To zagadnienie można by opisywać w kilkusetstronicowej pracy, ale postaram się wyciągnąć najważniejsze fakty.
Kilka terminów którymi posługują się naukowcy:
- czas trwania – ile czasu dana osoba śpi,
- jakość snu – może być wyrażona ilością SWS i REM,
- SWS = sen wolnofalowy, krytyczny dla zdrowia (m.in. mniej go jest przy zaburzeniach depresyjnych; jest to sen głęboki, ma podstawowe znaczenie dla regeneracji np. po treningu, konsolidacji pamięci),
- REM (ang. Rapid Eye Movement) – niezwykle istotna faza snu, np. alkohol wpływa na jej skrócenie, co ma negatywne konsekwencje zdrowotne,
- SOL (ang. Sleep-onset latency) – parametr mówi nam jak bardzo opóźnione jest zasypianie np. kontakt ze światłem niebieskim ma wpływ na opóźnienie zasypiania (supresja melatoniny w ustroju),
Niska jakość snu oraz dłuższy niż 20-30 minut czas zasypiania definiują kiepski sen. Czasem do oceny jakości snu stosuje się kwestionariusze.
Jaki wpływ mają diety na sen?
Philips: dieta kontrolna 2 dni: 350 g węglowodanów, 140 g tłuszczu, 75 g protein. Kolejne 2 dni zastosowano: 600 g węglowodanów, 33 g tłuszczu, 75 g protein lub 100 g węglowodanów, 225 g tłuszczu, 75 g protein.
Wpływ na sen: ilość snu wolnofalowego była niższa na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (97.8 minuty) oraz wyższa przy diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (117.2 minuty). W grupie kontrolnej ilość snu wolnofalowego kształtowała się na pułapie 115.5 minuty.
Faza REM trwała dłużej na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (HC/LF) – 136.9 minuty w porównaniu do diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (LC/HF) – 122.1 minuty. Grupa kontrolna – czas trwania fazy REM wynosił 103.6 minuty.
Faza NREM była krótsza na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (319.5 minuty) jak i niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (331.5 minuty) w porównaniu do diety kontrolnej (342.2 minuty).
Lindseth: dieta bogata w proteiny (56% protein, 22% węglowodanów oraz 22% tłuszczów) zmniejszała ilość wybudzeń w porównaniu do diety zawierającej 50% węglowodanów, 35% tłuszczów, 15% protein. Z kolei czas zapadania w sen był krótszy na diecie wysokowęglowodanowej (56% węglowodanów, 22% protein, 22% tłuszczów) – 9.1 minuty w porównaniu do diety kontrolnej (50% węglowodanów, 15% protein, 35% tłuszczów) – 13.9 minuty.
Podsumowanie: diety wysokowęglowodanowe przyspieszają zasypianie oraz skracają czas trwania snu wolnofalowego, z kolei wydłużają fazę REM. Diety bogate w tłuszcze zmniejszają jakość snu, skracają fazę REM oraz wydłużają sen wolnofalowy. Jednakże brakuje badań które określiłby długofalowe skutki stosowania podobnych schematów żywieniowych. Niektóre pokarmy, takie jak produkty mleczne, ryby, owoce i warzywa również wpływają na sen, ale badania były zbyt zróżnicowanie, trwały za krótko i były prowadzone na zbyt małej liczbie osób, aby wyciągać ostateczne wnioski.
