Ogólnie przyjmuje się, iż każdego rodzaju regularny, przemyślany trening fizyczny przynosi liczne korzyści zdrowotne. Jednak jak to się zwykle zdarza, diabeł tkwi w szczegółach. W niektórych rodzajach treningu granica pomiędzy korzyściami a potencjalnymi zagrożeniami może być bardzo niewielka.
Więcej nie znaczy lepiej
Najbardziej mylnym poglądem dotyczącym np. treningu aerobowego czy siłowego, jest podejście „więcej, znaczy lepiej”. Tymczasem od pewnej objętości trening aerobowy zaczyna przynosić wyraźny uszczerbek na zdrowiu, pogarsza się profil hormonalny, pojawiają się krwawienia z przewodu pokarmowego, spada hematokryt, stężenie hemoglobiny, nasila się wytwarzanie kortyzolu, indukowany jest stan zapalny, serce podlega uszkodzeniom, obciążane są np. nerki. W takich warunkach kulturyści zaczynają tracić wypracowaną masę mięśniową. Oczywiście podaję tutaj przykład skrajny, ale w przypadku, chociażby biegania, granica może leżeć stosunkowo nisko. Tak samo modne są superintensywne interwały (TABATA, podbiegi, crossfit, interwały biegowe i w wodzie), tylko dla wielu osób mogą one przynosić niewiele korzyści, a bardzo dużo problemów.
Czy regularny trening ma wpływ na stężenie cholesterolu?
1. Trening aerobowy a stężenie cholesterolu
Choroby sercowo-naczyniowe (CVD) są główną przyczyną zgonów na całym świecie (obok np. nowotworów czy cukrzycy). Wszystkie te plagi w dużej mierze zależą od utrzymywania nadmiarowej masy ciała. Niskie stężenia cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL-C) we krwi są niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom okazało się, że „dobry cholesterol” (niepoprawnie nazywa się tak HDL) w nadmiarze skutkuje podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. A więc nie można go nazywać „dobrym”, bo w fizjologii z reguły „dobre” są tylko wartości średnie.
Co to jest HDL?
To transporter składający się z białka (32%) i lipidów (68%), „przewozi” fosfolipidy i cholesterol.
Co to jest LDL?
To transporter składający się z białka (21%) i lipidów (79%), „przewozi” cholesterol.
Z samego tego zestawienia widać, iż nazywanie któregokolwiek z tych transporterów „dobrym” lub „złym” nie ma żadnego uzasadnienia. Ponieważ ludzie nie chcą się niczego dowiedzieć, dlatego te obiegowe, błędne pojęcia są powszechnie stosowane.
Dane przekrojowe pochodzące z różnych badań dostarczają mocnych dowodów na to, że ludzie bardziej aktywni fizycznie mają wyższe stężenia HDL-C. Dlatego uważa się, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych częściowo poprzez zwiększanie poziomu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL-C) we krwi.
Według meta-analizy badań średnia zmiana stężenia transportera cholesterolu HDL (mylnie nazywanego „dobrym cholesterolem”) wyniosła 2,53 mg/dl. Minimalnie potrzeba wydatkować 900 kcal lub trenować 120 minut tygodniowo, by ćwiczenia odniosły skutek. Analiza regresji wykazała, że każde 10-minutowe przedłużenie wysiłku na sesję wiązało się ze wzrostem poziomu HDL-C o około 1,4 mg/dl (0,036 mmol/l). Nie stwierdzono, aby częstotliwość lub intensywność ćwiczeń miały wpływ na stężenie HDL. Jeśli dana osoba miała niższy wskaźnik masy ciała (mniejsze zatłuszczenie), a stężenie cholesterolu całkowitego większe niż 220 mg/dL, to występował u niej większy wzrost HDL-C (średnio o 2,1 mg/dL), niż u osób bardziej zatłuszczonych i mających przy tym mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego.
Wnioski: regularne ćwiczenia aerobowe w niewielkim stopniu podnoszą poziom HDL-C. Wydaje się, że istnieje minimalna objętość ćwiczeń konieczna dla uzyskania wzrostu stężenia HDL-C. Ćwiczenia były bardziej skuteczne u osób z początkowo wysokim poziomem cholesterolu całkowitego lub niskim wskaźnikiem masy ciała.
2. Trening siłowy a stężenie cholesterolu
Prabhakaran i in. badali wpływ 14-tygodniowego treningu siłowego u 24 kobiet przed menopauzą. Stosowano intensywność 85% ciężaru maksymalnego. Uczestniczki zostały losowo przydzielone do treningu oporowego lub do grupy kontrolnej, która nie ćwiczyła. Nadzorowane sesje ćwiczeń trwały 40–50 minut i były wykonywane trzy razy w tygodniu. Zaobserwowano istotne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (od 4,6 mmol/l do 4,26 mmol/l) i cholesterolu LDL (od 2,99 mmol/l do 2,57 mmol/l) oraz obniżenie ilości tkanki tłuszczowej (z 27,9% do 26,5%).
W innym eksperymencie 30 niewytrenowanych mężczyzn zostało losowo przydzielonych do różnych grup intensywności (% ciężaru maksymalnego) na początku badania. Pomiary cholesterolu zbierano w punktach czasowych 1 h, 24 h, 48 h i 72 h po treningu oporowym z intensywnością 50%, 75%, 90% i 110% ciężaru maksymalnego (grupa 110% to typowy trening ekscentryczny, gdzie ktoś pomaga wykonać fazę koncentryczną ruchu lub pracuje tam specjalna maszyna). Całkowita objętość treningu została wyrównana między grupami, aby upewnić się, że intensywność treningu oporowego była ocenianym czynnikiem.
Wyniki:
- spadek stężenia trójglicerydów po 72 h wynosił 14,6 mg/dl po użyciu ciężaru 50% maksymalnego,
- spadek stężenia trójglicerydów po 72 h wynosił 10,7 mg/dl po użyciu ciężaru 75% maksymalnego,
- stężenie trójglicerydów wzrosło po treningu z ciężarem 90% maksymalnego (+9,5 mg/dl) i 110% 1 RM (+12,1 mg/dl),
- wzrost cholesterolu HDL był znacznie większy po użyciu ciężarów 50% i 75% niż po 110% CM.
Autorzy doszli do wniosku, że trening oporowy o niskiej lub średniej intensywności daje większe korzyści pod względem poprawy profilu lipidowego, niż trening oporowy o wysokiej intensywności, chociaż mechanizmy leżące u podstaw tej różnicy są niejasne. Spekuluje się, że obniżenie stężenia całkowitego cholesterolu jest wynikiem wymiany estru cholesterolu między tkankami i lipoproteinami na cholesterol HDL, jednakże sposób, w jaki różni się to między zastosowaniem ciężarów 50%, 75%, 90% i 110% maksymalnego wymaga dalszych badań.
Uwaga: cytowane badanie niczego nie wyjaśnia, jeśli chodzi o stężenie cholesterolu całkowitego.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888772/table/T1/?report=objectonly
Warto zauważyć, iż osoby stosujące ciężar 75% maksymalnego nie odnotowały praktycznie żadnej istotnej zmiany (poza pomiarem 1 h po zakończeniu ćwiczeń).
Grupy:
- 50% CM odnotowano wzrost stężenia cholesterolu o 13,4%,
- 75% CM odnotowano wzrost stężenia cholesterolu o 1,3%,
- 90% CM odnotowano wzrost stężenia cholesterolu o 1%,
- 110% CM odnotowano wzrost stężenia cholesterolu o 0,9%.
Nie da się wyjaśnić aż tak drastycznych różnic, chyba że naukowcy popełnili błędy i źle zmierzyli stężenie cholesterolu w grupie 50% ciężaru maksymalnego. We wszystkich pozostałych grupach trening siłowy miał pomijalny, nieistotny klinicznie wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego. Podobnie niewytłumaczalny jest wzrost stężenia trójglicerydów, ale tylko w grupach 90% i 110% ciężaru maksymalnego. Mniejsze ciężary powodowały spadek stężenia trójglicerydów.
Być może wyniki tego badania zostały zakłócone przez spożywanie specyficznych bogatotłuszczowych posiłków, a stężenie trójglicerydów było modulowane dostarczaniem węglowodanów. Kiedy zawartość węglowodanów w diecie przekracza >55% dostarczanej energii, wzrasta stężenie trójglicerydów we krwi. Zjawisko to znane, jako hipertriglicerydemia wywołana przez węglowodany, jest paradoksalne, ponieważ wzrostowi ilości węglowodanów w diecie zwykle towarzyszy mniejsza podaż tłuszczów.
Podsumowanie
Wydaje się, iż regularny trening (siłowy i/lub aerobowy) przynosi korzystne zmiany dla lipidogramu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie w trakcie pracy długotrwałej czerpią energię z tłuszczów krążących sobie po ciele. Ponadto trening zmniejsza stan zapalny, poprawia funkcjonowanie nerek, serca i wątroby.
Większą rolę prozdrowotną odgrywa mimo wszystko właściwa dieta. Największe znaczenie dla poprawy stanu zdrowia ma jednoczesne wdrożenie interwencji na poziomach: treningu, diety oraz stylu życia. Sam trening nie jest w stanie naprawić błędów, jakie popełniasz w kuchni, A sama dieta może się okazać niewystarczająca dla poprawy stanu zdrowia.
Referencje, badania, literatura:
R.K. Murray Biochemia Harpera, wydanie VI
Satoru Kodama Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein CholesterolA Meta-analysis
Steven Mann, Christopher Beedie & Alfonso Jimenez Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0110-5
Fabio S Lira i in. Low and moderate, rather than high intensity strength exercise induces benefit regarding plasma lipid profile https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888772/
E J Parks Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584104/
