SPLIT: METODA CATERPILLAR by WODYNMimo iz obecnie preferuje w swoich treningach metode 15/10/5 (niekoniecznie FBW) to wiekszosc swej kariery cwiczyłem splitowo, uzywajac pewnych trickow wyrywajacych czesto z wielomiesiecznych zastojow.Jednym z podstawowych trickow dla ludzi ktorzy nie potrafia sie przekonac do dlugofalowego planowania ciezarow na dany dzien i delikatnego stopniowania obciazen treningowych manipulacja kolejnoscia wydaje sie byc niejako wymuszeniem stopniowania wysilku … oczywiscie tutaj tez musza byc pewne zasady , ktore jednak sa calkowicie „proste w obsludze”.Trening ktory ponizej zaproponuje jest tzw „gotowcem” , czyli nalezy unikac jakiegokolwiek „grzebania” w nim by nie zepsuc załozen. Dopiero po ok polrocznym cwiczeniu w ten sposob mozna by pokusic sie o zmiany ale wylacznie w obszarach wykazujacyh najmniejsze postepy. … nie mylic z obszarami priorytetowymi …
CATERPILLAR oznacza „gąsiennicę”… w tym przypadku nie tyle nędznego owada co technologiczne rozwiazanie poruszania sie po niepewnym gruncie, patrz: czołgi, koparki, buldozery, etc…
Zeby zrozumiec idee tego treningu nalezy przyjrzec sie ruchowi gasiennicy pojazdu. konkretnie zas gornej czesci… Dana sekcja przemieszcza sie do przodu by w koncu „wyjsc na prowadzenie” i … na koniec zostac „zglebowaną” … nastepnie pojawic sie na tyle.
A OTO SCHEMAT MANIPULACJI KOLEJNOSCIA CWICZEN
A, B, C, D = kolejne cwiczenia, w dalszej czesci beda odpowiednio przyporzadkowane danym literom alfabetu
1-2-3-4 =numerki cwiczen kolejnosc 1 2 3 4 bedzie dalej domyslna, czyli zapis A-B-C-D oznacza
1)=A
2)=B
3)=C
4)=D
pierwsze cw ma inna liczbe powtorzen i serii niz 2 , 3 i 4
i tak mamy np
1)=(A/B/C/D) – (5-7 serii, w tym rozgrzewkowe, progresja)*5p
2)=(B/C/D/A) – 4*10p – tu progresja lub stały ciezar
3)=(C/D/A/B) – 3*15p – tu raczej stały ciezar , krotsze przerwy
4)=(D/A/B/C) – 2*20p – tak samo, pompa i tyle
JAK WIDAC TRENING JEST HOLISTYCZNY, WIEC KAZDY POWINIEN ZNALEZC TU IMPULSY DLA KAZDEJ ZE SWYCH CECH, INNYMI SLOWY TRENINGI HOLISTYCZNE SA POPRZEZ SWA WSZECHSTRONNOSC UNIWERSALNE.
SCHEMAT CYKLU postępow i porażek WYGLADA NASTEPUJACO:
A-B-C-D
porazka/wyczerpanie postepow
– gasiennica obraca sie, czyli mniej obrazowo a konkretniej:
– mamy okres „gleby” czyli odpuszczamy trening danej partii przez jeden tydzien
-cwiczenie A po „odkopaniu” wskakuje na koniec kolejki
-cwiczenie B wychodzi na prowadzenie, ponadto z 10 powt robi sie 5 co znacza iz ciezary powinne pojsc nieco w gore
-podobnego awansu ciezarowego „dostępują” cw B i C
czyli mamy
B-C-D-A
po jakims czasie postepy znow sie wyczerpuja
nastepuja zmiany
„obrót gasiennicy”
i mamy
C-D-A-B
pozniej jeszce raz wyczepanie postepow, i zmiany
D-A-B-C
i znowu – „GASIENNICA” SIE ZAMYKA , wracamy do kolejnosci poczatkowej
A-B-C-D
dalej – tak jak pory roku – w nieskonczonosc to samo
oczywiscie co roku powinnismy byc coraz bogatsi, heheeh
WERSJA UPROSZCZONA
cykl1: A*(5-7)s*5p – B*4s*10p – C*3s*15p – D*2s*20p
wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy
cykl2: B*(5-7)s*5p – C*4s*10p – D*3s*15p – A*2s*20p
wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy
cykl3: C*(5-7)s*5p – D*4s*10p – A*3s*15p – B*2s*20p
wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy
cykl4: D*(5-7)s*5p – A*4s*10p – B*3s*15p – C*2s*20p
wyczerpanie postepow i odpoczynek dla danej grupy
POWTORKA MAKROCYKLU
WAZNE: WYCZERPANIE POSTEPOW TO PRZEDE WSZYSTKIMM PIERWSZE CWICZENIE************************************************KONKRETNY PLAN – prosze przy nim nie majstrowac
dni treningu: pon-sr-pt lub przesuniety, np wt-czw-sob lub sr-pt-niedz
pon(nogi, barki):
rozgrzewka ogolna :
-wyc lezac – 55% maksa, 5s*5p – miedzy seriami brzuszki po 20p
-wspiecia na palce stojac 70powt po 2ch seriach rozgrzewkowych
A= przysiad (jak ktos woli to przysiad przedni, ale trzeba sie zdecydowac na poczatku)
B= wykroki ze sztanga z przodu
C= podrzut siłowy (Xpowt) łaczony z wyciskaniem od czoła (Xpowt)
D= rwanie siłowe (X powt) laczone z wyciskaniem zza głowy(X powt) laczone z „dziendobry” (X powt)
wt:
rozgrzewka ogolna :
-martwy ciag – 55% maksa, 5s*5p – miedzy seriami brzuszki po 20p
-wspiecia na palce stojac 50powt po 3ch seriach rozgrzewkowych ciezar wiekszy niz w poniedzialek
A= Docisk leząc
B= pompki na poreczach z ciezarkiem
C= wyciskanie sztangielek na skosnej lawce, chwyt neutralny …. w czasie przerwy szrugsy z max napięciem, tymi samymi sztangielkami – 2 razy tyle powt co w wyciskaniu
D= czachołamacze , sztanga lamana (lokcie moga potrzebowac paru ekstra serii rozgrzewki -szczegolnie kiedy to cw bedzie jako pierwsze- nie załować sobie !!!)
pt:
rozgrzewka ogolna :
-przysiady – 55% maksa, 5s*8p – miedzy seriami brzuszki po 20p
-wspiecia na palce stojac 30powt po 4ch seriach rozgrzewkowych ciezar wiekszy niz we srodę
A= martwy ciag z płynnym przejsciem do szrugsa (czyli taki high pull bez uginania rąk )
B= wiosłowanie jednoracz
C= podciaganie na drazku waskim podchwytem do czoła (+ ciezar u pasa)
D= naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac
NA RAZIE TYLE
PS: prosze nie zadawać pytan na ktore odpowiedzi sa dosc jasne / zawarte w tekscie w sposob nie podlegajacy dalszym uproszczeniom.
autor; WODYN
