Ile białka przyswaja się w porcji? Badania naukowe

Obiegowe mity krążące w klubach mówią o tym, iż istnieje tylko ściśle określona ilość białka która może być przyswojona w pojedynczej porcji. Zwykle mówi się o 30 g protein w porcji, natomiast białko powyżej tej wartości ma zostać utlenione na cele energetyczne lub poddane transaminacji z utworzeniem mocznika i innych kwasów organicznych. Byłoby to prawdą w przypadku dostarczania czystych protein wysokiej jakości, szybko trawionych, bez dodatków (np. tłuszczów).

Dostarczanie białka o wolniejszej kinetyce, szczególnie w połączeniu z tłuszczami, opóźnia wchłanianie, a zatem może zwiększać wykorzystanie niezbędnych aminokwasów. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. W 50 g ugotowanego jajka znajdziemy: 6.3 g białka, 1 g węglowodanów oraz 5 g tłuszczu.

Jajko posiada prędkość przyswajania protein szacowaną na 3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.

Macnaughton i wsp. losowo przydzielili mężczyzn i podawano im 20 lub 40 g protein, w dwóch próbach oddzielonych 2 tygodniami. Podczas jednego badania uczestnicy otrzymywali 20 g białka serwatkowego natychmiast po przeprowadzeniu treningu siłowego. W drugiej próbie otrzymali 40 g protein. Synteza białek miofibrylarnych (mięśniowych) była wyższa o 20% przy podawaniu 40 g protein. Z innych badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu białka serwatkowego), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI).

Podsumowanie

Ilość białka które przyswaja się w jednej porcji zależy od jego rodzaju, kinetyki, a czas absorpcji zależy od tego czy proteinom towarzyszą np. tłuszcze. Dla przyswajalności białka ważna jest też ilość suchej masy ciała. Im dana osoba jest cięższa, tym większe potrzeby w zakresie podaży aminokwasów wykazuje. Białka które wchłaniają się wolno (np. proteiny z ugotowanych jajek czy też kazeinowe) wykazują odmienne właściwości od tych szybko przyswajalnych (np. izolatu czy hydrolizatu białka serwatkowego).

Przykładowo izolat białka serwatkowego wywołuje maksymalne stężenie aminokwasów po 69 ± 3 minutach, z kolei izolat białka ryżowego po 93 ± 4 min. Kazeina działa o wiele dłużej w porównaniu do izolatu, hydrolizatu czy koncentratu białka serwatkowego. Te ostatnie białka lepiej nadadzą się jako dodatek do posiłku w ciągu dnia lub jako dodatkowa porcja budulca po treningu oporowym. Rola izolatu kończy się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22.6 g protein, kazeina micelarna działa nawet po 6 h od spożycia porcji 23.2 g (energia: 993 kJ). [8] Dlatego białka wolnowchłanialne są lepszym rozwiązaniem np. na noc.

Referencje: 1. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ 2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. 3. Lindsay S. Macnaughton “The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” 4. Ralf Jäger,corresponding author1 Joshua E Dudeck,2 Jordan M Joy,2 Ryan P Lowery,2 Sean A McCleary,2 Stephanie MC Wilson,3 Douglas S Kalman,4 Jacob M Wilson,2 and Martin Purpura “Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042376/ 5. Magali Lacroix Cécile Bos Joëlle Léonil Gheorge Airinei Catherine Luengo Sophie Daré Robert Benamouzig Hélène Fouillet Jacques Fauquant Daniel Tomé  “Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement” https://academic.oup.com/ajcn/article/84/5/1070/4649087
Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *