Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń (na siłę) nie zbudujesz masy mięśniowej.
SVEND KARLSEN STRONGMAN, 3-BOISTA I … KULTURYSTA – W PEŁNEJ KRASIE
Mit powielany przez osoby które nigdy nie próbowały ciężkiej siłówki (np. treningi w rodzaju BILL STARR 5×5, HTED, 15-10-5). Znam wiele przypadków osób które klasycznym treningiem siłowym, w zakresie powtórzeń (2-6), o dużej liczbie serii – z powodzeniem budowały masę mięśniową, wzrastały ich obwody.
Z teorii: wzrost mięśni w największym stopniu zależy od:
– Napięcia wewnątrz-mięśniowego (ang. intramuscular tension)
– TUT (czasu pod napięciem ang. time under tension);
Napięcie wewnątrz-mięśniowe zależy w największej mierze od typu pracy mięśniowej (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna) oraz od zastosowanego obciążenia.
Na TUT największy wpływ ma liczba wykonanych powtórzeń oraz tempo podnoszenia i opuszczania ciężaru. Trening powoduje mikro uszkodzenia mięśni – które organizm „naprawia” – tak następuje wzrost tkanki mięśniowej.
Niewielką liczbę powtórzeń w treningu siłowym można łatwo wyrównać duża liczbą serii. Z tego powodu przy treningu na 2-3 powtórzenia liczba serii to aż 8-10. W ten sposób kumulatywny TUT może stymulować wzrost mięśni.
Aby zmaksymalizować mikro-urazy mięśni w treningu pod kątem masy można zastosować dwie strategie:
- Ciężar 80-85% CM, 6-8 powtórzeń
- Ciężar 70-80% CM, 9-12 powtórzeń
Ciężar w zakresie 85-100% CM może być mniej efektywny, zastosowane obciążenie powoduje duże urazy, ale pracujesz zbyt krótko (1-3 powtórzenia). Jednak łatwo zwiększyć kumulatywny TUT – albo dużą liczbą serii (np. 10 serii x 2-3 powtórzenia) bądź też jedną serią na 8-10 powtórzeń wykonaną na koniec treningu w zakresie 1-5 powt. Ciężar poniżej 70% CM też jest nieskuteczny, gdyż powoduje zbyt małe napięcie wewnątrz-mięśniowe (pomimo, że bardzo długo możesz pracować pod obciążeniem). Niestety, ciężary w zakresie 50-70% CM powodują głównie przyrost tkanki poprzez hipertrofię sarkoplazmatyczną (CZYTAJ MIT CZWARTY!).
Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.
Wspomniany 3-boista Kamil Jarota, trenujący wyłącznie pod kątem siły –przy wadze 141 kg ma udo 80 cm, podobnie mistrz świata w 3-boju Daniel „Żubr” Grabowski, tyle samo obwodu posiadał 3-boista, kulturysta i mistrz świata strongman 2001 SVEND KARLSEN. Oczywiście, obrońcy kulturystycznych dogmatów podniosą krzyk, że „nie sam obwód, a jakość mięśnia się liczy i niski poziom tłuszczu”. Zgoda, ale dziwnym trafem większość strongmanów posiada wielkie obwody każdej partii mięśniowej, a niektórzy jakością mięśnia też mogą zaskoczyć (przypomnieć definicję Mariusza Pudzianowskiego oraz Svenda Karlsena – byłego PRO BB, co ciekawe również Robert Burneika – był przez krótki okres czasu strongmanem i zajmował się wyciskaniem leżąc!).
Tak więc, nie do końca sugeruj się ludźmi, którzy będą ci wmawiać, że na treningu pod siłę nie urośniesz. Atakujesz mięśnie kilka razy w tygodniu najcięższymi ćwiczeniami znanymi człowiekowi, jeśli one nie działają – to zmień dyscyplinę np. na szachy.
autor; Knife
ciąg dalszy wkrotce!
