Zapotrzebowanie kaloryczne. Jak zbilansować dietę redukcyjną

 

Dieta redukcyjna, czyli dieta polegająca na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego ma na celu utratę wagi.

Już na początku chcę zaznaczyć, że artykuł ten kierowany nie jest dla ludzi otyłych, lecz dla ludzi, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w celu lepszej rzeźby ciała i uwidocznienie mięśni.

Spis treści:
1. Jak zbilansować dietę redukcyjną i jak ją stopniowo modyfikować?
2. Jakie powinny być proporcje składników odżywczych?
3. Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?
4. Jak połączyć wszystkie te produkty?
5. Gwarancja sukcesów?
6. Lepsze efekty?

Jak zbilansować dietę redukcyjną i jak ją stopniowo modyfikować.

Podstawą układania diety jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a oblicza się to w prosty sposób mianowicie:

Mnożymy naszą wagę razy 24. Wynik to nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez:

• 1.4-1.5 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
• 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
• 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca
• 1.0-1.1 jeżeli nie ćwiczymy wcale, a w pracy też się obijamy:)

Otrzymujemy wynik w kaloriach.
Dla osoby ważącej 80kg prowadząca intensywne ćwiczenia (1.3) będzie wyglądało to tak:
80*24*1,3=2496 ~2500kcal

Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania, w naszym przypadku 2500kcal.
Ważne jest odpowiednie obcięcie węglowodanów, które powinno wynosić od 200-500kcal.
Taka rozbieżność zależy od predyspozycji człowieka i nie będzie ona jednakowa dla wszystkich. Można ogólnie przyjąć: osoby początkujące 200kcal, średnio-zaawansowane 300-400kcal, zaawansowani 500kcal.

Proponuję zrobić tak:
Sprawdzać wagę co tydzień, najlepiej rano na czczo:
1) Zwarzyć się przed obcięciem kalorii z diety
2) Odjąć np. 200kalorii i po tygodniu sprawdzić stan wagi i w zależności od spadków wagi zmieniamy kaloryczność diety:

• Waga spadła o nie więcej niż pół kilo, odejmujemy 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania
• Waga spadła o więcej niż pół kilo a mniej niż 1-2kg (w zależności od masy ciała), oznacza to prawidłowe dobranie zapotrzebowania
• Waga spadła diametralnie w dół, ze względów zdrowotnych dodaje się 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania. Szybki spadek wagi jest niebezpieczny.

Swój organizm poznajmy z czasem. Im dłużej go obserwujesz, tym więcej o nim wiesz.

Gdy już obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przystąpić do układania diety.

Na samym początku chciałbym uświadomić, że należy spożywać nie mniej niż 4 posiłki dziennie. Dlaczego tak? Dzieje się tak dlatego, iż podczas gdy spożywamy 3 posiłki dziennie organizm przystosowywuje się do niskiej częstotliwości pozyskiwania energii i magazynuje ją. Niewykorzystana energia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Najlepiej jest, gdy spożywamy posiłki co trzy godziny (z granicami tolerancji oczywiście), co powoduje przyśpieszenie metabolizmu.

Jakie powinny być proporcje składników odżywczych?

Dieta redukcyjna powinna zawierać w każdym swoim posiłku odpowiednią ilość składników odżywczych.

Białko
1g=4kalorie
2-2,5g/kg masy ciała

Tłuszcze 1g=9kalorii
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego

Węglowodany 1g=4kalorie
Reszta zapotrzebowania
2,5-3g/kg masy ciała

Jak to obliczyć?

Na przykładzie 80kg – 2500kcal, po odcięciu kalorii 2200kcal

Białko:
2*80=160g białka dziennie
2[g/kg]*80[kg]*4[kcal]=160*4=800kcal z białka dziennie

Tłuszcze:
2200*25%= 550kcal z tłuszczy dziennie
550kcal:9[kcal]=60g tłuszczy dziennie

Węglowodany:
2200-800kcal z białka-550kcal z tłuszczy=850kcal z węglowodanów dziennie
850kcal:4=215g węglowodanów dziennie (2,6g/kg)

Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?

 

Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna by dostarczyć:
białko:

• mięso (np. pierś z kurczaka)
• jajka
• twaróg
• ryby
• sery

węglowodany: (niski IG)

• ryż brązowy i biały
• pieczywo pełnoziarniste
• makaron
• otręby, płatki owsiane itp.

tłuszcze:

•  oliwa z oliwek
• ryby

 a także:

•  kasza
•  mleko odtłuszczone
• orzechy, migdały, pestki z dyni, słonecznika
• jogurty (naturalne)
• grzyby
• warzywa (brokuły, fasola, marchew, szpinak, papryka, kalafior, czosnek, kapusta kwaszona)
• owoce (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty)
• woda mineralna niegazowana
• inne (odsyłam do tabel kalorycznych z uwzględnieniem minerałów)zobacz również:
  „Wspomaganie suplementami w czasie redukcji tk. tłuszczowej – celem jest maksymalne zachowanie tk.mięśniowej. Jak uwydajnić treningi, przyspieszać metabolizm, chronić tk. mięśniową, podwyższyć termogenezę i mobilizacje kwasów tłuszczowych do spalania.”

Dieta powinna być urozmaicona i nie powinna być monotonna. Zwróćcie na to uwagę.

Jak połączyć wszystkie te produkty?

Należy pamiętać, aby każdy posiłek zawierał w zależności od ilości produktów i zapotrzebowania:

• 20-40g białka
• błonnik z warzyw, owoców
•  węglowodany o niskim IG
•  ok.10g tłuszczów

Wyjątkami są dwa posiłki:
1) posiłek potreningowy
2) ostatni posiłek dnia.

Ad.1.

• wolnowchłanialne białko np. biały ser
• węglowodany o wyższym IG niż standardowo np.banan, rodzynki

Ad.2.

• wolnowchłanialne chude białko np. biały ser
• zmniejszona ilość węglowodanów o niskim IG

Wartości odżywcze produktów można znaleźć na etykiecie od (prawie) każdego produktu oraz w tabelach kalorycznych m.in. w Internecie.

Gwarancja sukcesów?

Wytrwałość, cierpliwość i sumienność powinny wam towarzyszyć tak samo jak założony z góry cel i motywacja. Pamiętajcie również, że należy skupiać się na diecie nie tylko podczas redukcji, co pozwoli nam na utrzymanie ciężko wypracowanych, lecz i satysfakcjonujących i motywujących do działania efektów.

Lepsze efekty?

W celu uzyskania lepszych efektów wskazana jest odpowiednia suplementacja. Pamiętajmy, że organizm sportowca potrzebuje o wiele więcej składników mineralnych, odżywczych oraz witamin niż przeciętny człowiek. Poprzez odpowiednią suplementację będziemy mogli uchronić mięśnie przed ewentualnym katabolizmem oraz poprawić naturalne procesy organizmu, które mogą być zaburzone poprzez niedobory niektórych składników, których to podaż w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego powinna być znacznie większa.
Sprawdź:
„Wspomaganie suplementami w czasie redukcji tk.tłuszczowej – celem jest maksymalne zachowanie tk.mięśniowej. Jak uwydajnić treningi, przyspieszać metabolizm, chronić tk.mięśniową, podwyższyć termogenezę i mobilizacje kwasów tłuszczowych do spalania.”

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: sc00byd00