Obiegowe mity krążące w klubach mówią o tym, iż istnieje tylko ściśle określona ilość białka która może być przyswojona w pojedynczej porcji. Zwykle mówi się o 30 g protein w porcji, natomiast białko powyżej tej wartości ma zostać utlenione na cele energetyczne lub poddane transaminacji z utworzeniem mocznika i innych kwasów organicznych. Byłoby to prawdą w przypadku dostarczania czystych protein wysokiej jakości, szybko trawionych, bez dodatków (np. tłuszczów).
Jajko posiada prędkość przyswajania protein szacowaną na 3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.
Macnaughton i wsp. losowo przydzielili mężczyzn i podawano im 20 lub 40 g protein, w dwóch próbach oddzielonych 2 tygodniami. Podczas jednego badania uczestnicy otrzymywali 20 g białka serwatkowego natychmiast po przeprowadzeniu treningu siłowego. W drugiej próbie otrzymali 40 g protein. Synteza białek miofibrylarnych (mięśniowych) była wyższa o 20% przy podawaniu 40 g protein. Z innych badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu białka serwatkowego), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI).
Podsumowanie
Ilość białka które przyswaja się w jednej porcji zależy od jego rodzaju, kinetyki, a czas absorpcji zależy od tego czy proteinom towarzyszą np. tłuszcze. Dla przyswajalności białka ważna jest też ilość suchej masy ciała. Im dana osoba jest cięższa, tym większe potrzeby w zakresie podaży aminokwasów wykazuje. Białka które wchłaniają się wolno (np. proteiny z ugotowanych jajek czy też kazeinowe) wykazują odmienne właściwości od tych szybko przyswajalnych (np. izolatu czy hydrolizatu białka serwatkowego).
Przykładowo izolat białka serwatkowego wywołuje maksymalne stężenie aminokwasów po 69 ± 3 minutach, z kolei izolat białka ryżowego po 93 ± 4 min. Kazeina działa o wiele dłużej w porównaniu do izolatu, hydrolizatu czy koncentratu białka serwatkowego. Te ostatnie białka lepiej nadadzą się jako dodatek do posiłku w ciągu dnia lub jako dodatkowa porcja budulca po treningu oporowym. Rola izolatu kończy się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22.6 g protein, kazeina micelarna działa nawet po 6 h od spożycia porcji 23.2 g (energia: 993 kJ). [8] Dlatego białka wolnowchłanialne są lepszym rozwiązaniem np. na noc.
