Cykle czasowe człowieka, czyli chronopsychologia a treningi

1230646.jpg

Pod nazwą Chronopsychologi kryję się bardzo młoda dziedzina naukowa, której podstawowy zakres zainteresowań można scharakteryzować jako poszukiwanie prawidłowości i przejawów istnienia u człowieka cyklicznie powtarzających się zmian w procesach psychicznych i psychofizjologicznych.

Można rozróżnić cykle około roczne (np. zimą często odczuwamy depresję – tzw. choroba krótkiego dnia), cykle tygodniowe, dobowe. Zatrzymajmy się na chwilę przy cyklu tygodniowym. Otóż słynną patologią notowaną na świecie jest tzw. Holiday heart syndrome (HHS), czyli okresowa arytmia serca, najczęstsza w poniedziałki. Ów HHS wywołany jest ciężkim weekendem, bez odpoczynku oraz złym samopoczuciem w poniedziałek (przecież znowu trzeba iść do pracy) i złym snem. Najgorszy sen w tygodniu przechodzimy właśnie z niedzieli na poniedziałek! Z kolei najlepszy z piątku na sobotę. Jeśli mówić o systematycznym treningu to właśnie poniedziałek powinien być dniem najlżejszym, rozgrzewkowym, (bądź w przypadku treningu typu split treningiem najlepiej rosnącej partii).

Priorytety a cykl tygodniowy
Wiadomo jest, że najłatwiej priorytet na grupę mięśniową zaplanować stosując trening split.
Nawiązując do powyższego akapitu można by wyodrębnić kilka zasad;

  • – partie priorytetową trenujemy w piątek, ponieważ jesteśmy w stanie zapewnić jej lepszą regeneracje w weekend
    – po dniu treningowym priorytetowej partii, nie wykonujemy kolejnego treningu (lepsza regeneracja)
    – przed dniem treningowym priorytetowej partii nie wykonujemy treningu/treningu mięśnia
  • współgrającego z priorytetowym np. triceps, klatka (lepiej wypoczęty organizm w efekcie intensywniejszy trening/lepiej wypoczęty miesień czyli intensywniejszy treningu)
    Oczywiście nie da się zastosować wszystkich tych zasad naraz tak jak zasad treningu Weider’a, ale uważam że najefektywniejsze jest trenowanie nie dociągniętej partii przed weekendem (no chyba że ostro imprezujemy).

    Cykl dobowy
    Temperatura głęboka ciała ma swoje podłoże w procesach przemiany materii. Rano jest zdecydowanie najniższa – nawet 36,5 stopnia Celsjusza. Na trzy godziny przed przebudzeniem zaczyna rosnąć i rośnie tak do godziny 17.00-18.00 kiedy może osiągnąć nawet stan 37,4). Trzeba tu powiedzieć że jeśli nie postawimy sobie budzika koło łóżka, to obudzimy się właśnie dlatego że nasza temperatura od jakiegoś czasu rośnie! Warto zaś wiedzieć, że poranna temperatura nie jest wyznacznikiem zdrowia/choroby. Nawet jeśli masz zapalenie płuc, grypę czy anginę – rano możesz mieć normalną temperaturę. Jednakże w okresie zdrowia, im wyższa temperatura ciała tym wyższa wydolność układu sercowo krwionośnego. Analogicznie z układem odpornościowym. Między 5.00 a 12.00 występuje najwięcej infekcji bakteryjnych (najsłabsza obrona organizmu). Po za tym rano, około 8.00 mamy we krwi mnóstwo kortyzolu, hormonu, który walczy ze stanami zapalnymi (np. w zwichniętych stawach, stanach reumatycznych), ale jest także źródłem bólu stawów – mówimy, że się “zastały” przez noc. Dodać jeszcze można, że między godziną 8.00 rano, a 9.00 występuje cztery razy więcej zawałów, niż między 24.00 a 1.00 w nocy! A ryzyko astmy między godziną 5.00 a 6.00 rano jest blisko siedemdziesiąt razy większe, niż między 13.00 a 15.00. Tak, więc w porze porannej nasz organizm jest najbardziej niewydolny z całego dnia. Niewydolny jest układ krwionośny, oddechowy, odpornościowy, bolą stawy, mało tego – nie jesteśmy tak szybcy, jak o godzinie 17.00. Jest to więc najgorsza pora do ćwiczeń siłowych. Najlepszą wydaje się być pora 17.00/18.00. Ale!…

    Kalorie, regeneracja a trening w rytmie dobowym
    Ale, dlaczego ale? Ponieważ powinniśmy wiedzieć że trening siłowy znacząco podkręca metabolizm i podnosi temperaturę ciała (Któż nie miał godzinie od treningu wciąż rozgrzanych mięśni ud po przysiadach?) . Lecz na co zda nam się podwyższona temperatura ciała skoro trening wykonamy o godzinie 18.00 a spać pójdziemy o 23.00 i nasza temperatura powinna spaść? Dlatego proponuje też rozważyć i wypunktować korzyści płynące z treningu w godzinach porannych i popołudniowych. Trening siłowy na czczo lub przed snem to farsa.

    Trening poranny (po posiłku, dwóch)

  • – Szybsze rozkręcenie metabolizmu niż w normalnym dobowym przebiegu
    – Łatwiejsze wykorzystanie tzw. okna anabolicznego
    – Lepsze przyswajanie posiłków
    – Minusy to; uczucie zmęczenie w ciągu dnia, słaba wydolność organizmu w godzinach porannych, długi okres czasu zanim pójdziemy spać(możliwa ewentualna drzemka)
  • Trening popołudniowy (po nim jeszcze dwa posiłki)

  • – Lepszy intensywniejszy trening ze względu na cykl dobowy
    – Sen w niedługim odstępie czasu po treningu lepsza regeneracja
    – Minusy to; utrudnienie zasypiania ze względu na podwyższoną temperaturę ciała, mała ilość kalorii przeznaczonych na regenerację po treningu
  • Skoro wiadomo już jak działać za dnia, kilka słów o tym jak spać. Przede wszystkim wystarczy osiem godzin snu. Jeśli śpisz dłużej – widać tyle potrzebujesz. Jednakże najniższy wskaźnik umieralności występuje u osób śpiących 7-8 godzin na dobę. U ludzi sypiających 10 i więcej godzin, wskaźnik ten wzrasta prawie dwukrotnie. Natomiast u ludzi sypiających około 4 godzin – jest dwa i pół razy większy, od tego u śpiących 7-8 godzin! Tak więc, lepiej za dużo niż za mało. Najlepiej zasypiać przed 24.00. Zasypianie po 1.00 w nocy odbiera nam najlepszą dla organizmu część snu. Choćbyś nie ile potem spał – sen będzie niepełny. Wiążę się to z tym, że np. gorzej zapamiętasz to, czego się nauczyłeś w ciągu dnia. Godzina 22.00 jest najlepszą porą do zasypiania. Od jakiegoś czasu twoja temperatura spada i organizm przygotowuje się do snu. Około północy do krwi dostanie się zastrzyk słynnej melatoniny i powinieneś już wtedy spać.

    Na koniec należy podkreślić, że godzin podanych w tekście nie należy traktować dosłownie. W zależności od tego, czy jest się sową (typem porannym), czy skowronkiem (typem porannym), mogą się one przesunąć w stronę wieczora i poranka. Aby dokładnie określić swój chronotyp potrzeba specjalistycznych badań.

    autor; Cergi

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *