SIEDEM rzeczy które musisz zabrać na trening!

Często podobne pytania przewijają się w dyskusjach toczonych w Internecie: „chętnie rozpocząłbym trening, ale nawet nie wiem co mam ze sobą zabrać?” Kwestia wydaje się z pozoru prosta, ale nadal spotykam osoby które przychodzą na trening w klapkach, dżinsach lub używają do ćwiczeń nietypowych przedmiotów. Najdziwniejszym zjawiskiem jakie widziałem był mężczyzna około czterdziestki, który wykonywał „ugięcia kolan” (bo nie były to nawet ćwierć-przysiady) w zakresie 5-8 cm, „zabezpieczając” się przy tym … zwykłym, skórzanym, wąskim paskiem od spodni.

A więc –  po pierwsze: strój – spodenki i koszulka

Do intensywnego treningu w ogrzewanym czy klimatyzowanym klubie nie nadają się dżinsy, ani tym bardziej grube bluzy bawełniane. Te ostatnie możesz wykorzystać tylko do początkowej fazy treningu – rozgrzewki. Później temperatura mięśni wzrasta na tyle, że nie jest potrzebna dodatkowa izolacja od otoczenia. Pamiętaj, że jak wspomina J. Górski: „75-80% energii wytwarzanej w mięśniach stanowi ciepło” („Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”). Ciepłe ubrania nadają się do źle wyposażonych miejsc treningu (np. piwniczne salki). W zwykłych warunkach bawełniany lub zbyt gruby strój utrudnia odprowadzanie ciepła = spadek możliwości wysiłkowych (wywołuje nadmierne pocenie). Przegrzewanie organizmu nie przyczynia się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej, a jest groźne dla Twojego zdrowia.

Najlepiej ćwiczyć w krótkich spodenkach lub długich spodniach (zależy od temperatury w miejscu prowadzenia treningu). Warto wybrać przylegające do ciała, elastyczne spodenki czy spodnie (podobne jakich używają zawodnicy np. sportów walki, także spotyka się w MMA) – gdyż większość zwykłych spodenek pęka w trakcie wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Spodenki i koszulka powinny być wykonane z poliestru, poliamidu, polipropylenu, spandexu (inne nazwy: lycra, elastan) i podobnych materiałów. Bawełna zatrzymuje pot (zamiast odprowadzać go na zewnątrz jak w przypadków syntetyków), nie jest bakteriostatyczna, szybciej ulega zniszczeniu (podczas treningu i w trakcie prania). Dodatkowo materiały syntetyczne wielokrotnie szybciej schną.  Przykładowe produkty: z serii „fit body guard” polskiej firmy brubeck (koszulki z długim, z krótkim rękawem lub bezrękawniki; spodenki o długości ½ lub 3/4), serie heat gear firmy under armour, serie PRO firmy NIKE. Można znaleźć również tańsze koszulki i spodenki w sieci.

Jeśli potrzebujesz – możesz zastosować jako pierwszą warstwę np. krótkie spodenki i koszulkę termoaktywną, do rozgrzewki uzupełnić ją o koszulkę z długim rękawem lub bluzę.

Po drugie: buty

Klapki nie nadają się do treningu. Sprowadzasz zagrożenie na siebie i innych. Nie będziesz w stanie wykonać większości podstawowych ćwiczeń. Zakładanie klapek do treningu siłowego ma taki sam sens jak „japonek” do biegania czy „raków” na basen. Najlepsze będą buty przeznaczone tylko i wyłącznie do treningu siłowego. Popularne adidasy, reeboki, nike (np. tzw. biegówki oraz buty przeznaczone do chodzenia) również nie nadają się do ćwiczeń w klubie! Buty do chodzenia są inne, do biegania inne, do gry na hali – też różnią się między sobą.  Jeśli w trakcie wykonania pełnego przysiadu but nie przylega całą powierzchnią do podłoża – nie nadaje się on do wykonywania ćwiczeń siłowych. Mocno zalecam buty do podnoszenia ciężarów (koszt 240-250 zł) lub specjalistyczne obuwie, przeznaczone tylko do treningu siłowego. Niestety z reguły to wydatek 250-500 zł lub więcej (np. adidas Power Perfect II, Adidas adiPower 2012). Szukaj butów zapewniających stabilną pozycję w trakcie ćwiczeń, najlepiej lekko podwyższonych (pięta). W ostateczności włóż zwykłe buty „halówki” – na jasnej podeszwie (najtańsze można kupić za 60-70 zł).

Po trzecie: ręcznik

Ze względów higienicznych powinieneś używać ręcznika przy korzystaniu z przyrządów w klubie. Im bardziej się pocisz, tym mocniej jest to wskazane.

Z badań wynika, że bakterie, wirusy i grzyby powszechnie występują na sprzętach treningowych i innych elementach wyposażenia klubów– szczególnie na sztangielkach, sztangach, ławkach, klamkach, na stolikach, w recepcji, pod prysznicami itd. Jeśli używasz ręcznika zbyt długo lub nie pierzesz go w odpowiednio wysokiej temperaturze – nie spełni swojej roli – może być głównym siedliskiem mikroorganizmów. W lepszych klubach obsługa powinna dbać o regularne czyszczenie sprzętu (np. likwidującymi bakterie preparatami).

Po czwarte: woda

Nie izotoniki, nie napoje i soki, nie napoje energetyczne, nie woda wymieszana z carbo lub innymi węglowodanami. Wystarczy zwykła woda. Nie ma większego sensu dostarczanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku (jeśli nie uprawiasz dyscyplin wytrzymałościowych bieganie: maraton, pół-maraton; triatlon, kolarstwo długodystansowe itd.). Ba, w niektórych badaniach wykazano spadek możliwości wysiłkowych po podaniu węglowodanów (np. 75 g glukozy) przed rozpoczęciem pracy. W trakcie intensywnej sesji siłowej nie zanotujesz drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego (zapas wystarcza na ponad 1,5 h pracy).

Również – pod względem redukcji tkanki tłuszczowej – dostarczanie nadmiernej ilości węglowodanów – budzi duże kontrowersje (blokujesz w ten sposób korzystanie z tłuszczy, wyrzut insuliny przyczynia się do szeregu niekorzystnych, w trakcie prowadzenia treningu, zjawisk). Zabierz wystarczającą ilość płynu – dopasowaną do intensywności wysiłku. Również z reguły mija się z celem podawanie BCAA przed i w trakcie wysiłku (sens ma tylko u niektórych osób, prowadzących długotrwałe treningi, w specyficznych warunkach żywieniowych). Podaruj sobie również glutaminę – efekt placebo. A co z innymi „stosami” suplementów i odżywek ze sklepów?  Również, większość jest kontrowersyjna (np. HMB, l-karnityna). Ich podawanie może mieć sens jeśli mocno uwierzysz, że dana substancja zwiększa możliwości wysiłkowe (siła sugestii). W większości badań podobne środki nie wykazały działania na człowieka. A co z natychmiastowym dostarczaniem węglowodanów i białek po zakończeniu treningu (i co z „oknem anabolicznym”)? Jeśli w ciągu godziny zjesz zbilansowany posiłek (węglowodany o różnej kinetyce) oraz białko – nie musisz zaraz po zakończeniu treningu dostarczać syntetycznych węglowodanów i słabszej jakości białek w proszku. Masz wiele godzin na dostarczanie składników odżywczych, a cały proces trwa nawet do kilkudziesięciu godzin (naprawa mikrourazów mięśniowych => przyrost tkanki mięśniowej, odbudowa glikogenu itd.).. czytaj więcej

Udostępnij znajomym

One thought on “SIEDEM rzeczy które musisz zabrać na trening!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *