Źródła energii i adaptacja mięśni w treningach siłowych

Źródło zdjęcia

Adenozynotrójfosforan (ATP) jest źródłem energii dla wszystkich kurczliwych mięśni.
Energia jest uwalniana, gdy ATP rozpada się do ADP+P (adenozynodifosforan i grupa fosforowa). Utrzymywanie dostępności energii z ATP dla mięśni jest ograniczone, aż do wyczerpania wszystkich zapasów zgromadzonych w mięśniach szkieletowych. Odbudowa ATP może pochodzić w sposób anaerobowy (beztlenowo) lub aerobowy (tlenowo). Podstawowe źródło energii będzie więc zależało od stopnia skurczu mięśnia.
__

Głównymi źródłami ATP w procesach anaerobowych jest Fosfokreatyna i glikoliza. Śródmięśniowa fosfokreatyna jest używana do szybkich i mocnych skurczy lecz wystarcza jej na mniej niż 30 sekund a odbudowa trwa kilka minut. Przykładowo fosfokreatyna dostarcza większość energii dla biegu sprinterskiego na 100m. Dodatkowo, możliwość do powtarzania skurczów w miejscu pracy jest w dużej mierze uzależniona od źródeł fosfokreatyny. Suplementacja kreatyną wpływa na wzrost stężenia fosfokreatyny, co przekłada się na lepszą efektywność wykonywanej pracy (według tłumaczenia byłoby że może wpływać, My jednak wiemy że wpływa).

Glikoliza beztlenowa odnosi się do rozpadu glukozy (glikoliza) do pirogronianu, który przy nieobecności tlenu jest przekształcany na kwas mlekowy. We włóknach mięśniowych, glukoza jest otrzymywana z rozpadu glikogenu mięśniowego. Glikoliza beztlenowa nie jest uzależniona od dostepności glikogenu; lecz, od gromadzenia kwasu mlekowego i innych produktów przemiany materii. Wysoko intensywny wysiłek trwajacy 1-3 minuty (np. bieg na 800m) zależy głównie od glikolizy beztlenowej, powodując gromadzenie się kwasu mlekowego w dużych ilościach.

__

Glikoliza tlenowa występuje, gdy dostępny jest tlen potrzebny do rozbicia pirogronianu, którego rozbicie oddaje ATP w reakcji chemicznej występującej w Cyklu Krebsa oraz w Systemie Elektrycznego Transportu. Tak jak w beztlenowym metaboliźmie, glukoza może być otrzymywana z glikogenu mięśniowego. Źródło glikogenu jest obfite, dlatego wyczerpania go powinni obawiać się tylko atleci których wysiłki trwają więcej niż 90 minut bądź wykonują ćwiczenia przerywając je przez znacznie dłuższy czas. Dla przykładu, nie jest to niczym niezwykłym dla wytrzymałości atletów, by wyczerpać zapasy glikogenu. W biegach maratońskich oznacza to coś jak „uderzenie w ściane”. W kolejności by zredukować ryzyko wyczerpania zapasów glikogenu podczas maratonu, atleci często przez imprezą robią „ładowania węglowodanami”. Obejmuje to manipulację zawartością węglowodanów w diecie by wypełnić w pełni źródła glikogenu.

Najbardziej obfitym źródłem energii dostepnym dla włókienek mięśniowych jest tłuszcz. Powstawanie ATP z rozpadu tłuszczu nazywamy lipolizą. Gdy dostarczanie kwasów tłuszczowych jest w zasadzie niewyczerpywalne, wskaźnik lipolizy który występuje jest czynnikiem ograniczających otrzymywanie ATP. Lipoliza jest odpowiedzialna za odżywianie mięśni w czasie spoczynku, lecz udział w zaopatrywanie całkowitej energii mięśnia będzie obniżać się wraz ze wzrostem siły skurczku mięśnia. Dla przykładu, wyczerpanie glikogenu występuje, gdy wskaźnik lipolizy nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania mięśni przez wymaganiom wykonywanego ćwiczenia oraz gdy czerpanie energii z glikogenu przez glikolizę jest niemożliwe. Po wyczerpaniu glikogenu, intensywność wykonywanego ćwiczenia dramatycznie spada. Mimo tego, niewielkie obniżenie intensywności ( np zwolnienie tempa) we wczesnej części trwania ćwiczenia oszczędziło by glikogen by uniknąć jego wyczerpania. W kolejności, ważność w ułatwieniu lipolizy podczas biegów wytrzymałościowych nie może być przesadzona.

 

Adaptacja do treningu siłowego

`Specyficzny trening determinujący adaptację
`Trening siłowy podlega pod czynniki układu nerwowy, biomechanicznego i fizjologicznego

Adaptacja układu nerwowego
`zwiększone pozyskiwanie nowych jednostek ruchowych
`zmniejszone powstrzymywanie jednostek ruchowych
` wzrost koordynacji układu nerwowego

Adaptacja mięśniowa
`Wzrost rozmiaru włókienek dzięki hipertrofii (1*) i hiperplazji (2*)
`Wzrost rozmariu obydwóch typów włókien nerwowych przy większym wzroście włókienek typu 2
`(Olimpijski) siłowy trening wyciskaczy może przemieszczać pewne ilości miozyny ku włóknom typu FTb
`Trening kulturystyczny może przemieszczać pewne ilości miozyny ku włóknom typu ST
`Wyższy poziom testosteronu u mężczyzn częściowo wyjaśnia większą muskulaturę

Porównanie siły u mężczyzn i kobiet
`U obu płci jest zauważany podobny wzrost siły podczas krótko trwających treningów
`Mężczyźni mają większą całkowitą siłę niż kobiety ponieważ mają większą masę mięśniową
`Porównując siłę w odniesieniu do kilogram na podstawie suchej masy ciała, mężczyźni są troszkę silniejszy w górnej części ciała zaś kobiety dorównują im siłowo w niższych partiach

Ćwiczenia – wywoływanie uszkodzeń i bóli mięśniowych

Ekscentryczny ruch, generuje taką samą siłę co ruch koncentryczny, używając mniejszą ilość jednostek ruchowy jak miofibryle rozwija większe natężenie podczas wydłużania niż skracania. Dlatego, natężenie na włóknie jest większe podczas ruchów ekscentrycznych.

Nie przyzwyczajenie do ćwiczeń, głównie ekscentrycznych, powodują w kolejności:
`słabsze efekty
`mikroskopijne uszkodzenia
`inicjację reakcji zapalnych oraz
`powodują tzw. DOMS – delayed-onsed muscular damage (Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych)

Kolejność w ćwiczeniach – wywoływanie uszkodzeń i bóli mięśniowych

1. Podczas ćwiczeń:
`czynniki mechaniczne (np. wysoki stres) powodują:
– uszkodzenia sarkolemmy
– uszkodzenia retikulum sarkoplazmatycznego
– uszkodzenia miofibryli

`czynniki metaboliczne które powodują uszkodzenia pochodzą z:
– produkcji wolnych rodników
– zbyt duża temperatura
– spadek pH

2. 0-3 dni po ćwiczeniach:
`Napływ Ca2+ z retikulum sarkoplazmatycznego i z zewnątrz mioblastów inicjują wiele reakcji zapalnych
`Wytwarzanie komórek fagocytarnych (np. monocytów, krwinek białych) w celu usunięcia uszkodzeń i naprawy zniszczonych tkanek
`Uszkodzenia miofibryli trwają do 3 dni po treningu[…]

Ps. Uszkodzenia miofibryli trwają dłużej, punkt 2 obejmuje reakcje do 3 dni po treningu.

autor; Skalar

art. przetłumaczony ze strony; http://www.kennmadsen.dk/muskelfibre.htm

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ