Proces smażenia a zdrowie (odchudzanie)

Dlaczego osoby pragnące schudnąć powinny unikac potraw smażonych ?

Podczas procesu smażenia tłuszcz, na którym smażymy jest wchłaniany przez smażony produkt, a następnie wraz z nim spożywany. Oczywiście ilość wchłoniętego tłuszczu jest uzależniona od rodzaju smażenia oraz od produktu.( Najwięcej tłuszczu chłoną produkty smażone na głębokim tłuszczu – frytki, pączki, faworki, oraz wszystkie potrawy panierowane – zwłaszcza ryby.)
Smażenie z reguły prowadzi do zwiększenia zawartości tłuszczu, obniżenia zawartości wody w produkcie, a tym samym do znacznego zwiększenia wartości energetycznej posiłku.

Spójrzmy jak to się przedstawia w praktyce:

Jeśli jednym z naszych założeń dietetycznych będzie np. ograniczenie energii pochodzenia tłuszczowego do 20%, wtedy zdecydowanie powinniśmy wyłączyć proces smażenia z naszego repertuaru obróbki kulinarnej. Dlaczego ? Oto fakty
Np.. frytki tak popularne w każdym barze lub restauracji, zawierają około 15% tłuszczu, do 555 wody, oraz do 30% węglowodanów i białek razem. Obliczmy teraz procentową wartość energii pochodzącej z tłuszczu dla 100.g frytek. ( Przypominam, że wartość energetyczna tłuszczy wynosi – 9kcal, zaś białek jak i węglowodanów – 4 kcal.)

Kaloryczność tłuszczu 15g x 9kcal
—————————————————————————— x 100% = 53% energii pochodzącej z tłuszczu. Kaloryczność całego produktu (15g x 9kcal) + (30g x 4kcal)

Spójrzmy jak to wygląda w przypadku fileta z piersi kurczaka smażonej soute ( w przypadku panierowania ilość wchłoniętego tłuszczu byłaby dwukrotnie większa niż ta, która ja podam za wchłoniętą w przypadku, braku panierki)
Filet z piersi kurczaka zawiera 23% białka, 2% tłuszczu, reszta to woda. Policzmy teraz ilość energii pochodzącej z tłuszczu przy założeniu ze 100g naszego fileta smażonego na obie strony może wchłonąć 7g tłuszczu ( jest to 1 łyżeczka od herbaty).

Kaloryczność tłuszczu 9g x 9kcal
———————————————————————- x 100% = 47% energii pochodzącej z tłuszczu.
Kaloryczność całej potrawy ( 9g x 9 kcal ) + ( 23g x 4kcal)

Policzmy teraz ilość energii pochodzącej też z tłuszczu dla tego samego fileta z piersi kurczaka, lecz tym razem upieczonego na grilu.

Kaloryczność tłuszczu 2g x 9kcal
———————————————————————— x 100% = 16,5% energii pochodzącej z tłuszczu.
Kaloryczność całej potrawy ( 2g x 9kcal ) + ( 23g x 4kcal)

Powyższe przykłady obrazują nam, dlaczego wszystkie produkty smażone w tłuszczu, nawet te pozornie chude ( jak ryby, drób) zdecydowanie nie nadają się do diety, w której ilość energii pochodzenia tłuszczowego ma być relatywnie mała.
Myślę, ze jasne już jest, dlaczego wszystkie osoby pragnące odchudzić się dietą niskotłuszczową powinny wykluczyć wszystkie potrawy, w których występuje proces smażenia.
Dla pocieszenia mogę dodać, ze sprawa nie wygląda tak tragicznie, jeśli np. nawet tak niekorzystne żywieniowo frytki podamy z filetem z grila i z surówką. ( Wszak poza frytkami pozostałe produkty zbija nam ilość energii pochodzącej z tłuszczu do w miarę przyzwoitego poziomu. ( Jednak mimo tego, tak się żywiąc ciężko będzie nam zejść poniżej 30% energii pochodzenia tłuszczowego).

Dlaczego duża częśc potraw smażonych jest niezdrowa i od czego to zależy ?

Skoro aż tyle energii w przypadku potraw smażonych może pochodzić z tłuszczu, zwróćmy baczną uwagę na jakość tłuszczu stosowanego do tego celu. ( Wiem, że w kilku aspektach będę teraz powtarzał informacje zawarte w poprzednich artykułach, ale w ten sposób utrwalę wielu czytelnikom pewną wiedzę).
Tłuszcze podczas smażenia ulęgają procesowi hydrolizy, czyli parowaniu rozgrzanej wody i wytworzenia tzw. wolnych kwasów tłuszczowych, co w rezultacie prowadzi do znacznego obniżenia temperatury dymienia tłuszczu.( Najlepiej widoczne jest to podczas smażenia na maśle). Powyższe zjawisko jest możliwe, gdyż kwasy tłuszczowe mają mniejsze cząsteczki od gliceroli i destylują wraz z parą wodną, podczas smażenia. Powstaje wtedy dym, a przy zastosowaniu jeszcze większych temperatur, może dojść nawet do zapłonu. Trzeba jednak przyznać, że tłuszcze częściowo zhydrolizowane są łatwiej strawne, niż te, w których proces ten się nie zapoczątkował.
Podczas smażenia może tez dojść do procesu utleniania (oksydacji). Ma to miejsce, w przypadku użycia do długotrwałego smażenia tłuszczy roślinnych z podwójnymi wiązaniami nienasyconymi. ( Oleje: sojowy, słonecznikowy, kukurydziany). Wówczas tlen z powietrza przyłącza się do podwójnego wiązania między atomami węgla, powodując powstawanie wodoronadtlenków.
Im więcej wiązań podwójnych, tym proces utleniania jest szybszy. ( Czy tez jełczenia – „starzenia się ” przechowywanych olejów, gdyż jełczenie również polega na utlenianiu, z tym, że jest to proces nieporównywalnie wolniejszy niż w przypadku smażenia.) Godnym uwagi jest znaczący dla trwałości zdrowych olei fakt, ze każde kolejne podwójne wiązanie zwiększa podatność na utlenianie nawet 10-krotnie. Powyższe zjawisko tłumaczy, dlaczego np. olej sojowy, czy lniany tłoczony na zimno, psuje się ( jełczeje) 100-krotnie szybciej, niż przechowywany w tych samych warunkach smalec.

Wracając do wodoronadtlenków, trzeba powiedzieć, że są to związki wyjątkowo nietrwałe, konsekwencją ich rozkładu, przypadku jełczenia są związki lotne ( aldehydy, ketony) dające charakterystyczny zapach zjełczałego tłuszczu.
Natomiast w przypadku spożycia wodoronadtlenków ( w przypadku smażenia), które ulęgają rozpadowi w naszym układzie trawiennym, jest wytworzenie oksydatywnych polimerów, które drażnią śluzówkę przewodu pokarmowego powodując niestrawność, a w dalszej konsekwencji maja właściwości rakotwórcze.(Mutagenne dla komórek).
Jeśli dochodzi do wydzielania wodoronadtlenków podczas smażenia w naszej kuchni, zauważymy to po osadzających się na okapie nad smażalnikiem, charakterystycznych pachnących spalenizną tłustych oparów.
Jak widać zmiany podczas długotrwałego smażenia na tłuszczach roślinnych mają negatywny wpływ na wartość odżywczą ( niszczenie NNKT, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, powstawanie niestrawności w układzie trawiennym) jak też na jakość sensoryczną ( smak) przyrządzanych produktów?
Powyższe fakty decydują o tym, że w gastronomii masowej do smażenia nie stosuje się zdrowych tłuszczy roślinnych, a zazwyczaj smalec, olej palmowy lub czasem oleje rafinowane ( pozbawione NNKT i witamin), pozwala to na długotrwałe używanie tłuszczu bez jego wymiany.
Jeśli już ktoś jednak nie chce pozbawić się smaku smażonych produktów, a jednocześnie wraz z nimi spożywać zdrowy tłuszcz roślinny, wówczas do smażenia należy polecić oleje o wysokich walorach odżywczych: oleje słonecznikowy, kukurydziany, olej z oliwek.
W warunkach krótkotrwałego smażenia i wylewania oleju po każdym cyklu, zmiany oksydatywne są dopiero, co zapoczątkowane, a wartość odżywcza takiego tłuszczu jest jeszcze cały czas dość wysoka.
Na pewno nie należy smażyć na olejach tłoczonych na zimno, które na swoich etykietach mają sformułowanie „przeznaczone do spożycia na surowo w zalewie sałatkowej”, gdyż takie oleje nawet w warunkach krótkotrwałego smażenia, bardzo szybko ulegną niekorzystnym przemianom.

Swoistą ciekawostka jest fakt, że smażąc na tłuszczach świeżych, nie uzyskuje się najlepszej jakości smakowej produktu. W świeżym tłuszczu produkt smaży się długo i zanim ulegnie charakterystycznemu zarumienieniu, zostaje nadmiernie wysuszony ( pozbawiony wody). Związki potrzebne do zarumienienia produktu, powstają niestety jako produkty rozpadu nadtlenków, wraz z czasem trwania procesu smażenia. Dlatego też po długotrwałym smażeniu może dojść sytuacji, kiedy produkt brązowieje, uzyskując smaczną chrupiącą skórkę, a we wnętrzu nie jest jeszcze właściwie usmażony.
Istnieje, więc pewna optymalna temperatura i czas do jej osiągnięcia, przy których tłuszcz przed jednorazowym smażeniem należy dobrze podgrzać przed włożeniem doń produktu przeznaczonego do usmażenia.

Dokonując krótkiego podsumowania możemy wywnioskować, ( poza faktem, że każdy człowiek poważnie myślący o odchudzaniu powinien zdecydowanie wykluczyć produkty smażone ze swojej diety), że wszystkie oleje roślinne maja wysoką wartość odżywczą, która pogarsza się wraz z czasem trwania procesu smażenia. Dlatego należy smażyć na nich krótko i tylko jeden raz, a pozostaną wówczas dobrym źródłem NNKT jak i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zalecane do gastronomii smalec, oleje palmowe, czy uwodornione margaryny smażalnicze ulęgają niekorzystnym przemianom bardzo powoli, pozwalając na wygodne dla przedsiębiorców, rzadsze wymiany oleju. Przy przestrzeganiu kryteriów czasu wymiany oleju produkty na nich usmażone są trwałe i bezpieczne dla zdrowia, nigdy jednak nie będą miały cech odżywczych produktów krótkotrwale smażonych na zdrowych olejach roślinnych. Czyli nie ma to jak jeść w domu.

Autor: Marek Ciołek
„PROGRESS”