Bcaa – badania i skuteczność

Wykorzystanie preparatów opartych na mieszankach aminokwasów jest dość powszechną praktyką, którą stosuje się w sportach sylwetkowych, czy też siłowych. Produkty te, w odróżnieniu od odżywek białkowych, oparte są o aminokwasy w formie wolnej, czyli nie połączonej wiązaniami peptydowymi, jak w przypadku białek.

BCAA jest to skrót odnoszący się do aminokwasów o budowie rozgałęzionej, czyli posiadają w swojej budowie boczny łańcuch rozgałęziony. W skład mieszanki tego typu wchodzą trzy aminokwasy: leucyna, walina i izoleucyna. Są to, jak wcześniej wspomniano, aminokwasy w formie wolnej, więc ich wykorzystanie nie wymaga trawienia, a absorpcja przebiega bezpośrednio w dwunastnicy. Jest to bardzo ważna informacja, która daje nam szerokie pole do popisu, jeżeli mowa o wykorzystaniu suplementu okołotreningowo, ale i nie tylko.

bcaa

BCAA swoja popularność zawdzięcza temu, że pełni szereg wyspecjalizowanych funkcji, które mają wpływ na znaczną część procesów metabolicznych, które stricte powiązane są z budową sylwetki, czy też sportami siłowymi. Wszystko za sprawa tego, że ich metabolizm głównie przebiega w mięśniach, a nie wątrobie. Dzięki temu suplementacja BCAA wpływa znacząco na procesy antykataboliczne, stymuluje anabolizm, przeciwdziała zmęczeniu, obniża bolesność mięśni, przyspiesza regenerację, jak i wspomaga wytrzymałość mięśniową.

Szereg dostępnych publikacji naukowych potwierdza tego typu właściwości, co sprawia, że BCAA jest ciekawym dodatkiem suplementacyjnym. Dostępne badania potwierdzają, że stosowanie BCAA w porze okołotreningowej, przyczynia się do obniżenia bolesności mięśni, jak i przyspiesza regenerację powysiłkową, co w porównaniu z placebo, daje znaczną przewagę w wynikach badań (1). Autorzy sugerują, aby spożywać około 20g BCAA w porze treningu.

Podobnie naukowcy z Tokyo, potwierdzili, że BCAA zmniejsza uszkodzenie mięśnia, w protokole, który wykorzystywał trening składających się z 7 serii przysiadów, po 20 powtórzeń w każdej z nich (5). Autorzy dodatkowo wyciągnęli wnioski, że suplementacja BCAA zmniejsza ilość uszkodzeń mięśniowych na skutek treningu, jednocześnie promując anabolizm mięśniowy, poprzez budowę nowych białek. Co więcej, badacze wskazują, że wysokie dawki aminokwasów rozgałęzionych, nie posiadają negatywnego wpływu na organizm człowieka (6).

Badanie, które z kolei potwierdza wpływ BCAA na zmęczenie, wykazało, że dawka rzędu 25g BCAA na dobę, pozwala na zredukowanie odczucia zmęczenia o 17%, zwiększa wytrzymałość na treningu u osób, które posiadały ograniczone zasoby glikogenu w mięśniach (2). Podobnie, BCAA redukuje również zmęczenie na treningu, pozwalając na 15% większą odporność, gdy popijamy aminokwasy podczas wysiłku (3).

Co ciekawe, wpływ BCAA na zahamowanie uczucia zmęczenia, dodatkowo powiązano z utrzymaniem aktywności układu nerwowego, co przejawia się poprawą pamięci krótkotrwałej u sportowców, którzy reprezentowali wyścigi żeglarskie (4).

Najwięcej badań naukowych traktuje szczególnie o działaniu anabolicznym samej leucyny. Pisze się, że jest to najistotniejszy aminokwas z całej trójki BCAA, który posiada właściwości stymulujące syntezę białek mięśniowych (8). Jest to szczególnie ważne dla sportowców sylwetkowych, dla których każda z form wsparcia budowania muskulatury jest istotna.

Jednak warto również wspomnieć, że BCAA stosuje się głównie ze względu na jego działanie antykataboliczne. W trakcie wysiłku, gdy dochodzi do tzw. kryzysów energetycznych, organizm chętnie czerpie energię z aminokwasów mięśniowych, stąd też wykorzystanie BCAA ma za zadanie chronić nasz organizm przed działaniem tego typu (10). Ciekawe badania przedstawili również badacze, gdzie porównano 4 różne kraje pod kątem ilości BCAA w diecie, a poziomem otyłości. Jak się okazało, kraje, w których ilość aminokwasów znajdowała się na przyzwoitym poziomie, wskaźnik otyłości był niższy niż w krajach, gdzie BCAA w diecie było mnie. (11)

Kończąc nasz wywód odnośnie skuteczności suplementacja BCAA, warto jeszcze podkreślić, że aminokwasy rozgałęzione posiadają znaczący wpływ na to, jak kształtują się nasze hormony. Otóż w badaniach wykazano, że zastosowanie BCAA w ilości 3g na dobę wpływ na zmniejszenie kortyzolu, zwiększenie testosteronu, mniejszą aktywność enzymu kinazy kreatynowej, który spada również powysiłkowo (12)

Przyglądając się badaniom naukowym, które w dość w szerokim zakresie przetestowały skuteczność aminokwasów rozgałęzionych BCAA, można stwierdzić, że jest to produkt, obok którego nie można przejść obojętnie. Dość często w zestawach suplementacyjnych osób trenujących, spotykamy się z połączeniem, w którym to zazwyczaj jest kreatyna, beta-alanina, a miejsce trzecie należy do BCAA, tworząc znakomitą bazę do suplementacji okołotreningowej. Przyglądając się opinią osób trenujących, czytając ich subiektywne wpisy, widzimy, że potwierdzają one działanie suplementu, zwracając uwagę na poprawę regeneracji, obniżenie bolesności, czy lepsze samopoczucie na treningu.

Na podstawie:

  • 1 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20  
  • 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567  
  • 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069  
  • 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
  • 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
  • 6 http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.long
  • 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18056791
  • 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
  • 10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656154
  • 11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21169225
  • 12 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *