Mitologia w kulturystyce- czyli rozprawiamy się z mitami!!!; cz. 4.

Mit czwarty:
„Więcej znaczy lepiej, dlatego należy trenować splitem!”
„Musisz wykonywać po 12-16 serii na duże grupy i po 6-10 na małe grupy”
„Duże partie mięśniowe potrzebują 5-8 dni na regenerację”.

W rzeczywistości natomiast:

TRENING SPLIT JEST ZŁY, gdyż więcej NIE znaczy lepiej!

Jeden ze słynnych kulturystów, MIKE MENTZER

wspomina w swojej publikacji „Heavy duty”:

Cytat;
Napisał „MIKE MENTZER” Przeczytałem wiele magazynów kulturystycznych i zastosowałem wskazówki w nich zawarte. Posługiwałem się zasadą „więcej znaczy lepiej!”. Wykonywałem po trzydzieści serii na każdą grupę mięśniową, trenowałem po trzy godziny dziennie, sześć razy w tygodniu! Po kilku miesiącach bez żadnego progresu, moja psychika była tak skrzywiona, że miałem już zamiar rzucić w diabły kulturystykę. Pomyślałem, że skoro 3 godziny treningu to za mało – będę trenował po cztery godziny! Na szczęście na zawodach Mr America poznałem Casey’ego Viatora. Ten, zaledwie 19 letni zawodnik, wygrał! Podczas gdy Schwarzenegger, Franco Columbu, Dave Draper trenowali nawet do 5 godzin każdego dnia, Casey poświęcał na trening mniej niż 3 godziny tygodniowo!

Obecnie nadal w prasie kulturystycznej i internecie promuje się trening split jako idealny. Robisz tylko 5-8 serii na nogi na treningu? To za mało, zrób 16 serii! Robisz tylko 4 serie na bicepsa? Zrób przynajmniej 8! „Więcej znaczy lepiej” może zniweczyć twoje osiągi. Po przekroczeniu pewnego progu, pogarszasz swoją regenerację (owszem, zawodowcy – kulturyści mogą dzięki końskim dawkom dopingu farmakologicznego – trenować w większej objętości, częściej i mocniej, ty nie stosując chemii NIE dasz rady). Trening można porównać do szczepionki – jeśli stosujesz osłabione lub martwe wirusy, organizm uodporni się na nie. Jeśli zastosujesz żywe wirusy – zachorujesz. Jeśli przesadzisz z objętością treningu (ilością ćwiczeń oraz serii), mikrourazy jakich doznasz będą zbyt poważne i na zbyt długo uniemożliwią ci kolejny trening danej partii mięśniowej.

Jak stwierdzić czy wykonuję za dużo serii? Jeśli stale nie dokładasz obciążenia w swoim treningu, to znaczy, że wykonujesz o wiele za dużo serii! Na początek spróbuj zmienić system treningowy na „mniej, a częściej”. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak to zrobić. Wcale nie potrzeba aż 6 różnych ćwiczeń na mięśnie ud. Wystarczą przysiady (przednie, tylne lub karlsena), wspięcia na palce i jakieś ćwiczenie na tylną część uda (np. martwy ciąg na prostych nogach; tak, tak – zapomnij szybko o uginaniu nóg leżąc – to ciekawe ćwiczenie, lecz dla początkujących. Aby poruszyć swoją tylną część uda potrzebujesz znacznie większych obciążeń). Wcale nie potrzeba 8 ćwiczeń na plecy, starczą podstawowe – podciąganie (z obciążeniem!), wiosłowanie (do 50% ciężaru z martwego ciągu; podnosisz 240 kg w martwym, wiosłujesz oburącz co najmniej 120 kg oraz jednorącz co najmniej 70 kg), martwy ciąg.

Jeśli podzielisz trening tak, aby co 2-3 dni stymulować każdą partię mięśniową -okaże się, że możesz wykonywać ćwiczenia na każdą partię 3x w tygodniu, a nie 1x jak w treningu dzielonym. Bez problemu możesz podciągać się i wiosłować sztangą dwa razy w tygodniu, dwukrotnie wykonywać przysiady oraz trzykrotnie trenować klatkę piersiową.

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ NIE BUDUJE SIŁY FUNKCJONALNEJ. WZROST MIĘŚNI NASTĘPUJE TAKŻE NA DRODZE HIPERTROFII SARKOPLAZMATYCZNEJ.

OK, trenujesz na siłowni, twoje mięśnie rosną. Ale wiesz co? Trening kulturystyczny przypomina tuningowanie samochodu przez malowanie go w ładne paski, doczepianie spojlerów, zderzaków, nowych rur wydechowych, przyciemnienie szyb, zamontowanie nowego systemu audio, wymianę reflektorów – a nie dotykasz silnika, czyli tego co ma największy wpływ na twoje osiągi! Tak „stuningowany” samochód wygląda jakby mógł zaraz startować w rajdzie, ale jego moc silnika jest nikła, a osiągi wręcz się pogarszają. Im dłużej będziesz trenować „kosmetykę”: w izolacji, małymi ciężarami, powodując przyrost niefunkcjonalnej masy ciała – tym będziesz słabszy w przeliczeniu na kg masy ciała!

Wzrost mięśni następuje na drodze:
– Hipertrofii (zwiększenie wielkości włókien),
– Hiperplazji (zwiększenie ilości włókien mięśniowych; głównie w okresie dojrzewania i wcześniej),

Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko. Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być szkodliwa.

Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts „Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ – ZBYT INTENSYWNIE I ZBYT RZADKO TRENUJESZ DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.

Zacząć należałoby od tego, że split dla wielu osób będzie złym treningiem – gdyż partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji.

Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy „zbombardowanie” np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, „dzień dobry” i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że „dzień pleców” jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po „bombardowaniu” przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały… W planie treningowym po „dniu pleców” nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców (nawet lekki), zostawiasz dodatkowy czas na „regenerację”, co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening „pleców”, wykonujesz „bombardowanie” i cykl się zamyka…

Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

W treningu split nie ma podstawowej zasady treningowej: STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ. Nie ma i nie może być, gdyż trenujesz partię mięśniową raz w tygodniu. Stopniowanie jest możliwe tylko przy dwu-trzy krotnym treningu danej partii każdego tygodnia:

Np.

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY CIĘŻKO (85-90% CM)

PIĄTEK

PRZYSIADY LEKKO (75-80% CM)

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ -WYKONUJESZ W NIM „PIRAMIDKĘ”.

Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju

5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 … powtórzeń.

W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Znacznie lepszą metodą od PIRAMIDKI jest RAMPA – wykonujemy podobnie jak w splicie np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń Z DUŻYM ZAPASEM (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego – przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat RAMPY może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 200 kg

5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6).

SPLIT (TRENING DZIELONY) JEST ZŁY, GDYŻ ANGAŻUJESZ ZBYT MAŁO MIĘŚNI NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Co gorsza – czy w jakiejkolwiek aktywności sportowej używasz tylko klatki i bicepsa, nóg i barków czy też pleców i tricepsa? Oczywiście, że nie – zawsze używasz całego ciała. To dlaczego na siłowni postępujesz odwrotnie?!. Nawet biegając angażujesz łydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona. Pływasz? Angażujesz nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angażujesz nogi (w szczególności mięsień czworogłowy i łydki), plecy, w pewnym stopniu tricepsa. Podnoszenie ciężarów? Angażujesz całe ciało – każdy element podrzutu i rwania obciąża większość mięśni w organiźmie – poczynając od łydki (wspięcie na palce), przez mięśnie ud, brzuch, plecy, kończąc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne mikrourazy mięśnia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku – typowe ćwiczenie dynamiczne.

Im większych mięśni używasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywołujesz. Największe partie mięśniowe w ciele? Mięśnie nóg i pleców! Tak więc wykonanie przysiadów, łącznie z pozostałymi grupami mięśni (jak w FBW) o wiele mocniej zastymuluje ich wzrost niż trening każdej partii osobno. Podsumowując: chcesz mieć duże bicepsy? Rób ćwiczenia na nogi! Nie chcesz urosnąć? Rób dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.

Sam zastanów się – jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy. W tym kontekście ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek – stanowią miłe urozmaicenie, ale nie rozwiną cię jako zawodnika.

Ale chwileczkę – zapytasz – jak to możliwe, że kulturyści rosną na treningu dzielonym? Gdyż stosują doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mięśni wystarczy nawet niewielki impuls, niekonieczne są duże ciężary i specjalne systemy treningowe. Niemniej istnieje wiele przykładów osób, które największe efekty osiągnęły trenując całe ciało na jednej sesji (np. systemem HST).

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, GDYŻ POWODUJE SPADEK SIŁY W PODSTAWOWYCH BOJACH (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄC, MARTWY CIĄG).

Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, że osiągnęli pułap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w żaden sposób nie mogą przekroczyć tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz?

I sakramentalna odpowiedź: SPLITEM!

Jak długo będziesz trenował kulturystycznym systemem dzielonym, tak długo będziesz słaby (nie sugeruj się zawodowcami, którzy stosują takie dawki dopingu, przy których nawet bieganie stymulowało by rozwój ud ). Aby osiągnąć większą siłę i masę musisz wszystkie partie mięśniowe pobudzać co 2-3 dni, małą ilością serii, a nie katować je maksymalną ilością serii co tydzień! W klasycznym treningu „na masę” musisz stosować obciążenie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powt., przy priorytecie siła – ciężar jest zwiększony w granicach 80-100% CM, zakres powtórzeń 1-8.

Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:

CM = CIĘŻAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.

Cytat:

Np. poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:

1. Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt (75-90% CM),
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM),
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM),
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),

piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM),
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

Dużo lepszym wyborem dla niektórych będą treningi FBW. Jeśli chodzi o ilość serii to sprawa jest tak indywidualna, że w każdym przypadku odpowiedź będzie inna. Przykładowo zmiana tempa i techniki bardzo dużo zmienia. Osoby dobre technicznie mogą przećwiczyć mięśnie w kilku seriach, jednego ćwiczenia. Początkujący, robiąc trening „bez pojęcia” (z niewłaściwą techniką) będzie potrzebować 2-5 x tyle serii i ćwiczeń.

Więcej o nieefektywności SPLITA przeczytasz w poniższym linku:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Czy każdy trening dzielony jest zły?

NIE.

Istnieje wiele treningów (np. góra/dół; rano/wieczorem) które dadzą znakomite efekty. Czy wykonasz przysiady rano i resztę treningu wieczorem -czy wszystko w ramach jednej, porannej sesji – efekt ogólny będzie podobny.

autor; Knife

ciąg dalszy wkrotce!