Kategoria | Odżywianie

Dieta odchudzająca – komponowanie posiłków

Dieta odchudzająca

Witam Wszystkich.

Tekst jest długi i z pewnością znajdziesz tutaj odpowiedzi na swoje pytania. Przesiedziałem wiele godzin nad tym, by artykuł był napisany przejrzyście i prostym językiem, byś go w pełni mógł zrozumieć i pojąć, więc wykorzystaj tę chwilę i przeczytaj go.
Dziękuję, miłego czytania.

W artykule tym podam sposoby pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej patrząc z kierunku odpowiedniej diety, odpoczynku. Wszystko będę się starał pisać w tak prosty sposób, by każdy był wstanie zrozumieć informacje, które staram się mu przekazać.

W razie niejasności, odpowiem na pytania.

Na początku wyjaśnię kilka zagadnień. Dzięki znajomości definicji poszczególnych słów łatwiej będzie pojąć zmiany zachodzące w organizmie i treść artykułów, z których korzystasz w celu poszerzania swojej wiedzy:

Kaloria (w skrócie k) – jednostka energii. Jedna kaloria to ilość, jaką organizm musi wydatkować na ogrzanie jednego mililitra wody o 1 stopień.

Kcal – kilokaloria. 1000 kalorii tworzy jedną kilokalorię (1 kcal). Zapotrzebowanie organizmu najczęściej podawane jest w kcal, ze względu na wielkość tego zapotrzebowania.

Dieta – sposób odżywiania. Są różne rodzaje diet, które stosuje się w zależności od stawianego sobie celu, w zależności od stanu zdrowia, wieku itd. Nauką zajmującą się tym zagadnieniem jest dietetyka. Dieta jest również jednym ze sposobów zwalczania wielu chorób.

Dietetyka – dział nauki zajmujący się zasadami racjonalnego odżywiania się. Bada ona wartość kaloryczną naszej diety oraz zawartość w niej związków organicznych (białek, węglowodanów i tłuszczów), soli mineralnych i substancji toksycznych.

Adipocyt – komórka tłuszczowa syntetyzująca i magazynująca tłuszcze proste (trój glicerydy) .

Tkanka tłuszczowa – tkanka, w której organizm gromadzi energię zapasową.

Glikogen – cukier złożony, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Organizm magazynuje go w wątrobie i mięśniach. Glukoza powstała z jego rozpadu jest niezbędna do spalania wolnych kwasów tłuszczowych.

Trawienie – chemiczny rozkład składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów) pod wpływem enzymów trawiennych na związki proste, przyswajalne przez organizm. Czyli na takie cząsteczki, które będą mogły być przetransportowane przez komórki nabłonka kosmka jelitowego w jelicie cienkim, gdzie dochodzi do wchłaniania.

Metabolizm – cały szereg biochemicznych przemian zachodzących w komórkach naszego ciała.
Dwa główne procesy metaboliczne, całkiem przeciwstawne sobie to: katabolizm i anabolizm.

Anabolizm – łącznie prostych związków w związki złożone. Np. łączenie aminokwasów w białka.

Katabolizm – rozkład substancji złożonych na proste. Np. rozpad białka na aminokwasy (domu na cegły), bądź sam proces trawienia, gdzie enzymy rozbijają poszczególne wiązania w białkach/cukrach na bardziej dostępne cząsteczki.

Dieta redukcyjna – Jest to dieta z niedoborem kalorii. Organizm, gdy dostaje mniej energii niż potrzebuje, sięga po magazyny w tkance tłuszczowej.

Efekt jojo – reakcja obronna organizmu na zbyt niską podaż kalorii w diecie. Organizm po nieodpowiednim stylu odżywiania zapamiętuje, że w pewnym okresie czasu dostawał dużo za mało energii niż tego potrzebował i nastawia się na magazynowanie każdej nadwyżki w tkance tłuszczowej.

Suplementy - pojedyncze związki, które uzupełniają naszą dietę. Suplementem mogą być witaminy, minerały, pojedyncze aminokwasy, tłuszcze (np. omega3).

Odżywki - np. wyizolowane białka, bądź mieszanki białek; węglowodany, bądź wyizolowane poszczególne ich rodzaje służące jako uzupełnienie diety.

Stres – przeciążenie organizmu, dostosowanie się do nowo zaistniałej sytuacji wytrącającej organizm z równowagi.

IG – Skrót od Indeks Glikemiczny, pokazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego względem glukozy, której IG wynosi 100.

Oddychanie komórkowe (tlenowe/beztlenowe) – jego celem jest uwolnienie energii ze związków organicznych (cukrów/tłuszczów/białek) i zmagazynowanie jej w ATP.

ATP – Adenozynotrifosforan – główny nośnik energii.

Okres postabsorbcyjny – przedział czasu, w którym organizm nie dostaje pożywienia, co wprowadza go w stan katabolizmu (np. sen).

WKT – wolne kwasy tłuszczowe. W takiej formie zostaje spalany tłuszcz w komórkach.

HGH – hormon wzrostu

Substancje lipotropowe – substancje rozpuszczające tłuszcz.

LPL – lipaza lipoproteinowa – enzym, którego znacząc ilości są umieszczone w tkance tłuszczowej i mięśniowej.

LBM – beztłuszczowa masa ciała.

%Bf – procentowa ilość tłuszczu w naszym organizmie.

Najczęściej osoby, które zamierzają przejść na redukcję mają dużą nadwagę, a czasem już nawet otyłość. Największym problemem jest spożywanie nieodpowiednich produktów żywieniowych i brak ruchu. Jeżeli należysz do takich osób, staraj się ograniczyć ilość zjadanych racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminuj w ciągu dnia nadmiar tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce), węglowodanów prostych oraz tych o wysokim IG ( do takich należą: ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy, mąka biała oraz ich przetwory).

Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie jedzenie typu fast food, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem i tak dalej aż wyeliminujemy po kolei nasze niezdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany zastępujemy kaszą, ryżem brązowym, płatkami owsianymi. (Przeczytaj: Przemyślana Redukcja).

Zmiana takich nawyków żywieniowych może nie doprowadzi do schudnięcia, ale na pewno spowoduje, że będziesz się czuł/a lepiej. Związane jest to z tym, że produkty wysoko przetworzone, które gościły do tej pory w Twojej diecie mają mniejszą ilość witamin, minerałów, aminokwasów, cukrów, błonnika, tłuszczów oraz oczywiście gorszą ich jakość. Np. oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) będzie lepsza niż oliwa z drugiego/trzeciego tłoczenia.

Jeżeli już zmieniłeś swój sposób odżywiania. Przejdź do wysiłku fizycznego. Na początku mogą to być zwykłe spacery z psem, przyjaciółmi. Jeżeli masz możliwość wsiądź na rower.
Należy rozpoczynać od niewielkich wysiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić. Nasze stawy, ścięgna, kręgosłup mogą nie wytrzymać ciężaru i nagłej dawki zbyt dużego obciążenia.

Jeżeli możesz biegać, rób to. Jeżeli jednak masz na tyle dużą wagę, że jest Ci ciężko, trenuj na rowerze bądź na pływalni. Stawy będą mniej obciążone podczas jazdy na rowerze, a przy pływaniu cały ciężar przejmują mięśnie.

Nieważne jaki cel sobie stawiamy, budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, zawsze najważniejsze będą trzy czynniki wpływające na efekt naszej pracy: trening, dieta i odpoczynek.
Wyeliminowanie choćby jednego czynnika może poważnie opóźnić skutki naszej pracy, a nawet ich zaniechać.

Odpoczynek jest na tyle ważny, że to właśnie podczas niego, po treningu następuje regeneracja organizmu. Odpowiednie zapewnienie sobie relaksu jest ważne nie tylko z punktu widzenia fizycznego, ale również psychicznego. Zbyt intensywny trening oraz nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do dalszych pracy.

Okresem, w którym najszybciej dojdziemy do stanu równowagi jest sen. Podczas snu obniża się tempo bicia serca, spowalnia oddech, obniżają się funkcje życiowe. W okresie tym w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów ‘naprawiających’ naszą maszynę. Największym tego sprzymierzeńcem jest hormon wzrostu (w skrócie HGH). Hormon ten wydzielany jest przez przysadkę mózgową, pod jego wpływem (pośrednio) zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, które wykorzystywane zostają do odbudowy tkanek, ścięgien, mięśni, stawów.

U osób rozpoczynających treningi najczęstszym problemem jest właśnie przetrenowanie. Podekscytowani amatorzy trenują dłużej bądź cięższej w nadziei na szybsze bądź lepsze wyniki końcowe swojej pracy. Skutkiem takowego podejścia jest przetrenowanie. Spada kondycja organizmu, jego wydolność. My zaś szybko się zniechęcamy i zaprzestajemy jakichkolwiek prób z dietę, treningami.
Ogólnie za bardzo dobrą zasadę warto uznać: lepiej zrobić za mało, niż za dużo.

Samo to, że w ogóle osoba wcześniej nie uprawiająca regularnie żadnego sportu zacznie się poruszać, będzie dużym plusem.

Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet:

- zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
- przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie).

Jak mają one wyglądać?

Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance.

Ważne jest zaplanowanie sobie wcześniej spędzenia czasu w miejscu spokojnym, może z przyjaciółmi. Pomoże to zwalczyć stres, odreaguje organizm, a wypoczęci i zrelaksowani inaczej patrzymy na nasze problemy.

Wiemy już jak należy rozpocząć redukcje, oraz jak ważne jest zapewnienie organizmu odpoczynku. Teraz przejdę do diety, nieodłącznego tutaj czynnika wpływającego na naszą sylwetkę.

Organizm jest maszyną zbudowaną z drobniutkich komóreczek, w których skład wchodzą jeszcze drobniejsze organelle komórkowe, zaś te budują różnorodne związki organiczne. Skupiska komórek tworzą tkanki, narządy, te zaś układy, a wszystko w połączeniu daje jednolite zwierzę, w którym wszystko jest ze sobą w jakiś sposób powiązane.
Aby owo zwierzę mogło żyć potrzebuje dostarczania energii, budulca oraz innych pomocników z zewnątrz. Komórki wykonując cięższą pracą, mają większe zapotrzebowanie na tę energię. Tak więc jeżeli wykonujesz cięższą pracę wtedy proporcjonalnie wzrasta Twoje zapotrzebowanie na pożywienie. Jeżeli mniej się ruszasz wówczas komórki pracują mniej i potrzebują mniej kalorii.
Można więc śmiało wysunąć wniosek, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie uwarunkowane jest tym, jak wielki wysiłek wykonujesz. Niemniej ważne jest również to, w jakim jesteś wieku. Tutaj chodzi mi o to, że w okresie silnego rozwoju organizm potrzebuje większej ilości substancji odżywczych oraz energii, dlatego redukcja w tym okresie nie będzie odpowiednim rozwiązaniem.

Krótko i zwięźle:

Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała
Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała.
Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis.

Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety.

Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni).

Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć).

Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej.
Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie – %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała.

Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami.

Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety. Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo:
- są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4)
- najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie.

Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany!

Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego umożliwia wprowadzenie organizmu w ten stan. Taki sposób odżywiania to podchodzi pod diety ketogeniczne. Jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm.

Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby.

Rozkład składników odżywczych:

- Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku.
- Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać.
- Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.

A więc budzimy się i:

Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz.
By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę.
Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu.
Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Zaś przedłużenie głodu, powoduje, że organizm zaczyna produkować większe ilości, tzw. leptyny, która powoduje odkładanie się tłuszczu podskórnego. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem – zgromadzi energię.

Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie. Niestety niektórzy unikają tego.
Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu.
Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień.

Przykładowe śniadanie może wyglądać tak:

Płatki owsiane – zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne.
Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców – orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu.
Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy.
Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale.

Ogółem:

Płatki owsiane – cukier
Jaja kurze – białko i tłuszcz
Orzechy – tłuszcz

I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej.

Kolejnym bardzo ważny posiłkiem jest posiłek po treningu.

Posiłek ten będzie różny ze względu na to, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać.
Są trzy rodzaje treningów:
a) anaerobowy – beztlenowy
b) aerobowy – tlenowy
c) interwały – aktywność mieszana

Adnotacja do pkt. A – Trening anaerobowy, beztlenowy

Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych.

Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.

Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.

Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.

Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.

Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.

Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.

Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.

Posiłek może wyglądać tak:

Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc

Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc

Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.

Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.

Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:

a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia

Ilość węglowodanów w posiłku po treningu.

Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.

Źródło pochodzenia węglowodanów.

Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.

Adnotacja do pkt. B – Trening aerobowy, tlenowy

Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.

HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.

Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.

Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.

W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.

Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.

Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT – utlenianie zwiększone nawet do 24h).

Adnotacja do pkt C – Trening Interwałowy, mieszany.

Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax – jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle – jak kto woli.

Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.

Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
- ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
- tran / oliwa z oliwek
- warzywa

Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.

Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców…
Otóż owoce zawierają cukier – fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz – znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.

Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.
Mam zamiar rozpisać szerzej kwestie IG/ŁG oraz tego jakie węgle powinny znajdować się w naszej diecie, jeśli takowy napiszę, pojawi się w dziale odżywianie.

W artykule miałem jeszcze kilka rzeczy rozwinąć, ale nie za bardzo miałem chęci i czas by pisać. Mam nadzieję, że wielu z Was dzięki niemu będzie potrafiło sobie bez problemu ułożyć posiłki dobrane dla siebie.

A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
“Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz – zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowaniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii… zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowy, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy”.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: Skalar. (sfd)
Poprawki językowe: madu

7 Komentarzy to “Dieta odchudzająca – komponowanie posiłków”

  1. CsWisniA says:

    ja to mam jedno pytanie a co z grilem??czy mozna jesc cos z grila jesli tak to w jakich ilosciach??

  2. domer says:

    Oczywiście, że tak. Najlepiej z grilla elektrycznego, kombiwaru, na parze lub gotowane produkty. Grill na węgiel/brykiet też może być, ale nie za często z uwagi na dym, który wnika w potrawy.

  3. Skalar. says:

    W arcie jest błąd, otóż hgh to skrót od hormonu wzrostu egzogennego, endogenny ma hg.

  4. Cyprian D. Lublin says:

    Naukowe odkrycie roku 2008 (medycyna, biologia).
    Przepis WZORCOWY wypieku chleba typu KR-IRL (mini chlebki).
    Kaszę jaglaną oraz ryż biały (lepiej się klei) gotujemy w jednym garnku ok. 20 minut. Po zakończeniu gotowania całość pozostawiamy pod przykryciem na ok. 15 minut. Przyprawy to: sól kamienna nie oczyszczona, również pieprz, kminek, ew. ziała wg uznania.
    Ugotowane kasza i ryż wchłaniają wtedy całą użytą do gotowania resztę wody, co następnie ułatwia formowanie i lepsze klejenie się tzw. mini chlebków.
    Dużą łyżką stołową nabieramy zmieszaną masę tj. kaszę z ryżem i z takiej objętości formujemy chleb tzw. cienkie mini chlebki (ugniatamy palcami).
    Kładziemy na papierze do pieczenia, którym uprzednio pokryliśmy powierzchnię blachy.
    Pieczemy w piekarniku (temp. 200oC przez ok. 30 minut) tj. do momentu uzyskania tzw. przyrumienienia.
    Przepis ten jest zamieszczony na stronie internetowej http://www.magdalirl.com.pl
    INSTYTUTU naukowo-badawczego im. Prof. Ryszarda Lorenca w Krakowie, autorów książki pt.:
    PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku. Wyd. Naukowe PWN MAGDAL IRL KRAKÓW.
    Szczegółowa identyfikacja chleba typu KR-IRL (mini chlebki):
    1. białko roślinne 10,5%, 2. tłuszcz roślinny 2,9%, 3. węglowodany niskie 78,9%, 4. witaminy: z grupy B (B1, B2, B6, PP), E, 5. składniki mineralne: fosfor, wapń, magnez, cynk, żelazo i mangan, 6. błonnik 3,2%
    7. woda ok. 5-7%
    Poziom cukru po spożyciu takiego chleba przez ok. 4-5 godzin utrzymuje się we krwi w kategoriach zalecane
    i dozwolone, powodując tym samym trwałe uczucie pełnej sytości (szczególnie ważne dla chorych na cukrzycę).
    Człowiek odczuwa również ogromną energię, którą wnoszą węglowodany dostarczone w dużej przecież ilości.
    Witaminy i składniki mineralne, podobnie jak i wszystkie pozostałe składniki są w tym chlebie bezsprzecznie w najlepszym gatunku.
    Ryż obniża przecież poziom złego-LDL cholesterolu we krwi, o czym powszechnie wiadomo.
    Chleb typu KR-IRL (tzn. mini chlebki) po upieczeniu smakuje jak luksusowy produkt zbożowy upieczony bez skórki w tosterze. Można go przechowywać w chłodziarce przez ponad 7 dni. Na śniadanie i kolację zaleca się spożywanie 2-3 (mini chlebków) tj. kromek średniej wielkości (150-200 g), jako wariant odżywienia minimum.
    Spożycie chleba typu KR-IRL GWARANTUJE powrót do sylwetki bez nadwagi i otyłości w okresie 3-8 m-cy oraz wzorcowe odżywienie komórek nerwowych mózgu tj. polepszenie kreatywności myślenia, również dużą energię eliminującą zmęczenie.
    P. S. Chleb typu KR-IRL pieczemy osobiście czyli toksyny = 0% (polepszacze, konserwanty, spulchniacze i inne trucizny, zwyczajnie co oczywiste, ich nie dodajemy).
    Szczerze zachęcam do skorzystania z przepisu. To zdecydowanie jest przełom w żywieniu.

  5. Adam DETTEN, Toronto says:

    INDEKS GLIKEMICZNY. To BŁĘDY merytoryczne i NIEprawdy BIOLOGICZNE !!
    MM.4.
    TEMAT: Pseudo metoda, oparta na masie pomyłek oraz biologicznym KŁAMSTWIE !!

    Polacy chcą być szczupli i zdrowi dlatego mówią: DOŚĆ szerzenia nieprawd i KŁAMSTW ze strony piewców Tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO.

    Dwa niezależne ośrodki diabetologiczne oraz UOKiK przeprowadzą badania mające na celu pełną identyfikację tabel oraz teorii o tzw. INDEKSIE GLKEMICZNYM, którego wskaźniki cyfrowe mające pokazywać odpowiedni wzrost poziomu cukru po spożyciu zawierają ogromnie dużo błędów merytorycznych przyczyniając się od 15 lat do wzrastania fali otyłości i cukrzycy typu 2, u POLAKÓW.

    Po tych badaniach identyfikujących prawdziwe OZNACZENIE pokazujące wzrost poziomu cukru po spożyciu produktów, sprawa zostanie przekazana na powrót do PROKURATURY, a następnie skierowana do SĄDU.
    Po drobiazgowej i pełnej ocenie SĄDU nastąpi odpowiednia FALA wniosków odszkodowawczych ze strony POLAKÓW otyłych i chorych na cukrzycę typu 2, a powodem takiego Ich stanu zdrowia było i jest nadal dostosowanie jadłospisu do zaleceń tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, pełnego błędów merytorycznych
    i NIEPRAWD biologicznych.

    Wg tego IG to po czekoladzie 70% się CHUDNIE, a tłuszcz z żółtego sera i szynki wieprzowej organizm człowieka WYDALA wg tej bzdurnej i nieprawdziwej teorii. Ludzie którzy opracowali tabele IG nie mieli
    w ręku glukometru i nie czytali książek biologicznych ze szkoły podstawowej (biologia z 4 klasy).
    Np. maltoza (piwo) wg IG to IG =110, a naprawdę wzrost poziomu cukru po spożyciu 100 gram piwa nie przekroczy 8% wzrostu tj. wzrost jest b. niski. RYŻ biały, wg IG to IG =70, a poziom wzrostu po spożyciu ryżu gotowanego nie przekroczy 20%, czyli też jest niski.
    Chleb ryżowy, czekolada 70% cacao, ciemny chleb, śliwki suszone, arbuz, płatki zbożowe, kukurydza, ZIEMNIAKI, kasze, buraki, frytki, marchewka gotowana, bób gotowany i wiele innych wskaźników IG, do wymienionych tu produktów to zwyczajna: BIOLOGICZNA N I E P R A W D A.

    Np. FRYTKI; zawierają tłuszcz, ale węglowodany wyłącznie z ziemniaka, których to węglowodanów
    w ziemniaku jest ok. 18%, i są to węglowodany (skrobia) które podnoszą poziom cukru po spożyciu nie wyżej niż 20% wzrostu. Skąd więc wysoki IG pokazujący JAKOBY wysoki wzrost poziomu cukru po spożyciu.

    Odpowiedź jest oczywista: MARKETING i TOTALNA BZDURA. Takich przykładów jest B. DUŻO.

    Każdy kto zechce, może sobie te wzrosty sprawdzić własnym glukometrem i NIE jest to TRUDNE !!

    Tzw. Indeks glikemiczny, którym to Polacy są okłamywani, przez ten IG tyją i zaczynają mieć cukrzycę;
    cała prawda o tym fałszywym i błędnym przekazie została przedstawiona w książce,
    pt. _______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
    Rozdział nr R46: 5 stron merytorycznego tekstu, oraz dużo przykładów.

    Dlatego też piewcy tzw. IG czując się zdemaskowanymi propagatorami KŁAMSTW swoje frustracje próbują
    niwelować oszczerstwami w kierunku naukowców z IRL KRAKÓW, pogarszając swoją sytuację procesową.
    Jest Ich zaskakująco mało, co potwierdza POLICJA sprawdzając stale IP komputerów.

    Notariusz kompletuje też materiały pokazujące próby dyskredytacji i oskarżania właścicielki instytutu
    i pracowników naukowych o wszelkie zupełnie nieistotne sprawy, regularne i negatywne wpisy
    w internecie, które mają na celu osłabić przekaz ze strony IRL KRAKÓW, również zniechęcić do zakupu książki, pogorszyć wizerunek naukowy, a jest już w sprzedaży uzupełnione 2-gie DRUGIE wydanie.
    (IP komputerów i dane Tych niegodziwych spamerów, oszczerców są znane i potwierdzają to co już od dawna ustaliła POLICJA, a jest jasne i przygotowywane dla SĄDU).

    Zasady, teorie dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel dotyczących tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, nijak się mają do rzeczywistości wykreowanej przez przyrodę na naszej planecie, procesem o nazwie: życie organizmów żywych na ZIEMI.

    Należy PIĘTNOWAĆ nieuczciwość, celowe i stałe podawanie NIEPRWD czyli prostackie OSZUSTWO !!
    Winno się też przedstawić Ich publicznie i imiennie; co nastąpi już niebawem przy aprobacie SĄDU.
    Musimy mieć świadomość Kto do nas pisze; to ANONIMOWI oszczercy kryjący się za swoją PODŁOŚCIĄ.

    Przecież do Nich nie możesz zadzwonić, bo nie ma gdzie. Nie masz kogo zapytać, o te wpisy w Internecie, dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel, dlaczego ? To proste uciekają przed prawdą bo mówią kłamstwa, oszczerstwa i Ich nigdzie nie ma. Do krakowskiego IRL KRAKÓW, zawsze możesz zadzwonić bo są to żywi, realni naukowcy nie poddani żadnym NAUKOWYM REŻIMOM czyli lekko, łatwo mówią PRAWDY BIOLOGICZNE, które zbadali. Warto !!

    Każdy zatem, tak jak nasza wspaniała artystka Pani Urszula DUDZIAK w telewizji tvn poinformowała, powinien się zaznajomić z tabelami tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu; oraz upiec sobie CHLEB typu KR-IRL, o którym Ona mówiła: OBYWATEL ŚWIATA, co oczywiste przecież.

    Zobacz też, prawdy biologiczne;

    __Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
    Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione.
    __Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL
    __ADRES_______: http://www.magdalirl.com.pl/

    Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH

  6. dietka says:

    Od dłuższego czasu próbowałam schudnąć (miałam 12 kg nadwagi).

    Stosowałam wiele różnych diet i wiele preparatów typu L-karnityna, chrom itp. plus oczywiście sport i nic a nawet jeśli udało się zgubić kilka zbędnych kilogramów niestety szybciutko wracały. Byłam załamana nie miałam sie w co ubierać a tyle fajnych ciuchów leżało w szafie ale niestety były za małe. Wiele osób z mojego otoczenia stosowało dietę Dukana i faktycznie schudły a co najważniejsze bez problemów utrzymują wagę którą uzyskali jedząc przy tym jak każdy inny. Co najśmieszniejsze w tej diecie , że im więcej jesz (oczywiście dozwolone produkty) tym więcej chudniesz. Nie ma głodzenia się. Postanowiłam więc spróbować. Od stycznia 2011 stosuję dietę Dukana.
    Nie wierzyłam że to na mnie zadziała. Ku mojemu zaskoczeniu w pierwszej fazie, która trwała 5 dni (max. można 10) schudłam 3 kg. Czułam się świetnie ciuchy zaczęły robić się luźniejsze a ja czułam się lekko. Po pięciu dniach zaczęłam drugą fazę i jestem w niej aktualnie. Rezultat 6 kg w dół a to jeszcze nie koniec cudownej diety. Jestem szczęśliwa wszyscy są zdumieni efektami tej diety bo po mnie widać że dużo schudłam. Nareszcie mogę znów przebierać w ciuchach i dobrze czuć sie we własnej skórze.

    Polecam stronę http://dieta-dr-dukana.blogspot.com/ z której sama korzystam cały czas. Znajdziecie tam wiele porad dotyczących diety Dukana i mnóstwo fajnych przepisów.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Janusz Kolasinski…

    Czy możesz udzielić mi więcej informacji na temat tego artykułu?…


Skomentuj

Spam Protection by WP-SpamFree

TVSFD – Videos

Polub nas na Facebooku

Archiwum wpisów

Dzisiaj polecamy

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację polityki plików cookies.