Nie kupuj BCAA, zanim nie sprawdzisz! Czy aminokwasy rozgałęzione faktycznie działają?

Osoby trenujące amatorsko i profesjonalni sportowcy nieustannie poszukują sposobów na poprawę osiąganych wyników. Pomijając oczywiście kwestie treningowe, wydaje się, że największe znaczenie w tym zakresie ma dieta i odpowiedni sen. Oba te czynniki są odpowiedzialne za regeneracje a tym samym za gotowość do kolejnej sesji treningowej.

Czy aminokwasy BCAA mogą być przydatne w tej kwestii, czy warto stosować BCAA? Wiemy, co na ten temat mówią producenci suplementów i youtubowi celebryci, ale co na ten temat mają do powiedzenia naukowcy i badania naukowe?

Badania naukowe i wnioski z eksperymentów naukowych

Badanie 1

Skuteczność aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w żywieniu sportowców sportów walki.

Odpowiednio zaplanowana dieta sportowców polega na stosowaniu zarówno tradycyjnych produktów spożywczych, jak i kompleksów funkcjonalnych składników żywności, które przyczyniają się do poprawy wyników sportowych sportowców, wzmacniając układ odpornościowy.

Jednym z głównych składników specjalistycznej żywności, często stosowanej w żywieniu sportowców i suplementach diety, są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Celem eksperymentu było zbadanie wpływu suplementacji BCAA na skład ciała oraz na odporność zawodników trenujących sportów walki .

Sportowcom z grupy testowej przez 4 tygodnie podawano BCAA w dawce 5 g dziennie. Sportowcy z grupy kontrolnej stosowali identyczną dietę, jednak bez dodatku BCAA.

Wniosek

Wyniki tego badania dostarczają dowodów na skuteczność stosowania BCAA w żywieniu sportowców dla utrzymania wydolności sportowej, odporności i potencjału adaptacyjnego sportowców sportów walki.

Badanie 2

Wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na bolesność mięśni po ćwiczeniu: metaanaliza.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest efektem uszkodzenia mięśni wywołanego treningiem. Liczne badania wykazały, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) może złagodzić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, które są powodem opóźnionej bolesności mięśniowej, jednak wyniki nie zawsze były spójne.

Głównym celem tego badania było przeanalizowanie wcześniejszej literatury oceniającej wpływ suplementacji BCAA na DOMS po ostrym wysiłku fizycznym u dorosłych. Przegląd ten został przeprowadzony zgodnie z wytycznymi PRISMA (Preferowane pozycje raportowania do przeglądów systematycznych i metaanaliz) i zidentyfikował recenzowane artykuły porównujące suplement BCAA z suplementem placebo. Podsumowano wyniki 37 badań z lat 2007-2017.

Wniosek

Analizy wykazały, że suplementacja BCAA zmniejsza DOMS po treningu siłowym. Po suplementacji BCAA następuje wyraźny spadek DOMS w porównaniu z grupą, która nie przyjmowała BCAA.

Badanie 3

Wpływ suplementacja BCAA na poziom i spadek energii na skutek treningu siłowego.

Niniejsze badanie miało na celu zbadanie wpływu aminokwasów BCAA na odzyskanie zdolności do wytwarzania energii po treningu siłowym.

Wniosek

Podane aminokwasów BCAA przed i po intensywnym treningu siłowy obniża spadek zdolności wytwarzania energii. BCAA mogą być pomocą ergogeniczną dla sportowców, którzy wymagają zwiększonej regeneracji zdolności wytwarzania energii po intensywnym treningu siłowym.

Badanie 4

Wpływ suplementacji BCAA na regenerację potreningową u sportowców trenujących siłowo.

W tym badaniu badano wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) na regenerację po uszkodzeniu mięśni wywołanym treningiem u doświadczonych sportowców trenujących siłowo.

Wniosek

Suplementacja BCAA (0,087 g / kg) zwiększyła szybkość regeneracji siły izometrycznej, wzrostu i odczuwanej bolesności mięśni w porównaniu z placebo.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177706/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853239/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722141/