10 najczęstszych błędów przy budowaniu masy mięśniowej

Oto czego należy się wystrzegać by szybko przybrać masę mięśniową.

Autor: Charles Poliquin

1.Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń izolowanych

Ćwiczenie jest dobre do czasu, kiedy twój organizm zaadoptuje się do niego. Zakładając, że użyłeś właściwego obciążenia przez dostateczne długi okres czasu, to wszystkie ćwiczenia mogą zbudować masę mięśniową. Jedne robią to jednak lepiej od innych. Ma to wiele wspólnego z niemieckimi fizjologami skupiającymi się na cesze motorycznej jaką jest siła. Utworzyli oni skalę pobudzenia jednostek motorycznych. I tak ćwiczenia na maszynach dla ustalonej ilości powtórzeń zaangażują mniej jednostek motorycznych niż ćwiczenia z grupy pulley, a te natomiast rekrutują mniej jednostek od ćwiczeń z hantlami. Im więcej trzymasz się tego, do czego byliśmy stworzeni jako zwierzęta ( podnoszenie skał, przenoszenie padliny, generalnie podnoszenie przy pokonywaniu grawitacji), tym jesteś lepszy. To oznacza używanie wolnych ciężarów kosztem maszyn. Wielka, umięśnioną sylwetkę buduje się poprzez wykonywanie przysiadów, pompek na poręczach, podciąganie na drążku i martwe ciągi, a nie poprzez prostowanie ramienia w opadzie tułowia, czy też krzyżowanie linek na wyciągu.

2. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń na maszynach

Remember this motto: „Seven days training on machines makes one week (weak)!” Again, because of the scale of motor unit recruitment, if you are the type who lines up at the gym for the lat pulldown machine, you are not going to grow as fast as the guy slaving away at the chin-up bar. Zapamiętaj to motto: ” Siedmiodniowy trening na maszynach zamyka mój tydzień” (czyni mnie słabszym- gra słów w języku angielskim week(tydzień)- weak (słaby)- dop. tłum). I tak z racji rekrutacji jednostek motorycznych jeśli ćwiczysz ściągając drążek do klatki piersiowej nie będziesz tak szybko rósł, jak ktoś, kto katuje się przy podciąganiu. By zobaczyć jak wiele masy mięśniowej może zostać wypracowane przez człowieka sprawdź Konkurs Mr. Olympia. Autor fotografii: Milos Sarcev

3. Wiara w nonsens nabierania masy ciała ( bulking-up) 

W tak zwanej Złotej Erze Kulturystyki, kiedy to kulturyści byli znani ze swoich imion ( Arnold, Louie, Sergio), tycie po sezonie, a później redukcja była czymś na porządku dziennym. Poza oczywistymi problemami zdrowotnymi, które towarzyszą nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, tycie jest naprawdę niekorzystnym podejściem do uzyskania twoich celów w zakresie sprawności fizycznej. Oto sześć powodów dla których nie warto tego robić:

ANTI-BULKING FAKT #1.

Programy dietetyczne nastawione na zwiększenie masy ciała w rezultacie nie osiągną większego przyrostu masy mięśniowej, od tych, które są oparte o przyjmowanie optymalnych proporcji składników odżywczych. Po prostu nie jest możliwe, aby wymusić dodatkowy wzrost mięśni poprzez przejadanie się.

ANTI-BULKING FAKT #2.

Tycie rozwija insulinooporność, co w dłuższym rozrachunku prowadzi do trudności z nabieraniem masy mięśniowej. Kiedy tyjesz węglowodany odkładane są preferencyjnie w tkance tłuszczowej, a nie w mięśniowej.

ANTI-BULKING FAKT #3.

Tycie spowoduje, że będzie ci ciężej stać się chudszym, ponieważ trudno odwrócić efekt insulinooporności. Im tłustszy jesteś, tym ciężej będzie stać ci się chudszym. Kobiety kulturystki szybko się tego nauczyły, niejako dlatego, że przedstawicielkom płci pięknej jest znacznie ciężej osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej wymagany na zawodach.

ANTI-BULKING FAKT #4.

Im bardziej nabierasz tłuszczu, tym więcej twoje ciało wyprodukuje enzymu zwanego aromatazą. W ekstremalnych przypadkach tycie może być rozważane za samo kastrację, ponieważ twój testosteron będzie przetworzony do postaci żeńskiego hormonu- estrogenu, a ty sam będziesz cierpiał na wiele niepożądanych efektów ubocznych. Jeśli jesteś mężczyzną i cieszy cię noszenie stanika, to zacznij tyć.

ANTI-BULKING FAKT #5.

Tycie spowoduje obniżenie wydajności produkcji twojego hormonu tarczycy, co nie jest pożądanym, biorąc pod uwagę fakt, iż wspomniana wcześniej produkcja hormonu jest niezbędna do utraty tkanki tłuszczowej. Im więcej tłuszczu odkłada się w okolicach jamy brzusznej, tym mniejsza zachodzi konwersja T4 (tyroksyna) do T3 (trójjodotyronina) – aktywnej metabolicznie postaci tarczycy.

ANTI-BULKING FAKT #6

. Im mniej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym bardziej twoje ciało lepiej gromadzi makroskładniki (białko, tłuszcze,węglowodany dop. tłum.). To oznacza, że osobnicy z małym odsetkiem tkanki tłuszczowej bardziej efektywnie gromadzą wchłonięte składniki w mięśniu (tkanka mięśniowa, glikogen), jak również nie mają tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej we wspomnianym wcześniej miejscu. Upraszczając, szczuplejsi osobnicy mogą spożyć więcej bez obawy o przybranie w tkankę tłuszczową.

ANTI-BULKING FAKT #7.

Stwierdzenie, że „kaloria równa się kalorii” jest stekiem bzdur. Kalorie pochodzące z słodkiego ziemniaka są dobre dla budowy masy mięśniowej; kalorie z piwa już nie. Z tego powodu wzrost tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko śmierci z każdego powodu, nawet ataku terrorystycznego. Mówię poważnie- stajesz się większym celem i nie możesz uciec od niebezpieczeństwa tak szybko.

4. Spalanie zbyt wielu kalorii poza siłownią.

Nie możesz skutecznie nabrać zbyt wiele tkanki mięśniowej jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu koszykówkę, wieczory spędzasz na przesiadywaniu i piciu w barach, a na koniec co niedzielę biegasz po plaży. Mój dobry przyjaciel Angus Cooper zdobył brązowy medal w rzucie młotem podczas Igrzysk Wspólnoty Narodów. Miał w zwyczaju powtarzać poemat, który zaczerpnął od Ala Schoterman’a, trenera od przygotowania siłowego PICP 5, Olimpijczyka z 1972 roku oraz trenera Juda Logana- zawodnika konkurencji rzutu młotem:

Fazy Odpoczynku Nigdy nie biegnij, kiedy możesz iść Nigdy nie idź, kiedy możesz jechać Nigdy nie stój, kiedy możesz siedzieć Nigdy nie siedź, kiedy możesz leżeć Nigdy nie leż, kiedy możesz spać

5. Wykonywanie małej ilości powtórzeń w serii

Dzięki protokołom na rozwój siły względnej można świetnie zaadoptować system nerwowy, do podnoszenia większych ciężarów, ale z pewnością nie są one najszybszą drogą do wzrostu hipertrofii. Przeplatając cykle 9-12 powtórzeń z cyklami składającymi się z 4-8 powtórzeń uzyskasz szybki przyrost masy mięśniowej. Potreingowa porcja proteiny serwatkowej, L-glutaminy oraz glicyny usprawni regenerację jak również wspomoże wzrost masy mięśniowej.

6. Brak spożycia potreninowych shaków.

Spożycie shak’a po sesji treningowej jest niezbędne dla uzyskania wzrostu masy mięśniowej. W rzeczywistości tempo syntezy białka i prawdopodobne zwiększenie tkanki mięśniowej może być podwojone, kiedy białko zostanie spożyte natychmiast po treningu. Naukowcy z University of Connecticut w Storrs dowiedli, że shake białkowo- węglowodanowy pomaga również zwiększyć ilość receptorów testosteronu. Dla tych sportowców, którzy są już mało otłuszczeni, zauważyłem, że najlepsze rezultaty daje mieszanka 4g węglowodanów na 1g białka, która powinna być przyjmowana w ilości 1gr na 1 funt masy ciała po treningu. Zalecam Quadricarb. Suplementacja glutaminą po treningu ułatwia regenerację tkanki mięśniowej, jak również może przyspieszyć resyntezę glikogenu mięśniowego i poziomu glutaminy, które jak wiadomo są niezbędne do utworzenia środowiska anabolicznego i zapobiegania przetrenowaniu. Dodanie glicyny oraz Primal Greens pomaga również obniżyć poziom kortyzolu po treningu.

7. Odwodnienie organizmu

Woda jest często jednym z najbardziej zaniedbanych składników. Odwodnienie prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu; negatywne skutki to wzrost stresu oksydacyjnego w mózgu, jak również wzrost akumulacji tkanki tłuszczowej. Powinieneś pić około 0.6-0.7 uncji wody na każdy funt masy ciała. Tak więc jeśli ważysz 200 funtów, to powinieneś spożyć 120-140 uncji wody na dzień. Łatwym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość wody jest przygotowanie ranną porą odmierzonej ilości wody do pojemników. Do wieczora wszystkie pojemniki powinny być puste. Rozpoczynając ten protokół wiele osób uświadamia sobie, że przyjmuje w trakcie dnia zaledwie 40 procent ich dziennego zapotrzebowania na wodę. To ćwiczenie jest samo w sobie bardzo edukacyjne. Z praktycznego punktu widzenia, najlepszym wskaźnikiem tego czy jesteś odpowiednio nawodniony będzie poranny mocz, który powinien być klarowny i bezwonny. Jeśli ma on kolor syropu klonowego, zacznij pić więcej wody.

8. Picie napoi stymulujących przez cały czas

Stymulanty z racji swej natury wpływają na wzrost kortyzolu. Wszystko dobrze jeśli jesteś w drodze na siłownię i zamierzasz użyć tego ekstra pobudzenia do zwiększenia swojego obciążenia na sesji treningowej. Po skończonym treningu trzymaj się z daleka od kawy i innych napoi z kofeiną. Jedną z najgłupszych rzeczy jaką widziałem w swoim życiu miała miejsce w najlepszej siłowni włoskiej w Toskanii. Miejscowi sięgali po kawę zaraz po treningu! Nic dziwnego, że w trakcie całego tygodnia nie widziałem nikogo, kto mógłby wycisnąć na ławce, bądź wykonać przysiad z ciężarem większym od 80 kg.