Kategoria | Odżywianie

Jak układać dietę masa/redukcja

Jak ułożyć dietę?

Wielu forumowiczów wkleja diety których kompletnie nie rozumie. Zapewne zalewa ich krew kiedy są odsyłani do czytania postów podwieszonych czego poszukiwacze odpowiedzi na pytania nienawidzą!
90% osób na forum nie obchodzi wpływ aminokwasów rozgałęzionych na włókna mięśniowe ani tez formy długołańcuchowych kwasów enzymatycznych (dekozaheksaenowego i eikozapentaenowy) oraz ich wpływu na strukturę kom. mózgowych.
Dla was (dla których pisze ten art) liczy się centymetr w pasie i wygląd w lustrze! Nie neguję tego. Nie trzeba być szewcem żeby nosić fajne buty.

Do rzeczy.

Rozwiązanie problemu układania diety nie jest w cale takie trudne jak się wydaje.
Aby odżywiać się zdrowo, i osiągnąć wymarzony cel, należy spełnić kilka warunków

Zarówno przy diecie redukcyjnej jak i masowej niezwykle ważnym jest aby dobierać takie produkty, które są jak najbliższe swojej postaci naturalnej, czyli nie przetworzone. Dla wielu jest oczywistym o jakich produktach mowa, ale dla pewności zaznaczę, że z diety powinny zostać wykluczone:
Kupne wędliny, pasztety inne mielonki, w których nie wiadomo co jest. Wszystkie produkty zawierające konserwanty, utrwalacze, przedłużacze ważności. Produkty zawierające zwykły cukier(jogurty owocowe) batony, fast foody, margaryny i inne mieszanki, które nie maja prostego jednolitego składu!
Podsumowując jedz tylko takie produkty, których składniki są ogólno dostępne i pochodzą z naturalnego źródła.

Kolejny element wspólny to jedzenie tylko tego co przynosi Ci korzyść!!! Co ma na celu zjedzenie kilograma cukru dziennie? Możesz te kalorie lepiej wykorzystać!!! Zamiast batona zjeść porządny pyszny, pełnowartościowy obiad!!! A zatem:

Każdy posiłek musi zawierać pełnowartościowe BIAŁKO(zawierające aminokwasy rozgałęzione, które wpływają zbawiennie na budowę twojej tkanki mięśniowej oraz utrudniają jej utratę podczas redukcji!!)

Źródła Białka

Oczywiście nieprzetworzone. Źródłami takiego białka są:

Mięso : w kolejności od najlepszego : Cielęcina, Jagnięcina, Wołowina, Mięso ptactwa oraz Wieprzowina

Ryby : Najlepiej morskie, głębinowe i nie zapuszkowane jedz je 2-3 razy w tyg. czyli co 2 dzień. Dlaczego? Jeśli was to obchodzi to poszukajcie w postach podwieszonych.

Jajka : To doskonały produkt zawierający mnóstwo dobrego tłuszczu oraz białka. Możesz rozdzielać żółtko od białka wówczas osiągniesz niemal 100% białka. Przyrządza się szybko i MOŻNA jeść ile się chce – bez obaw o kłopoty z płodnością i inne tego typu bajki.

Sery : Najlepiej ser biały (nie jest taki tłusty jak żółty, feta czy pleśniowy) i najlepiej półtłusty (najmniej przetworzony) jest doskonałym produktem na noc bowiem białko z sera wchłania się przez około 8h. czyli tyle ile śpimy, a podczas snu jesteśmy najbardziej narazeni na utratę naszych cennych mięśni a nie tłuszczu!!!

Pamiętaj aby każdy twój posiłek zawierał któryś z tych produktów w dominującej ilości. Nie jedz 50g piersi z kurczaka do 150g ryżu bo to trochę bez sensu. Głównym budulcem mięśni jest białko i przyspiesza ono metabolizm.

Dobre Węglowodany

Tutaj sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana bowiem musimy podzielić ww na proste i złożone.

Proste: Jedz je tylko po treningu i do śniadania. Są to takie ww które mają wysoki indeks glikemiczny i powodują skoki insuliny przez co lepiej chronią twoje mięśnie przed spadkami i ulepszają transport “dobrego” białka. Takie ww zawarte są w owocach, miodzie, i innych wodnistych produktach które bardzo szybko się trawią (przyswajają) najlepszymi ich źródłami są banany, rodzynki, jabłka, ananasy, avokado, mango, miód, wafle ryżowe rozgotowany ryz, pire ziemniaczane… PAMIĘTAJ JEDZ TO TYLKO PO TRENINGU I NA ŚNIADANIE DA CI TO POWERA NA CHWILE w przeciwieństwie do ww złożonych.

Węglowodany złożone to ww, które powinny znajdować sić we wszystkich posiłkach oprócz tych przed snem(chyba ze przed snem jesz posiłek po treningowy) doskonałym ich źródłem są kasze ryże ziemniaki, ziarna, chleb razowy, razowe makarony (nie kupuj zwykłego makaronu który w składzie ma wodę i mąkę… to się mija z celem).

Pamiętaj na redukcji powinieneś ograniczyć nieco ww na masie powinno ich być trochę więcej zatem
redukcja 2-3g na kg masy ciała
masa 4-5g na kg masy ciała

TŁUSZCZE

Po pierwsze należy zapamiętać ze to nie od tłuszczy tyjemy!!!! Tyjemy od nadmiaru kalorii w naszej diecie a nie od tłuszczu co więcej trudniej jest zamienić tłuszcz jedzony przez na s na tkankę tłuszczowa odkładaną w organizmie niż węglowodany na taka samo tkankę tłuszczowa!!! na przemianę tłuszczu w zapasowa tkankę tłuszczowa składa się wiele procesów i organizm potrzebuje o wiele więcej energii niz na zamianę ww w tą samo tkankę tłuszczowa a co za tym idzie podczas tych procesów zużywa różne ilość kcal.

Oczywiście w każdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdować się zdrowy tłuszcz. Zdrowy czyli jedno, wielonienasycony lub nasycony. W bilansie całodziennym stosunek tych tłuszczy powinien być 1:1:1 (na diecie low carb 1:1:2).
Niech tłuszcz będzie uzupełnieniem kcal. w twojej diecie. Jeśli masz zapotrzebowanie na 2000kcal. zjadasz 180g B 90g WW to powinieneś dostarczyć około 100g T. najpierw wyliczaj zapotrzebowanie na B/WW i dopasowuj do tego odp. ilość T.

Pamiętaj aby smażyć jak najrzadziej a jeśli już smażyć to tylko na tłuszczach który bardzo wolno się utleniają (parują – wydzielają wolne rodniki – rakotwórcze i niezdrowe) są to tłuszcze głównie o konsystencji stałej. Najlepiej smażyć zatem na tłuszczach :

olej palmowy
smalec
olej kokosowy
olej rzepakowy tłoczony na zimno

Reszta tłuszczy raczej nie nadaje się do smażenia chyba ze baaaardzo krótkiego (jajecznica) ale nie polecam, bo to niezdrowe

Źródła tłuszczy

Wymienię teraz źródła tłuszczy, z których należy korzystać podczas diety podzielę je na wielonienasycone, jednonienasycone oraz nasycone.:

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego i maja konsystencje ciekłą. Doskonałym ich źródłem są również ryby a właściwie znajdują cy się w nich tran, który zawiera zarówno mnóstwo kwasów tłuszczowych jeno (ponad 40g) jak i wielonienasyconych (ponad 20g).

Wielonienasycone:

olej rzepakowy, lniany, kukurydziany , sojowy , słonecznikowy a także margaryny miękkie(nie polecane ponieważ zawierają izomery transu-utlenione tłuszcze). Ponad to w nasionach lnu, orzechach włoskich, rybach,pestkach dyni

Jednonienasycone:

Oliwa z oliwek, olej arachidowy, tran, ryby

Nasycone:

Występuje głównie w tłuszczach zwierzęcych, ma przeważnie konsystencje stałą i jest doskonały do smażenia. Jego przedstawicielami są:

smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa zwierzęce, śmietana, mleko…

Należy pamiętać z wiele z wymienionych produktów zawierają wszystkie 3 tłuszcze jednak w różnych proporcjach. Czasami zamieściłem je w 2 kategoriach a to ze względu na to ze są dobrymi nośnikami obydwóch kwasów tłuszczowych.

Nie chciałbym żeby artykuł ten był komentowany pod kontem niekoniecznie jest tak jak napisałeś ponieważ nie zawsze to i to wpływa tak i tak a poza tym tak naprawdę to nazywa się to taki tak” chciałem żeby ten art. był po prostu zrozumiały i pisząc czasem “tłuszcz jednonienasycony” oczywistym jest ze wiem ze jest kwas tłuszczowy etc. ale to nie ma większego znaczenia dl diety… chodziło produkty, które należy spożywać i w kiedy należy je spożywać.

Oczywiście nie muszę dodawać ze na obydwu dietach unikamy np smażenia na starym, przesmażonym olej, wszystkie tłuszcze muszą być extra virgin czyli z 1 tłoczenia, tłoczone na zimno, nie jemy szybko, pijemy 20min przed -20min po jedzeniu a nie podczas, potrawy powinny byc pikantne jedzone w miarę często (2,5-3h odstępu miedzy posiłkami) zawsze gdy jesteśmy głodni, każdy posiłek zawierający białka powinien być bogaty w warzywa (30g białka-200g warzyw) pijemy dużo wody, suplementyjemy się witaminami(redukcja głównie) i obserwujemy reakcje organizmu!

Prosty sposób na redukcje bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów które wymieniłem w takich proporcjach jakie opisałem:

Jedz chwilę przed tym jak poczujesz głód (co 2-3h) i nie najadaj się nigdy do syta (zaspokaja 1 głód)  z czasem zaczniesz sam jeść mniej.

Prosty sposób na masę bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów które wymieniłem w takich proporcjach jakie opisałem:

Jedz ile zmieścisz co 2-3h.

Oczywiście te 2 rady są na maxa laickie ale nie sądzę żeby miało dla was(nie kulturystów) ogromne znaczenie czy będziecie mieli po masowaniu 2-3% fatu więcej niż przy codziennym wyliczaniu co do kcal. a i w taką zmianę % fatu wątpię.

POWODZENIA!!!!

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: nofatuk (sfd)

Skomentuj

Spam Protection by WP-SpamFree

TVSFD – Videos

Polub nas na Facebooku

Archiwum wpisów

Dzisiaj polecamy

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację polityki plików cookies.