podczas treningu klatki, i torturowanie ich w dniu kiedy pobudzane są kolejnym wyciskaniem, prowadziłoby do przetrenowania.
Nie mogłem się z tym zgodzić, więc postanowiłem sam sprawdzić, czy wyciskanie jest dobre na barki, czy nie. I wiecie co? Dla mnie było to wspaniałe doświadczenie.
Stosuję zarówno wyciskanie zza karku jak i z przodu, często na przemian, wykorzystując zwykła sztangę oraz suwnicę Smitha. Mój styl polega na nie blokowaniu stawów. Jednocześnie oznacza to dobry zakres ruchu, bo unoszę ciężar do góry na jakieś 90% maksymalnego wyprostu rąk. W tym punkcie nie robię żadnej przerwy tylko przechodzę do kolejnej fazy powtórzenia. Dzięki temu każda seria jest jednym, stałym ruchem o 8-10 powtórzeniach. W pozycji zablokowanych stawów nepięcie z barków przechodzi do tricepsów, tak więc unikanie blokowania intensyfikuje pracę mięśni naramiennych.
Jeśli chodzi o zwiększenie masy barków wyciskaniem, to szczególnie lubię wykonywać ten ruch na maszynie. Może słyszałeś wypowiedzi ekspertów, że wyciskanie z przodu rozwija przednie głowy mięśni naramiennych, a wyciskanie zza karku-tylne głowy. Ja jednak odkryłem, iż obie wersje wyciskania bombardują zarówno przód jak i tył barków. Główna różnica polega na tym, że wyciskanie zza karku angażuje mięśnie karku oraz mięśnie nadgrzebieniowe. Robię więc obie wersje wyciskania w innym czasie, aby mieć pewność, że niczego nie zaniedbałem.
W celu rozwijania tylnych partii barków nie ma nic lepszego jak wykonywanie wznosów bokiem w opadzie. I tu znowu kulturyści wolą robić to na wyciągu z powodu ciągłego napięcia mięśniowego w całym zakresie ruchu. Ja natomiast lubię to, że ćwicząc sztangielkami mogę używać większego ciężaru, a napięcie mięśni zwiększa się stopniowo, osiągając maksymalną wartość w szczytowej fazie powtórzenia. Sztangielki czynią po prostu pracę mięśni cięższą.
Wyciskanie sztangielek na stojąco lub siedząco to również moje ulubione ćwiczenia. One przede wszystkim zwiększają masę mięśni w całej obręczy barkowej, ale nie tylko. Jednocześnie są ruchami, które wpływają na kulisty kształt barków. Wykonuję je równo i powoli, bez żadnych przerw, zarówno w dolnej jak i szczytowej fazie powtórzenia i bez żadnego szarpania. Robię to aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego.
Przy tym całym moim wywodzie na temat mięśni będących celem ćwiczenia, kontrolowanych ruchów i ciągłego napięcia mięśniowego, możesz odnieść wrażenie, że nie jestem zwolennikiem Weiderowskiej Zasady Oszukanych Powtórzeń. To nie tak. Najlepszą i najszybszą metodą zdobycia dobrej masy mięśniowej jest oszukiwanie, stosując ciężar, z którym potrafisz najpierw dokładnie wykonać przynajmniej od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Jeśli przy pierwszym powtórzeniu zaczynasz już tańczyć, to masz problem, nie mówiąc o rozczarowaniu.
Celem ruchu oszukanego jest wyżyłowanie mięśnia do ostatniej kropli intensywności, co daje więcej szans na jego rozrost. Kiedy już nie mogę wykonywać ruchu dokładnie, wtedy zaczynam umiarkowanie korzystać z siły bezwładności i dźwigni ciała, na tyle, na ile jest to potrzebne, a to sprawia, że mięśnie są rozpalane jeszcze głębiej. Mogę nawet zobaczyć, jak rosną.

ROZKŁAD TRENINGÓW LEE HANEY’A

Dzień 1 Klatka, grzbiet, barki, łydki
Dzień 2 Nogi, bicepsy, tricepsy, przedramiona, brzuch
Dzień 3 Odpoczynek

TRENING BARKÓW LEE HANEY’A
ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie sztangi lub suwnica Smitha 4-5 5-12
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3-4 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3-4 8-10