Białka roślinne, a hipertrofia. Badania naukowe

Obecnie z różnych względów modne są diety nie zawierające mięsa. Niektórzy idą dalej eliminując z jadłospisu wszelkie produkty odzwierzęce (w tym mleko i produkty mleczne, jajka itd.)

Wyróżniamy:

pescowegetarian (jedzą także ryby i owoce morza),
laktoowowegetarian (jedzą także jajka i produkty mleczne),
wegan (żadnego rodzaju mięsa, mleka, jajek, ryb itd.)

Czy kulturysta stosujący diety bez mięsa jest skazany na porażkę? Cóż, wielu twierdzi, że tak, ale … Bill Pearl (raczej nie wymaga prezentacji) przeszedł w swoim czasie na dietę bezmięsną. Bill i jego żona są laktoowowegetarianami (jedzą także jajka i produkty mleczne) od 1969 r. Nie jedzą ryb, drobiu ani czerwonego mięsa. Bill osiągnął szczyt formy w 1971 r. (110 kg wagi). Uważa też, iż ta dieta pozwoliła zwalczyć mu wysokie ciśnienie krwi, problemy z cholesterolem i wysokie stężenie kwasu moczowego. Te dolegliwości towarzyszyły mu gdy jego dieta obfitowała w czerwone mięso. Obecnie na podobny rodzaj diety przeszedł także Dorian Yates (inna sprawa, iż waży kilkadziesiąt kg mniej, niż w szczycie formy, w latach gdy był w czołówce Mr. Olympia).

Laktoowowegetarianie mogą sięgnąć po białko jaja, białka mleka, białka serwatkowe (izolaty, koncentraty, hydrolizaty białka serwatkowego). Skrajnym osobom preferującym diety wegańskie pozostają … no właśnie, białka ryżu, grochu, pestek z dyni itd. Przykładem może być produkt „Veggie Protein Complex” od firmy Olimp.

Czy białko z grochu jest przydatne dla kulturysty?

Okazuje się, że tak.

W badaniu wzięło udział stu sześćdziesięciu jeden mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat. Przez 12 tygodni trenowali siłowo.

Zostali losowo przydzieleni do grup:

białka grochu,
białka serwatkowego,
placebo.

Wszyscy przyjmowali 25 g białka lub placebo dwa razy dziennie podczas 12-tygodniowego okresu treningowego. Trening obejmował górę ciała. Bicepsy mierzono na początku, po 42 i po 84 dniach. Przyrost mięśni oceniano za pomocą USG, a siłę na dynamometrze izokinetycznym.

Wyniki:

średni obwód prawej ręki w spoczynku wzrósł z 32,0 ± 2,3 cm wyjściowo do 32,4 ± 2,2 cm po 84 dniach w grupie placebo,
średni obwód prawej ręki w spoczynku wzrósł z 31,6 ± 3,2 cm do 32,1 ± 3,2 cm w grupie białka serwatkowego,
średni obwód prawej ręki w spoczynku wzrósł z 32,3 ± 2,5 cm do 32,7 ± 2,5 cm w grupie białka grochu,
średni obwód w napięciu wzrósł z 32,7 ± 2,2 cm do 33,7 ± 2,2 cm (w grupie placebo); z 32,4 ± 2,9 cm do 33,4 ± 3,2 cm (w grupie białka serwatkowego) oraz z 33,3 ± 2,6 cm do 34,1 ± 2,4 (w grupie białka grochu),
grubość (gęstość mięśni) wzrosła odpowiednio o 20.2 ±12.3%, 15.6± 13.5% oraz +8.6 ± 7.3% dla białka grochu, białka serwatkowego oraz w grupie placebo,

Komentarz: trudno oczekiwać znacznego efektu podawania jedynie 50 g dodatkowych produktów, niezależnie czy będzie to białko z grochu czy serwatkowe. Jest to po prostu za mało, biorąc pod uwagę, iż mężczyźni nie zmieniali swojej dotychczasowej diety. Niemniej pod względem gęstości mięśni zmiany były zauważalne w grupie suplementacji. Ponadto z innych badań wiemy, iż białka roślinne muszą być podawane w większych dawkach, gdyż zawierają mniej kluczowych aminokwasów (np. leucyny). Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jednak już prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI).

Wniosek: białko z grochu podobnie jak serwatkowe jest przydatnym elementem diety kulturysty. Jednak osoby które wykluczyły z diety mięso i np. jajka muszą dostarczać o wiele więcej protein np. w postaci odżywki białkowej opartej o białko grochu, ryżu czy z pestek z dyni. Kulturyści którzy nie zrezygnowali całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego mogą sięgać z powodzeniem po białka serwatkowe czy jaja.