Błędy utrudniające rozbudowę klatki piersiowej. Część I

Klatka piersiowa dla wielu osób stanowi problematyczny obszar rozwojowy. Dzieje się tak z wielu różnych względów. Omówię możliwe przyczyny spowalniające lub ograniczające rozwój mięśni piersiowych.

Powód nr 1: „objętość”

Tak, przez lata utarło się, iż należy trenować z dużą objętością, co najmniej 16-20 serii tygodniowo. Tymczasem wielu zawodników budowało bardzo dobre, wręcz wzorcowe sylwetki, ograniczając objętość treningu np. Dorian Yates. Wystarczy porównać objętość promowaną w latach 60/70’ XX wieku, gdy na szczycie był Arnold Schwarzenegger, z późniejszą epoką (lata 80/90’) – gdy pojawił się Yates. Co prawda, po Yatesie pojawili się zawodnicy, którzy znów z różnych względów bazowali na bardzo dużej objętości sesji (np. jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów, Ronnie Coleman). Jednakże Coleman nie stronił także od niskiego zakresu powtórzeń i związanej z nim niewielkiej objętości sesji. Jeżeli nie regenerujesz klatki piersiowej po zakończonym treningu, przez zbyt dużą liczbę serii oraz ćwiczeń może to spowalniać twoje przyrosty. Ma to szczególne znaczenie dla osób początkujących. Dodatkowo zbyt duża objętość dla góry ciała, niedotrenowanie pleców oraz nóg – budują niefunkcjonalne, słabe konstrukcje. Na domiar złego zachwiany balans sił poszczególnych grup mięśni może sprzyjać wadom sylwetki i kontuzjom.

Podsumowanie: jeśli służy ci rzadki trening danej partii z dużą objętością to świetnie, nic nie zmieniaj. Jeśli jednak od dłuższego czasu nie udało ci się nic zmienić w wyglądzie mięśni piersiowych – poszukaj innych rozwiązań np. treningu o niższej objętości w skali sesji oraz tygodnia a wyższej intensywności.

Powód nr 2: „zbyt rzadki trening klatki piersiowej”

Jeśli bazujesz na prehistorycznych schematach treningu w rodzaju „partia raz w tygodniu”, musisz uwzględnić, iż tracisz połowę miesiąca, w żaden sposób nie wpływając na klatkę piersiową. Przy treningu tricepsa czy mięśni naramiennych klatka jest angażowana, ale częściowo. Nie mówię, że rzadki trening bezwzględnie jest zły, dla niektórych osób mających wolną regenerację i stosujących większą objętość sesji – takie rozwiązanie będzie akceptowalne. Jeśli nadal notujesz progres siły i masy – nic nie zmieniaj. Być może w twoim przypadku duża objętość i rzadki bodziec spełniają swoje zadanie. Z drugiej strony znam wiele osób, które od 6-8 lat nie poprawiły niczego. Nie wyciągają wniosków, nie zmieniają treningu, diety, suplementacji czy sposobów regeneracji. Cóż, proponuję podejście do treningu określając cele krótkie i długoterminowe. Co to znaczy? Notuję wagę, obwody, sprawdzam % tkanki tłuszczowej, odnotowuję siłę w poszczególnych ćwiczeniach,  monitoruję tempo biegu, sprawdzam wyniki w pływaniu na 100, 200 i 400 m. Jeśli zajmujesz się np. triathlonem – odnotwujesz dystanse i tempo w poszczególnych aktywnościach, bieganiem na krótkie dystanse – tempo, progres mocy. Jeśli masz do dyspozycji bardziej zaawansowane metody monitorowania, np. GPS, pomiar hematokrytu, hemoglobiny, mleczanów, VO2 max – tym lepiej. Bez punktu odniesienia  nie jesteś w stanie nic powiedzieć o swoim postępie. Wyciskałem 8 x 120 kg, teraz robię 6 x 130 kg – to dużo czy mało? Miałem 43 cm obwodu w ramieniu, przy 16% BF, teraz mam 42,3 cm przy 12% BF – to progres czy spadek?  Co najmniej rób fotografie sylwetki, sprawdzaj wagę oraz mierz obwody. Nie muszę dodawać, iż kulturystyka to sztuka złudzeń. Może się okazać, iż bardziej docięty zawodnik wygląda znacznie bardziej okazale niż jego „ulany” kolega – mimo teoretycznej przewagi obwodów po stronie „kuleczki”. Teraz zasadnicze pytanie – jak ma się punkt pierwszy do drugiego? Przecież to sprzeczność! Jak można trenować często, nie zwiększając objętości?! Nie ma tu żadnego błędu. Zupełnie czym innym jest wykonanie na jednej sesji 12 czy 16 serii na klatkę piersiową, a np. podzielenie tej objętości na 2 lub 3 części. Jeśli nie rozumiesz tego, co tu napisałem – spróbuj wykonać 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów czy wyciskania leżąc. W następnym tygodniu w poniedziałek wykonaj 5 x 10 powtórzeń i w piątek 5 x 10 powtórzeń. To będą dwa zupełnie inne treningi, mające kompletnie inne oddziaływanie. Teoretycznie objętość w skali tygodnia będzie taka sama. Jednakże w jednym treningu szybko osiągniesz granicę spadku efektywności, załamie się szybkość, technika, spadną zasoby energetyczne (fosfokreatyna, glukoza, w pewnym stopniu zmagazynowany glikogen), uszczerbku dozna praca układu nerwowego, rekrutacja motoneuronów, koordynacja. W drugim wariancie bez większego trudu wykonasz zadaną pracę i poprosisz o więcej. Powyższe obserwacje mają kluczowe znaczenie dla ćwiczeń dynamicznych, ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Powód nr 3: „zły dobór ćwiczeń”

Nie wiem dlaczego większość mężczyzn za punkt honoru stawia sobie wyciskanie leżąc. Dla większości jest to najgorsze ćwiczenie dla klatki piersiowej, zbytnio angażujące barki oraz tricepsy, jak również bardzo często kontuzjogenne dla stawów barkowych (brak mostka, ściągania łopatek, zła pozycja na ławce, odrywanie stóp, pośladków, zła praca łokciami, odbijanie gryfu od klatki itd.). Wg badań np. Roland van den Tillaara i wsp. [3, 4] w połowie ruchu wyciskania sztangi leżąc  praca przedniego aktonu m. naramiennego jest największa, zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części ruchu. W krytycznych fazach wyciskania leżąc gros pracy przejmują barki oraz triceps (głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa, a także przednia i środkowa część m. naramiennego).

W jednym z badań z 2016 r. de Araújo Farias D i wsp. [1] sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:

  • wyciskania leżąc na maszynie Smitha (SMBP),
  • wyciskania sztangą leżąc (BBP),
  • wyciskania sztangielkami leżąc (DBP).

Po treningu klatki wykonywano prostowanie ramion – wyciskanie francuskie.

  • 19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:
  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion,
  • wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion.

Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2 minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).

Wyniki:

  • więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2) w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8),
  • znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204,4 ± 249,4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216,8 ± 287,5kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097,5 ± 193 kg),
  • wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,
  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu m. naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc,
  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc,
  • wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację m. dwugłowego ramienia  w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc,
  • aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.

Podsumowanie: wyciskanie sztangi leżąc nie musi być wcale dobrym wyborem jeśli chodzi o rozwój m. piersiowych,  na co wskazują liczne badania. Podobnie nie musi się sprawdzić używanie suwnicy Smitha. Oczywiście, wyciskanie sztangi leżąc to podstawowe ćwiczenie trójboju siłowego – jednakże metody kulturystyczne nie mają nic wspólnego z trójbojem (mimo, iż zdarzają się kulturyści wywodzący się z trójboju siłowego, np. niegdyś Svend Karlsen, Ronnie Coleman też początkowo startował w bojach siłowych m. in. bił rekordy w martwym ciągu). W drugiej części tekstu naświetlę kolejne aspekty związane z ćwiczeniami i techniką optymalnymi dla rozwoju mięśni piersiowych.

 

Referencje:

  1. de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
  2. Soncin R1, Pennone J1, Guimarães TM1, Mezêncio B1, Amadio AC1, Serrão JC1. “Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body resistance training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713681
  3. Roland van den Tillaar1 and Atle Saeterbakken2 “Effect of Fatigue Upon Performance and Electromyographic Activity in 6-RM Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096084/
  4. Roland van den Tillaar  “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/ J Hum Kinet. 2013
Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *