Mit ósmy: „na rzeźbę/redukcję wykonujemy 12-15 lub 20-30 powtórzeń”.
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”„Jedną partię robię na rzeźbę/redukuję, resztę na masę”
W 99% wypadków pod kątem „rzeźby” chcą trenować młode osoby, ważące 50-70 kg, które przez najbliższe 2-3 lata powinny robić nieustającą „masę” – bo nie mają absolutnie czego „rzeźbić”. Jeśli chcesz wyglądać jak osobnicy z okładek prasy dla mężczyzn … NAJPIERW zdobywasz masę mięśniową (TRENING SIŁOWY FBW 3x w tygodniu, obciążenia 75-85% CM, DIETA z dodatnim bilansem kalorycznym, dużo odpoczynku), starając się nie „zalać” (nie zyskać za dużo tłuszczu – szczególnie na brzuchu), a dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na „rzeźbę mięśni”.
„Rzeźba” mięśni w największym stopniu zależy od:
A) DIETY (50%); duże ilości (2-3 kg / kg m.c.) dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.); węglowodany – ryż brążowy, makaron razowy (3-8 g / kg m.c.), tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy (1-1,5 g / kg m.c. )itd.
B) Dodatkowej aktywności, niekoniecznie związanej z ciężarami 30% (długie sesje aerobowe – np. bieganie, kilka razy w tygodniu 30-40 minut lub co najmniej 20 minut po siłowni; dodatkowy trening interwałowy np. HIIT, kompleksy sztangowe, TRENINGI CROSSFIT).
C) Treningu siłowego (20%) – i zakres powtórzeń może być 5-8, 8-10 – a niekoniecznie powyżej 12 powt. Najlepsze efekty da trening FBW (full body workout – czyli trening całego ciała na jednej sesji. Ciężary w zakresie 75-85% CM),
Zbyt duża liczba powtórzeń sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę. Doprowadzasz do spadku siły, operujesz mniejszymi ciężarami, daje to mniejszy impuls dla mięśni (hormonalny i stymulacja układu nerwowego), masz mniejsze efekty. W micie siódmym masz dokładnie opisane mechanizmy i zależności pomiędzy %CM, a mikro-uszkodzeniami mięśni => efektem treningowym. Zbyt duży ciężar i mała liczba powtórzeń nie da spodziewanych rezultatów (ani pod kątem masy ani rzeźby), niestety podobnie zbyt mały ciężar i zbyt dużo powtórzeń. Niestety – ciężary w zakresie 50-70% CM powodują głównie przyrost tkanki poprzez hipertrofię sarkoplazmatyczną (czytaj MIT CZWARTY!).
Podsumowując: chcesz zbudować imponującą sylwetkę, ćwicz ciężko (PLANEM FBW – obejmującym trening całego ciała na jednej sesji!), a najpierw ułóż sobie dietę (np. dziennik posiłków VITALMAX). Jedząc wysoką przetworzoną żywność, słodycze, kanapki i fast foody – zawsze będziesz miał „zalaną”, kiepską sylwetkę.
Cytat:
- PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: ATRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Jeśli wolisz bardziej całościowe rozwiązanie (np. masz więcej czasu na trening) to możesz zastosować
Cytat:
- kolejny, przykładowy plan na rzeźbę/redukcję tłuszczu
TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:1. „Thrusters” – dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej
Jak widać kolejno ćwiczymy całe ciało (w największej mierze w trakcie thrusters – dopalacza pracuje przednia część uda + barki, ale jednocześnie angażujemy też plecy, brzuch, w pewnym stopniu tylną część uda), następnie wykonujemy podciąganie na drążku – ćwiczenie na mięśnie grzbietu (głównie najszersze grzbietu), następnie ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej z naciskiem na jej dolną część – równocześnie angażując mięśnie pleców w trakcie wiosłowania, martwy ciąg na prostych nogach (ćwiczymy głównie tylną część uda), dalej atak na tricepsa i bicepsa. Trening kończymy ćwiczeniem na łydki.
Jeśli wolisz trening w koncepcji split, kliknij tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=134
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”
Nie da się, niestety. Tłuszczu pozbywasz się będąc na ujemnym bilansie kalorycznym. Redukcja, rzeźba w największym stopniu zależy od codziennych posiłków czyli diety. Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, metabolizm, wiek, % tkanki mięśniowej, aktywność fizyczna składają się na podstawową przemianę materii. Odejmując np. 300 kcal z dziennego zapotrzebowania (potrzebujesz 4000, dostarczasz 3700 kcal dziennie) znajdujesz się na ujemnym bilansie – wtedy możesz redukować masę ciała, pozbywać się tłuszczu. Wchodząc na dodatni bilans – np. dodając 300 kcal (potrzebujesz 4000, dostarczasz 4300 kcal) – zwiększasz masę ciała. Są to sprzeczne kierunki i nie da się ich pogodzić. Jeśli nie masz ułożonej diety – nic nie osiągniesz zarówno jeśli chodzi o budowanie masy czy redukcję tkanki tłuszczowej/rzeźbę.
Jeśli przeczytałeś poprzedni akapit, nie musze wyjaśniać że niemożliwe jest „ćwiczenie jednej partii mięśniowej na rzeźbę, reszty na masę”. Jeśli redukujesz dostarczając mniej pożywienia niż potrzebujesz – mięśnie nie rosną, tłuszcz może być spalany. Jeśli masz dietę na dodatnim bilansie („na masę”) zwiększasz masę i siłę, a nie pozbywasz się tłuszczu.
Mit dziewiąty: „należy brać GLUTAMINĘ, BIAŁKO, CARBO, KREATYNĘ, L-KARNITYNĘ bo bez tego nie ma efektów! CZYLI GLUTAMINA na regenerację, L-KARNITYNA na redukcję, a tribulus i ZMA na testosteron!”.
autor; Knife
ciąg dalszy wkrotce!
